10-Minuten-Workout
Du hast wenig Zeit für Sport? Kein Problem! Auch ein 10-Minuten-Workout eignet sich als effektives Training für sichtbare Erfolge. Erfahre jetzt, wie du auch ein kurzes Workout wirksam gestaltest.
Effektives Training heißt nicht gleich langes Training. Auch mithilfe von kurzen 10-Minuten-Workouts kannst du deinen Körper stärken und dabei Kraft und Muskeln aufbauen. Voraussetzung dafür ist eine gewisse Mindestintensität und -trainingszeit pro Woche. Laut WHO liegt diese Mindesttrainingszeit pro Woche bei lockerem bis moderatem Fitnesstraining bei 150 Minuten. Steht eher intensives Krafttraining wie HIIT auf deinem Trainingsplan, liegt die Mindesttrainingszeit bei 75 Minuten.
Kurze Workouts sind besonders bei Mehrfachbelastungen durch Job, Familie und Haushalt ein guter Weg, um Bewegung in deinen Alltag zu bringen.
3 Vorteile von 10-Minuten-Workouts
- Effektives Training durch hohe Intensität: Dein Körper wird während einer kurzen Zeitspanne stark belastet. Das verbrennt Kalorien und fördert den Muskelaufbau.
- Vereinbarkeit mit dem Alltag: Egal, ob als aktive Morgenroutine, in der Pause im Büro oder zwischendurch im Home-Office – ein Kurz-Workout ist beinahe immer und überall möglich.
- Abwechslung: Bei deinen kurzen Workouts kannst du die Übungen, Dauer und Pausen beliebig variieren und einen individuellen Trainingsplan erstellen.
3 Nachteile kurzer Workouts
- Hohe Intensität als starke Belastung: Für Sportanfänger sind Trainings mit hoher Intensität nicht geeignet, da sie den Körper zu schnell zu stark belasten.
- Einmal ist keinmal: Auch bei 10-Minuten-Workouts sollte eine Mindesttrainingszeit pro Woche erreicht werden, um deinem Körper und deiner Gesundheit nachhaltig Nutzen und Kraft zu bringen.
- Gewöhnungsphase: Damit dein Körper auch intensive Workouts bewältigt, musst du ihn zuvor mit einfacheren Trainings an die neuen Reize und die größere Herausforderung gewöhnen.
4 Tipps für dein 10-Minuten-Workout
- Halte die Pausenzeiten während deines Workouts so kurz wie möglich, um die Trainingszeit möglichst effektiv zu nutzen – egal, wie kurz oder lange diese ist.
- Um Vorbereitungs- und Wegzeiten zu vermeiden, eignen sich Home-Workouts oder Eigengewichtsübungen perfekt für Kurztrainings. Auch dabei kommst du ins Schwitzen!
- Kontrolliere deine Herzfrequenz, um eine hohe Trainingsintensität zu erreichen. Diese sollte bei etwa 80 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen.
- Wärme deine Muskeln und Gelenke vor deinem Kurz-Workout ein paar Minuten lang auf, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.
FazitBildnachweis Headerbild: iStock.com/gorodenkoff
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