Kalziumhaltige Lebensmittel im Sport

20.08.2019 |

Sport und Kalzium stärken deine Knochen. Du möchtest wissen, warum gerade Kalzium für Sportler so wichtig ist und welche Lebensmittel dich optimal damit versorgen? Hier findest du die Infos!

Warum ist Kalzium für Sportler wichtig?

Kalzium stärkt in Kombination mit Vitamin D den gesunden Knochenaufbau. Es kräftigt die Knochen und den gesamten Bewegungsapparat. Kalzium unterstützt auch die Blutregulation. Es sorgt dafür, dass das Blut gut fließt und die Organe und Muskeln dadurch mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Auch die Muskelkontraktion wird verbessert, wenn die Kalziumionen in die Muskulatur strömen. Wenn du also kalziumreich isst, beugst du Muskelkrämpfen vor und steigerst so deine Ausdauer!
Mineralwasser und kalziumhaltige Lebensmittel versorgen Muskeln und Knochen mit dem wichtigen Mineralstoff.

Kalziumverlust durch Schweiß

Achtung: Wenn du sportlich aktiv bist und vermehrt Schweiß produzierst, steigt dein Kalziumbedarf! Denn: Durchschnittlich gehen pro Liter Schweiß knapp 40 Milligramm Kalzium verloren. Der Schweißverlust während einer Sporteinheit unterscheidet sich jedoch je nach Person und Sportart.

So ermittelst du deinen persönlichen Schweißverlust: 

  • Wiege dich vor und nach dem Training unbekleidet, um den Schweißverlust in Litern herauszufinden.
  • Wiegst du nach dem Training 0,5 Kilogramm weniger, hast du 0,5 Liter Schweiß verloren.
Langstreckenläufer sollten ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung mit kalziumhaltigen Lebensmitteln achten. Durch die starke Belastung wird dem Körper vermehrt Kalzium entzogen!

Wie viel Kalzium brauchst du?

Isst du täglich kalziumhaltige Lebensmittel, bist du gut mit dem Mineralstoff versorgt und musst auch nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

  • Als erwachsener Hobbysportler solltest du täglich 1-1,2 Gramm Kalzium über Lebensmittel und Getränke zu dir nehmen.
  • Leistungssportler haben einen erhöhten Kalziumbedarf und benötigen 1,8-2 Gramm täglich.

Die 5 besten Kalziumquellen

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Kalzium:

Calciumhaltige Lebensmittel

Ein kalziumreicher Tag, an dem du 1,1 Gramm Kalzium zu dir nimmst, könnte wie folgt aussehen:

  • 50 g Rucola = 80 mg
  • 100 ml Vollmilch = 120 mg
  • 100 mg Magerquark = 115 mg
  • 10 Mandeln = 25 mg
  • 4 getrocknete Feigen = 244 mg
  • 10 Brokkoliröschen = 210 mg
  • 2 EL Parmesan = 353 mg
Kalziumhaltige Lebensmittel wie gefüllte Süßkartoffeln wirken sich positiv auf die Muskulatur aus.

Probiere diese kalziumreichen Rezepte:

Vitamin D und Kalzium

Vitamin D ist ein wichtiger „Komplize“ von Kalzium. Vitamin D fördert die Einlagerung von Kalzium in die Knochen. Etwa 80 Prozent deines Vitamin-D-Bedarfs deckst du, wenn du Bewegung im Freien machst. Tipp: Verlege dein Training tageweise nach draußen! Im besten Fall sollte die Sonne scheinen und zumindest dein Gesicht und deine Hände unbedeckt sein. Sonnenstrahlen fördern deine körpereigene Vitamin-D-Produktion. Die verbleibenden 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs werden über die Nahrungsaufnahme gedeckt.

Tipp
Decke deinen Kalziumbedarf auch durch Mineralwasser. Dieses darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn es mehr als 150 mg Kalzium pro Literenthält.

Beachte, dass Koffein, Alkohol und Phosphor (das auch in Cola enthalten ist) bei gleichzeitigem Verzehr mit kalziumhaltigen Lebensmitteln die Kalziumaufnahme hemmen.


Unser Fazit

Gestalte deinen Speiseplan kalziumreich, insbesondere, wenn du ein Sportler bist, um deine Knochen und Muskulatur optimal zu versorgen! 

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