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Home-Workout: 5 Übungen

21.10.2021 |

Keine Lust auf Fitnessstudio? Mache deine eigenen 4 Wände mit einem Home-Workout zur Trainingszone. Ein Workout zuhause fordert dich und lässt sich in deinen Alltag integrieren – probier’s gleich aus!

Deine körperliche Aktivität kommt in der Hektik des Alltags oft zu kurz? Dann eignet sich ein Home-Workout perfekt für dich! Zuhause trainieren bedeutet nicht, auf Trainingsreize verzichten zu müssen. Mit gezielten Home-Workout-Übungen gelingt dir der Muskelaufbau zuhause. Außerdem bringst du mit einem Workout neue Motivation und Schwung in deinen Tagesablauf. Diese 5 wirkungsvollen Übungen für zuhause lassen sich ideal in deinen Alltag integrieren und machen dich vital und gesund.

5 go4health Übungen für dein Home-Workout

Alles, was du für dein Workout brauchst: Motivation, eine Matte, Sportkleidung und die richtigen Übungen für zuhause. Leg gleich los!

Führe jede Übung 30 Sekunden lang durch. Als Fortgeschrittener kannst du die Übungen für noch mehr Trainingsreize auch 45 Sekunden lang durchführen. Mache zwischen den einzelnen Home-Workout-Übungen 30 Sekunden lang Pause. Wir empfehlen dir 2 Durchgänge. 

Übung 1: Ausfallschritte

Ausfallschritte für dein Home-Workout.
© iStock.com/diego_cervo

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin. Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge dein vorderes Bein im Kniegelenk. Dein hinteres Bein hilft dir, die Bewegung zu stabilisieren. Bringe das vordere Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Achte während der gesamten Übung auf einen geraden Rücken.

Effekt: Diese Übung kräftigt deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Übung 2: Liegestütz

Home-Workout? Liegestütze dürfen dabei nicht fehlen.
© iStock.com/LumiNola

Ausführung: Gehe in den Kniestand. Stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab und strecke die Beine. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern. Kopf, Schultern, Rücken, Becken und Füße bilden eine Linie. Beuge deine Ellbogen und lass dich unter Spannung zu Boden sinken. Strecke die Arme kurz bevor der Brustkorb den Boden berührt wieder durch und drücke dich nach oben.

Effekt: Liegestütze sind eine wirksame Ganzkörperübung. Im Speziellen kräftigst du dabei deine Brustmuskeln und Oberarme und sorgst für einen stabilen Rumpf.

Übung 3: Kniebeugen

Ohne Kniebeugen kein Home-Workout.
© iStock.com/Antonio_Diaz

Ausführung: Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Beuge deine Kniegelenke und senke dein Gesäß langsam ab, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Halte den Rücken dabei gerade. Strecke deine Kniegelenke und richte dich wieder auf.

Effekt: Mit Kniebeugen kräftigst du deine Beine und deinen Rumpf.

Übung 4: Sit-ups

Der Rumpf ist auch beim Home-Workout ein fester Bestandteil.
© iStock.com/Nebojsa93

Ausführung: Lege dich auf den Rücken und führe deine Hände an den Hinterkopf. Stelle die Fußsohlen fest auf den Boden, sodass deine Unter- und Oberschenkel einen 90°-Winkel bilden. Hebe deinen Oberkörper und senke ihn im Anschluss wieder ab. Deine Schultern berühren den Boden während der gesamten Übungsausführung nicht mehr.

Effekt: Sit-ups trainieren und kräftigen vor allem deine geraden Bauchmuskeln.

Übung 5: Mountain Climber 

© iStock.com/microgen

Ausführung: Begib dich für die Ausgangsposition in den Unterarm- oder Liegestütz. Hebe danach dein rechtes Bein vom Boden ab und ziehe das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Führe dein Bein danach wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Effekt: Mit dieser Übung kräftigst du deine Arm- und Schultermuskulatur und stabilisierst deine Bauchmuskeln und Körpermitte

Bildnachweis Headerbild: iStock.com/SDI Productions

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