5 Fehler beim Lauf­training

02.04.2020 |

Laufen eignet sich perfekt, um deine Kondition und Fitness zu verbessern. Wir haben die häufigsten Fehler beim Lauftraining zusammengefasst und zeigen dir, wie du sie vermeiden kannst.

Du suchst nach einer abwechslungsreichen Sportart, die du an der frischen Luft betreiben kannst und die deine Fitness positiv beeinflusst? Dann ist Laufen genau das Richtige für dich! Um deine Erfolge zu maximieren, gilt es, einige wichtige Punkte zu beachten. Wir stellen 5 häufige Fehler beim Lauftraining vor und zeigen dir, wie du sie vermeidest.

5 häufige Fehler beim Lauftraining

Zu schnelles Tempo

Wenn du erst mit dem Laufen begonnen hast oder aus einer längeren Laufpause kommst, solltest du dich am Anfang nicht überfordern. Laufe anfangs in einem für dich lockeren Tempo, um deine Muskeln (wieder) an die Belastung zu gewöhnen.

Behalte während des Laufens deine Herzfrequenz im Blick. Nutze dafür deine go4health App und verbinde sie mit einem Pulsgurt. Du kannst auch deine untere und obere Pulsgrenze zur Kontrolle einstellen. Unsere App warnt dich jedes Mal, wenn du deine Pulsgrenze unter- bzw. überschreitest und erinnert dich, dein Tempo anzupassen.

Tipp
Dein Tempo ist genau richtig, wenn du während deines Lauftrainings problemlos sprechen kannst. Für den Anfang gilt: Du bist nie zu langsam, wenn dann nur zu schnell!
Lauftraining: Verlasse deine Komfortzone für neue Impulse.

Zu lange Strecken

Führe kurze Lauftrainings durch, diese dafür aber regelmäßig. Strukturen wie Knochen, Sehnen und Bänder brauchen Zeit, um stärker zu werden. Gib deinem Körper die nötige Zeit, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Tipp
Steigere deine wöchentliche Gesamtdistanz von Woche zu Woche um maximal 10 %.

Laufen in der Komfortzone ohne weitere Belastungen

Hat sich dein Körper bereits an das regelmäßige Lauftraining gewöhnt, wird es Zeit, die Komfortzone zu verlassen. Um Erfolge zu erzielen und deine Fitness weiter zu steigern, braucht dein Körper neue Impulse. Du kannst die Distanz erhöhen oder dein Tempo steigern. Oder sogar beides! In der Sportwissenschaft spricht man auch vom „Prinzip des wirksamen Belastungsreizes“.
Tipp
Absolviere Intervallläufe: Laufe kurze Strecken in hohem Tempo gefolgt von einer lockeren Bewegungsphase. Dabei werden kurzzeitig hohe Reize gesetzt.

Fehlendes Ergänzungstraining

Um ganzheitlich fit, gesund und verletzungsfrei zu bleiben, braucht es neben dem Lauftraining ein ergänzendes Rumpfkrafttraining. Nur mit einer starken Körpermitte wird die Kraft deiner Beine in Vortrieb umgewandelt. In unserer go4health App findest du spannende und abwechslungsreiche Trainingspläne, um deine Körpermitte zu stärken.

Um deine Fortschritte zu evaluieren, empfehlen wird dir, deine Rumpfkraft in 6- bis 8-wöchigen Intervallen zu testen. Dazu haben wir für dich den optimalen Test: Hier geht’s zum Rumpfstabilitätstest.

Du vergisst auf das Aufwärmen und Dehnen

Um dein Training abzurunden und deine Gelenke gesund zu halten, ist es wichtig, vor dem Lauf Mobilisierungsübungen zu machen. Das beugt Verletzungen vor. Nach deinem Lauf solltest du nicht vergessen, ausgleichende Dehnungsübungen einzuplanen und deine strapazierten Muskeln mit einer Faszienrolle zu massieren. Das löst Verklebungen in deinem Gewebe. In deinen Faszien kann so neue, mit Nährstoffen angereicherte Flüssigkeit eingelagert werden.

Unser Fazit

Beginne langsam mit deinem Lauftraining. Bleib am Ball und sorge für abwechselnde Reize – das hilft auch deiner Motivation. Vergiss dabei nicht auf dein Ausgleichstraining. Viel Spaß!

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