Die perfekte Kniebeuge – so geht’s

16.08.2022 | Bewegung

Die Kniebeuge zählt zu den effektivsten Ganzkörperübungen. Sie fördert den Muskelaufbau der Bein-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Mit unseren Tipps und 4 Übungen gelingt auch dir die perfekte Kniebeuge.

Die Kniebeuge (auch Squat genannt) ist altbekannt: Viele von uns haben sie schon im Kindesalter gelernt. Wie auch der Plank oder Liegestütz gehört die Kniebeuge zu den beliebtesten Übungen beim Ganzkörpertraining. Kniebeugen trainieren deinen unteren Körper und dabei besonders die Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Zusätzlich werden die Rückenstrecker, Adduktoren und geraden Bauchmuskeln beansprucht. Kniebeugen können deswegen äußerst effektiv für den Muskelaufbau sein – vorausgesetzt, du machst sie richtig!

4 Tipps für die perfekte Kniebeuge

Drücke deine Knie während der gesamten Auf- und Abwärtsbewegung leicht nach außen. Achte darauf, dass sie eine Linie mit deinen großen Zehen bilden.
Halte deinen Brustkorb während der Kniebeuge aufrecht. Dadurch werden die Bandscheiben gleichmäßig belastet.
Halte deinen Kopf so, dass er die Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet.
Um ein Gefühl für die optimale Technik zu bekommen, kannst du die Übung vor einem Spiegel durchführen oder dich dabei filmen.

4 kraftvolle Kniebeugen-Variationen

Die klassische Kniebeuge

Ausführung: Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe aus. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß ab. Richte dich danach wieder auf.

Effekt: Diese klassische Kniebeuge stärkt die Beinmuskulatur beider Beine gleichermaßen. Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt.

Der Klassiker: So sieht die perfekte Kniebeuge aus.

Einbeinige Kniebeuge

Ausführung: Stelle dich auf dein linkes Bein. Lege deinen rechten Fuß hinter dir auf der Couch ab. Halte deinen Rücken gerade. Beuge dein linkes Knie. Senke dein Gesäß ab. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.

Effekt: Bei der einbeinigen Kniebeuge wirkt dein Körpergewicht auf einen einzelnen Punkt. Dadurch entsteht ein stärkerer Trainingsreiz für deine Beinmuskulatur.

Kniebeuge mal anders – die einbeinige Kniebeuge für Fortgeschrittene

Sumo Squat

Ausführung: Stelle dich aufrecht und etwas breiter als hüftbreit hin. Halte deinen Rücken gerade. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß ab. Richte dich wieder auf. Deine Knie sollten während der gesamten Übung hinter deinen Zehenspitzen bleiben.

Effekt: Die breitbeinige Variante der Kniebeuge trainiert vor allem den inneren Teil der Oberschenkelvorderseite sowie die Adduktoren. Das sorgt für mehr Stabilität im Bereich des Hüft- und Kniegelenkes.

Der Sumo Squat ist eine Variante der Kniebeuge.

Seitlicher Ausfallschritt

Ausführung: Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Hebe nun dein rechtes Bein vom Boden ab und mache einen großen Ausfallschritt zur Seite. Beuge dabei das rechte Knie. Das linke Bein bleibt gestreckt. Halte kurz die Position. Drücke dich danach mit Schwung zurück in die Ausgangsposition.

Effekt: Diese Variante bietet alle Vorteile, die auch die klassische Kniebeuge mit sich bringt. Durch das einbeinige Stabilisieren werden deine Oberschenkel sowie deine Gesäßmuskulatur noch gezielter trainiert.