Die perfekte Kniebeuge: So geht’s

21.06.2020 |

Die Kniebeuge zählt zu den effektivsten Ganzkörperübungen. Sie kräftigt die Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur. Wir zeigen dir unsere 4 Lieblingsübungen und was bei der Ausführung zu beachten ist.

Die Kniebeuge ist altbekannt: Viele von uns haben sie schon im Kindesalter gelernt. Wie auch der Plank oder der Liegestütz gehört die Kniebeuge zu den beliebtesten und auch wichtigsten Ganzkörperübungen. Kniebeugen trainieren deinen unteren Körper und dabei besonders die Oberschenkelmuskeln, den Beinbizeps und den großen Gesäßmuskel. Zusätzlich werden deine Rückenstrecker, Adduktoren und geraden Bauchmuskeln beansprucht. Kniebeugen können äußerst effektiv für den Muskelaufbau sein – vorausgesetzt du machst sie richtig!

4 Tipps für die perfekte Kniebeuge

  1. Drücke deine Knie während der gesamten Auf- und Abwärtsbewegung leicht nach außen. Achte darauf, dass sie eine Linie mit deinen großen Zehen bilden.
  2. Halte deinen Brustkorb während der Kniebeuge sehr aufrecht. Dadurch werden die Bandscheiben gleichmäßig belastet.
  3. Halte deinen Kopf so, dass er die Verlängerung der Wirbelsäule bildet.
  4. Um ein Gefühl für die optimale Technik zu bekommen, kannst du die Übung vor einem Spiegel durchführen oder dich dabei filmen.

4 Variationen der Kniebeuge für dein Training

Die klassische Kniebeuge

Ausführung: Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin. Strecke deine Arme nach oben. Beuge die Knie und senke dein Gesäß ab. Richte dich wieder auf.
Effekt: Diese Variante stärkt die Beinmuskulatur beider Beine gleichermaßen. Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt.

Einbeinkniebeuge für Fortgeschrittene

Ausführung: Stelle dich auf dein linkes Bein. Lege deinen rechten Fuß hinter dir auf der Couch ab. Halte deinen Rücken gerade. Beuge dein linkes Knie. Senke dein Gesäß ab. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.
Effekt: Bei der Einbeinkniebeuge wirkt dein Körpergewicht auf einen einzelnen Punkt. Dadurch entsteht ein stärkerer Trainingsreiz für die Beinmuskulatur.

Sumo Squat

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind breiter als hüftbreit auseinander. Halte deinen Rücken gerade. Beuge die Knie und senke dein Gesäß ab. Richte dich wieder auf. Deine Knie sollten durchgehend hinter deinen Zehenspitzen bleiben.
Effekt: Die breitbeinige Variante der Kniebeuge trainiert verstärkt den inneren Teil der Oberschenkelvorderseite sowie die Adduktoren. Das sorgt für mehr Stabilität im Bereich des Hüft- und Kniegelenkes.

Beinheber-Kniebeuge

Ausführung: Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Beuge die Knie und senke dein Gesäß ab. Richte dich danach wieder auf und hebe ein Bein zur Seite. Wiederhole die Kniebeuge, wenn beide Füße wieder am Boden sind. Wechsle anschließend die Seite und hebe das andere Bein seitlich ab.
Effekt: Diese Ausführungsvariante bietet alle Vorteile, die auch die klassische Kniebeuge mit sich bringt. Durch das seitliche Abheben der Beine werden zusätzlich die Abduktoren gestärkt.
Alle Varianten der Kniebeuge findest du in den Trainingsplänen der go4health App – lade sie dir gleich kostenlos herunter!

Die Vorteile der Kniebeuge

  1. Allrounder: Mit all ihren Variationsmöglichkeiten ist die Kniebeuge sowohl für Beginner als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet.
  2. Muskelwunder: Bei der Kniebeuge werden große Muskelketten aktiviert und trainiert.
  3. Stärkung des Bindegewebes: Neben der Muskulatur wird auch das Bindegewebe gestärkt. Das sorgt für mehr Halt für deinen gesamten Körper.

Unser Fazit

Die Kniebeuge ist ein echter Alleskönner. Achte bei der Ausführung auf deine Technik, um die Kniebeugen richtig und effektiv durchzuführen. 

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