Entspannungs­techniken 2: Progressive Muskelentspannung

06.02.2017 |

Im zweiten Teil der Entspannungstechniken-Serie widmen wir uns dem Motto „Mit einem entspannten Körper zu einem entspannten Geist“. Oft sind wir unbewusst angespannt, das kann zu Schmerzen und starken Verspannungen führen. Wir zeigen dir, wie du durch bewusste Anspannung zu Entspannung gelangst.

Körper und Geist stehen in enger Verbindung. Stress, egal ob physisch oder psychisch führt zu einer erhöhten Spannung der Muskulatur. Folgt auf die Anspannung nicht ausreichend Entspannung hat das langfristige Folgen. Diese sind Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Muskelschmerzen, und, und, und.

Anspannung führt zu Entspannung

Stress bewirkt eine reflexartige Anspannung der Muskulatur. Gleichzeitig bewirkt eine lockere Muskulatur ein Entspannungsgefühl. Eine Wechselbeziehung. Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte eine Methode, bei der die Abwechslung von Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen ein Ruhegefühl hervorruft. Die dabei erzielte Entspannung wirkt positiv auf Körper und Geist. Progressiv bedeutet, dass hier der Körper von einer Muskelgruppe zur nächsten „abgearbeitet“, also an- und wieder entspannt wird. Das hat vielfältige positive Effekte: Herzfrequenz und Blutdruck sinken, die Schultern entspannen, die Körperwahrnehmung verbessert sich. Konzentration und Gedächtnis werden gefördert, der Geist wird erfrischt – insgesamt steigt die Gelassenheit. Auch Schlafprobleme werden gelindert! Diese Methode eignet sich besonders für alle, die sich durch körperliche Aktivität entspannen möchten.

So geht’s:

Du kannst diese Technik sowohl im Sitzen als auch im Liegen anwenden. Wichtig ist, dass du dir genug Zeit nimmst und Ruhe dafür findest. Folgende 5 Schritte, werden für die einzelnen Muskelgruppen durchlaufen:

  • Spüren: Wie fühlt sich die Muskelgruppe an?
  • Anspannen: Die jeweilige Muskelgruppe anspannen.
  • Spannung halten: Die Spannung  7-10 Sekunden aufrecht halten.
  • Loslassen: Loslassen und Lockerung spüren.
  • Nachspüren: Noch 30 Sekunden aufmerksam die gerade entspannte Muskelgruppe wertfrei beobachten und die Entspannung wahrnehmen.

Bei der Ganzkörperbearbeitung werden folgende Muskelgruppen der Reihe nach an- und entspannt:

  1. Hände und Arme: Fäuste ballen und die Hände zu den Schultern führen, Arme dabei anspannen.
  2. Stirn: Augenbrauen nach oben ziehen. Stirn runzeln.
  3. Augen zusammen kneifen und Nase rümpfen.
  4. Lippen aufeinander pressen und Zunge an den Gaumen drücken.
  5. Schultern nach oben und nach hinten ziehen.
  6. Bauch anspannen.
  7. Gesäß und Beckenboden fest anspannen.
  8. Beine anheben und Oberschenkel anspannen.
  9. Zehen spreizen.
Ganz wichtig: eine langsame, ruhige Atmung nicht vergessen!

Danach: noch einige Minuten der Entspannung hingeben und nachspüren. Diese Technik funktioniert mit etwas Übung besonders gut als Abschalthilfe vor dem Einschlafen!

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