Entspannungstechnik: Progressive Muskelentspannung
Du fühlst dich gestresst und verspannt? Lockere dich mit progressiver Muskelentspannung und bringe Körper und Geist gezielt ins Gleichgewicht. Wir zeigen dir, wie’s geht.
Körper und Geist stehen in enger Verbindung: Steht einer der beiden unter Stress, leidet auch der andere. Fehlt die nötige Entspannung, wirkt sich das langfristig negativ auf unser Wohlbefinden aus. Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, innere Unruhe und Muskelziehen können unangenehme Folgen sein.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine Entspannungstechnik, mit der du den negativen Auswirkungen von Stressdurch gezielte An- und Entspannung der Muskeln entgegenwirken kannst.
In 5 Schritten zur progressiven Muskelentspannung
Die Idee „mit einem entspannten Körper zu einem entspannten Geist“ zu gelangen klingt einfach. Die bewusste An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen soll genau das bewirken. Diese Entspannungstechnik lässt sich auf beinahe alle Muskelgruppen in deinem Körper anwenden – im Stehen, Sitzen oder Liegen.
Der Ablauf ist dabei immer derselbe:
- Spüren: Erspüre, wie sich die Muskelgruppe jetzt anfühlt.
- Anspannen: Spanne die jeweilige Muskelgruppe an.
- Spannung halten: Halte die Spannung 7–10 Sekunden lang.
- Loslassen: Lass los und spüre die Lockerung der Muskeln.
- Nachspüren: Fühle die soeben entspannte Muskelgruppe noch 30 Sekunden lang. Tu dies aufmerksam, aber wertfrei.
3 konkrete Übungen zum Stressabbau durch progressive Muskelentspannung
Stehen wir unter Stress, entstehen vor allem im Nacken- und Schulterbereich Verspannungen. Außerdem neigen wir dabei oft dazu, die Stirn angestrengt zu runzeln. Mit diesen 3 Übungen der progressiven Muskelentspannung lockerst du verkrampfte Muskeln:
- Schultern: Ziehe deine Schultern bis zu den Ohren hoch. Halte die Spannung kurz und lockere sie anschließend wieder.
- Nacken und Hals: Neige deinen Kopf abwechselnd nach links und rechts. Spanne deine Nackenmuskulatur für 7–10 Sekunden an und genieße die anschließende Entspannung. Tipp: Mit diesen 4 Übungen kannst du Nackenverspannungen gezielt lösen.
- Stirn: Ziehe deine Augenbrauen nach oben und runzle deine Stirn. Halte die ungewohnte Spannung einige Sekunden lang und entspanne danach dein gesamtes Gesicht.
Wichtig ist, während der An- und Entspannungsphasen ruhig weiterzuatmen. Achte auch darauf, dass dich deine Umgebung weder stört noch ablenkt: Schalte beispielsweise dein Handy stumm, um ein paar Minuten nur für dich zu genießen.
Die Entspannung wirkt positiv auf Körper und Geist: Die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken, die Schultern werden gelockert, Stress wird abgebaut, Konzentration und Gedächtnis werden gefördert. Die regelmäßige Ausführung der Übungen ist dafür jedoch wesentlich.
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