Entspannungstechnik: Progressive Muskelentspannung

03.07.2019 | Mentale Gesundheit

Bist du oft angespannt und es fällt dir erst nach einiger Zeit auf? Du bist nicht alleine. Wir sagen dir, wie progressive Muskelentspannung funktioniert und welche positiven Effekte sie dir bringt.

Körper und Geist stehen in enger Verbindung. Stress, egal ob physisch oder psychisch führt zu einer erhöhten Spannung in deiner Muskulatur. Folgt auf muskuläre Anspannung nicht ausreichend Entspannung hat das langfristige Folgen. Typisch sind Kopfweh, Schlaflosigkeit und Muskelziehen. Auch chronische Leiden können die Folge sein. Das Motto für diesen Artikel lautet also: „Mit einem entspannten Körper zu einem entspannten Geist“.

Anspannung führt zu Entspannung

Stress bewirkt eine reflexartige Anspannung der Muskulatur. Parallel dazu, sorgt eine lockere Muskulatur für ein Entspannungsgefühl. Eine Wechselbeziehung. Der amerikanische Arzt Edmund Jacobsonentwickelte eine Methode, bei der die Abwechslung von Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen ein Ruhegefühl hervorruft. Die dabei erzielte Entspannung wirkt positiv auf Körper und Geist.Progressiv bedeutet, dass der ganze Körper von einer Muskelgruppe zur nächsten „abgearbeitet“, also an- und wieder entspannt wird.

Das hat vielfältige positive Effekte: Herzfrequenz und Blutdruck sinken, die Schultern entspannen, die Körperwahrnehmung verbessert sich. Konzentration und Gedächtnis werden gefördert, der Geist wird erfrischt – insgesamt steigt die Gelassenheit. Auch Schlafprobleme werden gelindert! Diese Methode eignet sich besonders für alle, die sich durch körperliche Aktivität entspannen möchten.

So geht’s:

Du kannst diese Technik sowohl im Sitzen als auch im Liegen anwenden. Wichtig ist, dass du dir ausreichend Zeit nimmst und Ruhe findest. Folgende 5 Schritte sollst du für jede einzelne Muskelgruppe durchlaufen:

Spüren: Wie fühlt sich die Muskelgruppe jetzt an?
Anspannen: Spanne die jeweilige Muskelgruppe an.
Spannung halten: Die Spannung 7-10 Sekunden aufrecht halten.
Loslassen: Loslassen und Lockerung spüren.
Nachspüren: Beobachte noch 30 Sekunden aufmerksam aber wertfrei die gerade entspannte Muskelgruppe. Nimm die Entspannung wahr.

So entspannst du die jeweiligen Muskelgruppen:

Hände und Arme: Fäuste ballen und die Hände zu den Schultern führen, Arme dabei anspannen.
Stirn: Augenbrauen nach oben ziehen. Stirn runzeln.
Augen: Augen zusammen kneifen und Nase rümpfen.
Mund: Lippen aufeinander pressen und Zunge an den Gaumen drücken.
Schultern und Nacken: Schultern nach oben und nach hinten ziehen.
Körpermitte: Bauch anspannen.
Becken: Gesäß und Beckenboden fest anspannen.
Beine: Beine anheben und Oberschenkel und Waden anspannen.
Füße: Zehen spreizen.

Vergiss dabei nicht besonders langsam und ruhig zu atmen!

Für den besten Effekt solltest du dich, nachdem du alle Körperregionen angespannt und wieder entspannthast, noch einige Minuten der Entspannung hingeben und nachspüren. Diese Technik funktioniert mit etwas Übung besonders gut als Abschalthilfe vor dem Einschlafen!