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Entspannungsübung: Progressive Muskel­entspannung

10.02.2021 |

Du fühlst dich gestresst und verspannt? Lockere dich mit der Entspannungsübung „Progressive Muskelentspannung“ auf und bringe Körper und Geist gezielt ins Gleichgewicht. Wir zeigen dir, wie’s geht.

Körper und Geist stehen in enger Verbindung: Steht einer der beiden unter Stress, leidet auch der andere. Fehlt die nötige Entspannung, wirkt sich das langfristig negativ auf unser Wohlbefinden aus. Schlaflosigkeit, innere Unruhe und Muskelverspannungen können unangenehme Folgen sein. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine einfache Entspannungsübung, mit der du Stress abbauen und Verspannungen lösen kannst: Durch bewusstes Anspannen gelingt das verdiente Entspannen. 

Entspannungsübung in 5 Schritten

Die Idee „mit einem entspannten Körper einen entspannten Geist zu erreichen“ klingt einfach. Die gezielte Anspannung und die darauffolgende Entspannung einzelner Muskelgruppen soll genau das bewirken. Diese Entspannungstechnik lässt sich auf beinahe alle Muskelgruppen in deinem Körper anwenden – im Stehen, Sitzen oder Liegen.

Der Ablauf ist dabei immer derselbe: 

  1. Spüren: Spüre, wie sich die Muskelgruppe in diesem Moment anfühlt.
  2. Anspannen: Spanne die jeweilige Muskelgruppe an.
  3. Spannung halten: Halte die Spannung 7–10 Sekunden lang.
  4. Loslassen: Lass los und spüre die Lockerung deiner Muskeln.
  5. Nachspüren: Fühle die soeben entspannte Muskelgruppe noch 30 Sekunden lang. Tu dies aufmerksam, aber ohne zu werten.
Tipp
Muss es einmal schnell gehen, haben wir hier 3 Übungen zum raschen Stressabbau für dich.

3 go4health Entspannungsübungen zum Stressabbau

Stehen wir unter Stress, entstehen vor allem im Nacken- und Schulterbereich Verspannungen. Außerdem neigen wir dazu, die Stirn angestrengt zu runzeln. Lockere dich mit diesen 3 wohltuenden Übungen und finde Entspannung:

  • Schultern: Ziehe deine Schultern bis zu den Ohren hoch. Halte die Spannung kurz, um sie anschließend wieder zu lockern und zu entspannen.
  • Nacken und Hals: Neige deinen Kopf abwechselnd nach links und nach rechts. Spanne deine Nackenmuskulatur 7–10 Sekunden lang an und genieße die anschließende Entspannung.
  • Stirn: Ziehe deine Augenbrauen nach oben und runzle deine Stirn. Halte die ungewohnte Spannung einige Sekunden lang und entspanne danach dein gesamtes Gesicht.

Wichtig ist, während der An- und Entspannungsphasen ruhig weiterzuatmen. Achte auch drauf, dass dich deine Umgebung weder stört noch ablenkt. Schalte beispielsweise dein Handy stumm, um ein paar Minuten nur für dich selbst zu genießen. Die Entspannung wirkt positiv auf deinen Körper und Geist: Deine Herzfrequenz und dein Blutdruck sinken, Verspannungen werden gelockert, Stress wird abgebaut und deine Konzentration und dein Gedächtnis werden gefördert.


Unser Fazit Fazit

Bereits ein paar Minuten können einen großen Unterschied bewirken: Nimm dir die Zeit und profitiere vom positiven Effekt der Entspannungsübung. Achte auf Regelmäßigkeit und Ruhe, um den maximalen Nutzen daraus zu ziehen.
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