Ernährung gegen Wechseljahresbeschwerden
Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Schlafstörungen: Wechseljahresbeschwerden kommen in verschiedenen Formen und Facetten. Erfahre, wie Ernährung und Wechseljahre in Verbindung stehen und iss dich fit!
In den Wechseljahren – auch Menopause oder Klimakterium genannt – schließt der Körper der Frau die fruchtbare Zeit auf natürliche Weise ab. Der Hormonhaushalt verändert sich dabei: Die Produktion der Hormone Östrogen und Gestagen nimmt über einen langsamen, wechselhaften Prozess ab. Gewöhnlich dauert dieser Prozess fünf bis zehn Jahre lang. Wechseljahresbeschwerden sind in dieser Lebensphase keine Seltenheit. Mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kann jede Frau ihren Körper aktiv unterstützen und Beschwerden lindern.
Wechseljahresbeschwerden erkennen
Etwa 8 von 10 Frauen leiden unter einer oder mehreren Wechseljahresbeschwerden – auch, wenn sie bei verschiedenen Frauen unterschiedlich stark ausgeprägt sind. Diese Wechseljahressymptome können typischerweise mit dem veränderten Östrogenspiegel und Hormonhaushalt einhergehen:
- Hitzewallungen und Schweißausbrüche
- Schlafstörungen
- Gelenk- und Gliederschmerzen
- Reizbarkeit und Angstzustände
Außerdem setzen manche Frauen in den Wechseljahren schneller Gewicht an. Grund dafür ist, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, die Muskel- und Knochenmasse in der Menopause abnehmen und der Fettanteil im Körper steigt. Außerdem sinkt mit dem Älterwerden auch der Energiebedarf: Zwischen dem 25. und dem 60. Lebensjahr verringert sich der Energiebedarf bei Frauen durchschnittlich um 400 kcal. Deshalb sind tägliche Bewegung und eine durchdachte Ernährung als Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden so wichtig!
Ernährung in den Wechseljahren
Mit dem Einsetzen der Wechseljahre ändert sich nicht nur der Energiebedarf und Hormonhaushalt, es steigt gleichzeitig auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Osteoporose. Ungesättigte Fettsäuren, die in Fisch, Pflanzenölen, Samen und Nüssen vorkommen, haben eine gefäßschützende Wirkung. Generell empfehlen Experten, folgende Ernährungstipps gegen Wechseljahresbeschwerden zu beachten:
- Bevorzuge Lebensmittel mit geringem Energie- und hohem Nährstoffgehalt wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst oder Vollkornprodukte.
- Iss täglich drei Portionen frisches Gemüse und zwei Portionen Obst.
- Nimm jeden Tag drei Portionen fettarme Milch und Milchprodukte zu dir.
- Setze zusätzlich auf eine Portion hochwertiges Protein, beispielsweise aus Fisch, Fleisch und Eiern.
- Verzichte darauf, deine Speisen zu frittieren oder zu panieren.
Daneben ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Trinke täglich daher mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Zuckerhaltige Limonaden solltest du hingegen vermeiden.
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