Fit durch HIIT

17.03.2020 |

Du gehst mit deinem Körper gern an die absolute Grenze? Dann ist HIIT genau das Richtige für dich! Erfahre hier, was dieses Intervalltraining so intensiv macht und was du dabei beachten solltest.

Was ist HIIT?

Die Abkürzung HIIT steht für „Hochintensives Intervalltraining“. Dieses Intervalltraining besteht aus zwei Phasen: der Belastungsphase (hochintensive, belastende Intervalle) und der Erholungsphase (eine kurze Pause). In der Belastungsphase trainierst du bei ca. 85 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Der Richtwert unterscheidet sich hier von Mensch zu Mensch. In der anschließenden Erholungsphase sollte deine Herzfrequenz etwa auf die Hälfte davon sinken.Ziel ist es, deinen Körper in den hochintensiven Phasen des Trainings an seine Leistungsgrenze zu bringen. HIIT eignet sich besonders gut für Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Krafttraining.

Für dein persönliches Training ist es entscheidend, deine maximale Herzfrequenz zu kennen, um dir daraus deine HIIT-Frequenz abzuleiten. Dazu gibt es eine Faustregel: Subtrahiere dein Alter von der Zahl 220, um deine maximale Herzfrequenz herauszufinden. Diese Zahl multiplizierst du anschließend mit 0,85. Das Ergebnis ist deine ideale Frequenz für HIIT.

Bei diesen Werten handelt es sich um Richtwerte, die je nach Mensch und Körper stark variieren können. Deine exakten Werte erfährst du nur durch Leistungstests. 

Wie lange sollte eine HIIT-Einheit dauern?

Es gibt keine konkreten Vorgaben, wie lange dein HIIT dauern sollte. Üblicherweise ist die hochintensive Belastungsphase etwa 15-60 Sekunden lang. Deine Erholungsphase sollte dann mindestens genauso lange sein.

Hobbyathleten wird ein Verhältnis zwischen Belastung und Erholung von 1:1 empfohlen. Das bedeutet zum Beispiel: 30 Sekunden trainieren und anschließend 30 Sekunden lang Pause machen. Wiederhole die zwei Phasen in der Folge wieder.

Tipp
Trainierst du 3 Mal in der Woche 20 Minuten lang, kannst du deinen Körper an seine Grenzen bringen und dadurch auch abnehmen. Hältst du sehr viel länger als 20 Minuten durch, hast du entweder nicht alles gegeben oder nicht bei maximaler Herzfrequenz trainiert.

Deine körperliche Verfassung ist beim HIIT besonders wichtig. Anfänger sollten unbedingt mit einer kürzeren Trainingsdauer beginnen und sich langsam steigern!

Wir empfehlen dir, vor Trainingsbeginn Rücksprache mit deinem Arzt zu halten und seine Freigabe zum Training einzuholen.

Was sind die 3 besonderen Vorteile von HIIT?

Hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit:

Herz und Lunge arbeiten durch die Intensität des Trainings auf Hochtouren. Die gesteigerte Belastung sorgt dafür, dass du in relativ kurzer Zeit eine hohe Kalorienanzahl verbrennst, nämlich bis zu 300 kcal in einer halben Stunde.

Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme

Anstrengende Sprints oder Sprünge erhöhen nicht nur den Puls, sondern sorgen auch dafür, dass du häufiger und schneller atmest. Durch die beschleunigte Atmung wird dein Muskelgewebe mit mehr Sauerstoff versorgt, um ausreichend Energie zur Verfügung stellen zu können.

Anregung der Fettverbrennung

Beim HIIT wird Muskelmasse aufgebaut und gleichzeitig Fett verbrannt. Das liegt daran, dass dein Stoffwechsel angeregt wird und deine Sauerstoffaufnahme im Körper höher ist.

Unser Fazit

Hochintensives Intervalltraining verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und baut gleichzeitig Muskeln auf. Beachte, dass die Anstrengung beim HIIT sehr hoch ist!

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