Fit durch HIIT

27.09.2018 | Bewegung

Du liebst es, an deine körperlichen Grenzen zu gehen? Dann ist HIIT genau das Richtige für dich! Wie das Training aufgebaut ist, erfährst du hier.

Was ist HIIT?

Die Abkürzung HIIT steht für “Hochintensives Intervalltraining”. Diese Art des Trainings setzt sich aus zwei unterschiedlichen Phasen zusammen: der Belastungsphase (hochintensive, belastende Intervalle) und der Erholungsphase (eine kurze Pause). In der Belastungsphase trainierst du mit 85% deiner maximalen Herzfrequenz, in der Erholungsphase sollte deine Herzfrequenz etwa um die Hälfte niedriger sein. Das Ziel ist es, deinen Körper in den hochintensiven Phasen des Trainings an seine Leistungsgrenze zu bringen. HIIT eignet sich besonders gut für Sportarten wie Laufen, Rad fahren, Schwimmen und Krafttraining.

Tipp

Zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz gibt es eine grobe Rechenregel. Nimm die Zahl 220 und subtrahiere dein Alter. Das Ergebnis ist deine maximale Herzfrequenz. Am Ende multiplizierst du diese Zahl mit 0,85. Das ist die ungefähre Frequenz, in der du dein HIIT absolvieren solltest.

HIIT ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Wie lange sollte eine HIIT-Einheit dauern?

Im Grunde genommen gibt es keine Vorgaben, wie lange dein HIIT dauern sollte. Üblicherweise ist die hochintensive Belastungsphase etwa 15-60 Sekunden lang. Deine Erholungsphase sollte dann mindestens genauso lange dauern. Hobbyathleten wird ein Belastungs-Erholungsverhältnis von 1:1 empfohlen – das bedeutet zum Beispiel: 30 Sekunden trainieren, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Unmittelbar danach wiederholst du beide Phasen.

Um abzunehmen und deinen Körper an seine Leistungsgrenze zu bringen, reicht es, wenn du 3 Mal in der Woche 20 Minuten lang dein HIIT absolvierst. Hältst du sehr viel länger als 20 Minuten durch, hast du entweder nicht alles gegeben oder nicht mit maximaler Herzfrequenz trainiert.

Wichtig ist dabei aber auch deine körperliche Verfassung. Anfänger sollten unbedingt mit einer kürzeren Trainingsdauer beginnen und sich langsam steigern! Wir empfehlen dir, vor Trainingsbeginn eine Rücksprache mit deinem Arzt und seine Freigabe zum Training einzuholen.

Was sind die Vorteile von HIIT?

Hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit

Herz und Lunge arbeiten durch die Intensität auf Hochtouren. Die gesteigerte Belastung sorgt dafür, dass du in relativ kurzer Zeit eine hohe Kalorienanzahl verbrennst. Bis zu 300 kcal in einer halben Stunde.

Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme

Anstrengende Sprints oder Sprünge erhöhen nicht nur den Puls sondern sorgen auch dafür, dass du häufiger und schneller atmest. Durch die beschleunigte Atmung wird dein Muskelgewebe mit mehr Sauerstoff versorgt, um ausreichend Energie zur Verfügung stellen zu können.

Anregung der Fettverbrennung

Beim HIIT wird Muskelmasse aufgebaut und gleichzeitig Fett verbrannt. Das liegt daran, dass dein Stoffwechsel angeregt wird und deine Sauerstoffaufnahme im Körper höher ist.

Unser

Fazit

Hochintensives Intervalltraining verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und baut gleichzeitig Muskeln auf. Beachte, dass die Anstrengung beim HIIT sehr hoch ist!