Fit durch HIIT

17.05.2021 | Bewegung

Du gehst mit deinem Körper gern bis an die Belastungsgrenze? Dann ist HIIT genau das Richtige für dich! Erfahre hier, was dieses Intervalltraining so intensiv macht und was du dabei beachten solltest.

Die Abkürzung HIIT steht für „Hochintensives Intervalltraining“. Dieses Intervalltraining besteht aus zwei Phasen: der Belastungsphase (hochintensive, belastende Intervalle) und der Erholungsphase (eine kurze Pause). In der Belastungsphase trainierst du bei ca. 85 % deiner maximalen Herzfrequenz, in der Erholungsphase sollte deine Herzfrequenz auf etwa die Hälfte davon sinken. Ziel ist es, deinen Körper in den hochintensiven Phasen an seine Leistungsgrenze zu bringen. HIIT eignet sich besonders gut für Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Krafttraining.

HIIT und Herzfrequenz

Für dein persönliches Training ist es entscheidend, deine maximale Herzfrequenz zu kennen, um dir daraus deine HIIT-Frequenz abzuleiten. Dazu gibt es eine Faustregel: Subtrahiere dein Alter von der Zahl 220, um deine maximale Herzfrequenz herauszufinden. Diese Zahl multiplizierst du anschließend mit 0,85. Das Ergebnis ist deine ideale Herzfrequenz für dein Intervalltraining.

Bei diesen Werten handelt es sich um Richtwerte, die je nach Mensch und Körper stark variieren können. Deine exakten Werte erfährst du nur durch Leistungstests.

Dauer eines HIIT-Workouts

Es gibt keine konkreten Vorgaben, wie lange ein HIIT dauern sollte. Üblicherweise ist die hochintensive Belastungsphase etwa 15–60 Sekunden lang. Deine Erholungsphase sollte dann mindestens genauso lange sein. Hobbyathleten wird ein Verhältnis zwischen Belastung und Erholung von 1:1 empfohlen. Das bedeutet zum Beispiel 30 Sekunden trainieren und anschließend 30 Sekunden lang Pause machen. Wiederhole die zwei Phasen im Anschluss erneut.

Tipp

Trainierst du 3-mal in der Woche 20 Minuten lang, kannst du deinen Körper an seine Grenzen bringen, Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen. Hältst du allerdings sehr viel länger als 20 Minuten durch, hast du entweder nicht alles gegeben oder nicht bei maximaler Herzfrequenz trainiert.

Deine körperliche Verfassung ist beim HIIT besonders wichtig. Für Anfänger sollte der HIIT-Trainingsplan deswegen nur kürzere Workouts umfassen. Wir empfehlen dir, vor Trainingsbeginn Rücksprache mit deinem Arzt zu halten und seine Freigabe zum Training einzuholen.

3 Vorteile von HIIT

Hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit

Herz und Lunge arbeiten durch die Intensität des Trainings auf Hochtouren. Die gesteigerte Belastung sorgt dafür, dass du mit bis zu 300 kcal in einer halben Stunde in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennst.

Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme

Anstrengende Sprints oder Sprünge erhöhen nicht nur den Puls, sondern sorgen auch dafür, dass du häufiger und schneller atmest. Durch die beschleunigte Atmung wird dein Muskelgewebe mit mehr Sauerstoff versorgt, um ausreichend Energie zur Verfügung stellen zu können.

Anregung der Fettverbrennung

HIIT fördert den Muskelaufbau und kurbelt gleichzeitig den Fettabbau an. Das liegt daran, dass dein Stoffwechsel angeregt wird und deine Sauerstoffaufnahme im Körper höher ist.

Unser

Fazit

Hochintensives Intervalltraining verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und eignet sich optimal zum Aufbau von Muskelmasse. Beachte aber, dass die Anstrengung beim HIIT sehr hoch ist!