Ernährung für dein Outdoor-Training

08.01.2019 |

Outdoor-Training im Winter stärkt deine Abwehrkräfte und kurbelt die Kalorienverbrennung an. Um von den Vorteilen zu profitieren, braucht dein Körper die nötigen Nährstoffe. Welche, liest du hier.

Wärme dich von innen

Die großen Temperaturunterschiede zwischen beheizten Räumen und der winterlichen Kälte im Freien beanspruchen dein Immunsystem stark. Durch die Thermogenese erhöht sich während des Outdoor-Trainings deine Körpertemperatur um bis zu 10 Prozent. Deshalb steigert sich auch dein Energieverbrauch insgesamt – es entsteht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralien.

Mit regelmäßigen, gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten unterstützt du deine Thermogenese. Warme Gerichte, Getränke und Gewürze wie Chili oder Ingwer halten dich von innen länger warm.

Ausdauer durch Nährstoffe

Mit komplexen Kohlenhydraten wie Haferbrei, Quinoa oder Reis bist du auch für ein längeres Outdoor-Workout energiegeladen, fit und gestärkt. Deinen Muskeln bietest du mit ausreichend Eiweiß aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Eiern, Tofu und Hülsenfrüchten die optimale Grundlage für Regeneration und Wachstum. Beachte, dass du durch die erhöhte körperliche Belastung mehr Fett benötigst. Tolle Fettlieferanten sind:

kaltgepresste Öle wie Walnuss- oder Leinöl
Rapsöl zum Erhitzen
heimische Leinsamen und Nüsse

Immunstark mit saisonalen Vitaminen

Mit frischem Obst und Gemüse bist du gut mit den notwendigen Nährstoffen versorgt und beugst Erkältungen vor. Im Winter solltest du als Outdoor-Sportler besonderes Augenmerk auf folgende Vitamine legen:

Vitamin A unterstützt die Heilung von Muskelgewebe. Karotten und grünes Blattgemüse sind hier optimale Lieferanten.
Vitamin C steckt in Brokkoli, Kohl, Weißkraut und Zitrusfrüchten. Es stärkt deine Immunabwehr und Wundheilung.
Eine Handvoll Nüsse täglich versorgt dich gut mit Vitamin E und schützt dich vor freien Radikalen.

Fit mit Mineralstoffen

Durch 1 Liter Schweiß verlierst du 2,7-3 g Mineralstoffe. Daher hast du als Outdoor-Sportler einen größeren Mineralstoffbedarf als Nichtsportler. KaliumMagnesium, Eisen und Zink sind bei höheren sportlichen Belastungen gefragt.

Kraftspendende Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen sind als Snack optimal. Sie liefern dir:

schnelle Energie
Mineralstoffe, Vitamine und Kohlenhydrate

 

Zink unterstützt die Regeneration deiner Muskeln. Bestreue dein Frühstücks-Porridge mit Sonnenblumenkernen. Damit du munter und fit für dein Outdoor-Training bist, sollten auch rote Rüben und Kürbiskerne regelmäßig auf deinem Teller landen. Sie strotzen vor Eisen, das zur Bindung von Sauerstoff im Blut beiträgt.

Flüssigkeit gegen Ermüdung

Halte deinen Wasserhaushalt am besten mit Leitungswasser, stillem Mineralwasser oder ungesüßten Kräutertees in Balance. Isotonische Getränke (z.B. 250 ml Johannisbeersaft + 500 ml stilles Mineralwasser + Messerspitze Salz) und warme, klare Suppen wirken bei Ermüdungen im Winter fast wie kleine Wunder.

Für Nichtsportler gilt die Faustregel: 35-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht trinken. Als Sportler zählst du 1 Liter pro Stunde körperlicher Aktivität dazu.


Unser Fazit

Sport im Winter macht nicht nur Spaß, sondern hält dich gesund und stärkt deine Abwehrkräfte. Achte jedoch besonders in der kalten Jahreszeit auf eine hochwertige Ernährung!

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