Ernährung für dein Outdoor-Training

07.01.2020 |

Outdoor-Training im Winter stärkt deine Abwehrkräfte und kurbelt die Kalorienverbrennung an. Um von den Vorteilen zu profitieren, braucht dein Körper die nötigen Nährstoffe. Welche das sind, liest du hier.

Wärme dich von innen

Die großen Temperaturunterschiede zwischen beheizten Räumen und der winterlichen Kälte im Freien beanspruchen dein Immunsystem stark.

Durch die Thermogenese erhöht sich beim Outdoor-Training deine Körpertemperatur um bis zu 10 Prozent. Deshalb steigert sich dein Energieverbrauch auch insgesamt: Es entsteht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralien. Mit regelmäßigen, gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten unterstützt du deine Thermogenese. Warme Gerichte, Getränke und Gewürze wie Chili oder Ingwer halten dich von innen warm.

Tipp
Probiere das leckere Chili con Carne von go4health à la carte.

Ausdauer durch Nährstoffe

Mit komplexen Kohlenhydraten wie Haferbrei, Quinoa oder Reis bist du auch für ein längeres Outdoor-Training gut gestärkt. Deinen Muskeln bietest du mit ausreichend Eiweiß aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Eiern, Tofu und Hülsenfrüchten die optimale Grundlage für Regeneration und Wachstum. Beachte, dass du durch die erhöhte körperliche Belastung mehr Fett benötigst. Gut geeignete Fettlieferanten sind:

kaltgepresste Öle wie Walnuss- oder Leinöl
Rapsöl zum Erhitzen
heimische Leinsamen und Nüsse
Tipp
Probiere die würzige Power-Suppe von go4health à la carte mit Rapsöl, Kichererbsen und Chili für die Wärme.

Immunstark mit saisonalen Vitaminen

Mit frischem Obst und Gemüse bist du mit den notwendigen Nährstoffen gut versorgt und beugst Erkältungen vor. Im Winter solltest du als Outdoor-Sportler besonderes Augenmerk auf folgende Vitamine legen:

Vitamin A unterstützt die Heilung von Muskelgewebe. Karotten und grünes Blattgemüse sind hier optimale Lieferanten.
Vitamin C steckt in Brokkoli, Kohl, Weißkraut und Zitrusfrüchten. Es stärkt deine Immunabwehr und Wundheilung.
Eine Handvoll Nüsse täglich versorgt dich gut mit Vitamin E und schützt dich vor freien Radikalen.

Fit mit Mineralstoffen

Mit 1 Liter Schweiß verlierst du 2,7-3 g Mineralstoffe. Daher hast du als Outdoor-Sportler einen größeren Mineralstoffbedarf als Nichtsportler. Kalium, Magnesium, Eisen und Zink sind bei erhöhten sportlichen Belastungen gefragt.

Kraftspendende Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen sind als Snack optimal. Sie liefern dir schnelle Energie sowie Mineralstoffe, Vitamine und Kohlenhydrate für dein Outdoor-Training. Zink unterstützt die Regeneration deiner Muskeln. Bestreue dein Frühstücksporridge mit Sonnenblumenkernen.

Tipp
Damit du für dein Outdoor-Training munter und fit bist, sollten auch rote Rüben und Kürbiskerne regelmäßig auf deinem Teller landen. Sie strotzen vor Eisen, das zur Bindung von Sauerstoff im Blut beiträgt.

Flüssigkeit gegen Ermüdung

Halte deinen Wasserhaushalt in Balance. Am besten eignen sich dafür Leitungswasser, stilles Mineralwasser oder ungesüßte Kräutertees . Isotonische Getränke (z. B. 250 ml Johannisbeersaft + 500 ml stilles Mineralwasser + 1 Messerspitze Salz) und warme, klare Suppen wirken bei Ermüdungen im Winter wie kleine Wunder.

Tipp
Für Sporteinsteiger gilt die Faustregel: 35-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht trinken. Als Sportler zählst du 1 Liter pro Stunde körperlicher Aktivität dazu.

Unser Fazit

Outdoor-Training im Winter beansprucht dein Immunsystem stark. Bei einer ausreichenden Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen stärkt Sport jedoch deine Abwehrkräfte und bringt dich fit und gesund durch die kalte Jahreszeit.

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