Fitness-Ernährung: Infos und Tipps

25.01.2022 | Ernährung

Sport und Ernährung gehen Hand in Hand: Dein Ernährungsplan kann beim Abnehmen, beim Muskelaufbau oder der Regeneration nach dem Training helfen. Erfahre, worauf es bei der Fitness-Ernährung ankommt.

Du fragst dich, ob du besser vor oder nach dem Sport essen solltest? Bedenke: Isst du vor deinem Workout zu fettreich, fällt dir das Training deutlich schwerer. Isst du nach deinem Training proteinreich, hilft das bei der Muskelregeneration. Ganz allgemein gilt: Deine Ernährung und dein Training beeinflussen sich gegenseitig. Stimme daher deinen Ernährungsplan auf deinen Trainingsplan ab und achte für deine Fitness-Ernährung besonders auf folgende Makronährstoffe.

Fitness-Ernährung: 3 wichtige Nährstoffe

Achte darauf, dass zwischen deinem Training und deiner letzten Hauptmahlzeit mindestens 3 Stunden liegen und das Essen leicht verdaulich ist. Diese Energielieferanten sind für deine Fitness-Ernährung besonders wichtig:

Kohlenhydrate

Je nach Intensität deines Trainings sollte der Anteil an Kohlenhydraten bei deiner Fitness-Ernährung zwischen 50 und 60 % der gesamten Energiemenge betragen. Setze als Essen vor dem Sport auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis, Couscous oder Pasta, die schnell ins Blut aufgenommen werden und für einen Energieschub sorgen. Nach einem lockeren bis moderaten Training eignen sich komplexe und vollwertige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkorngebäck oder Vollkorngetreide als Essen nach dem Sport. Diese werden langsam, jedoch kontinuierlich ins Blut aufgenommen.

Proteine

Proteine sollten als Teil deiner Sporternährung etwa 20–30 % deiner Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Sie sind für die Reparatur und Regeneration deiner Zellen sowie für den Muskelaufbau wichtig. Nimm innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training etwa 20–30 Gramm Protein zu dir – zwei Drittel davon aus pflanzlichen, ein Drittel aus tierischen Quellen. Am besten eignen sich Kombinationen aus Eiern, Milchprodukten, Fleisch und Fisch mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide. Beim Essen vor dem Sport solltest du auf Protein verzichten, da dies zu Verdauungsbeschwerden führen kann.

Gesunde Fette

Fette sollten in der Fitness-Ernährung etwa 10–20 % deiner Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Fette sind ein wichtiger Energielieferant und ein essenzieller Bestandteil von vielen Zellen und Hormonen. Decke deinen täglichen Fettbedarf mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie sie in Nüssen, Fisch oder pflanzlichen Ölen enthalten sind. Achte direkt vor und nach dem Training auf eine reduzierte Fettzufuhr. Da Fett die Magenverweildauer erhöht, kann es zu Verdauungsproblemen oder einer verlangsamten Regeneration kommen.

Tipp

Versuche auch unsere 3 Post-Workout-Snacks für eine gesunde Stärkung nach dem Training.

Leistungsbremsen beim Essen vor dem Sport

Fettiges Essen wie Pommes Fries, Schnitzel und alle Arten von panierten Speisen belasten deine Verdauung stark.
Geräucherte Lebensmittel wie Speck oder Räucherfisch liegen lange im Magen und führen zu einem starken Leistungsrückgang.
Blähende Nahrungsmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte oder Zwiebel verursachen oftmals Bauchschmerzen.

Vergiss nicht: Nur, wenn dein Körper hydriert ist, kannst du die volle Leistung erbringen. Trinke an deinen aktiven Tagen daher bis zu 3 Liter Wasser. Wir empfehlen eine Flüssigkeitsaufnahme von 2-mal 200 ml Wasser eine Stunde vor deinem Training.