Funktionelles Training: So geht’s!

01.07.2020 |

Funktionelles Training verbindet alltagsnahe Bewegungen und Ganzkörperübungen. Der Vorteil: Du trainierst mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig und damit effektiver. Wir zeigen dir, wie’s geht.

Beim funktionellen Training werden anstatt einzelner, isolierter Muskeln ganze Muskelgruppen und Bewegungen trainiert. Bei regelmäßigem Training hat das gleich mehrere Vorteile für dich und deinen Körper: Es führt zu einer Leistungssteigerung, Verbesserung der Rumpfstabilität, Stabilisierung deiner Gelenke und mehr Balance sowie Flexibilität. Du kannst das Training ohne Geräte und mit Eigengewicht oder mit Hilfsmitteln wie einem Widerstandsband absolvieren.

Unsere Top-5-Übungen für funktionelles Training

Kniebeugen (Beinheber)

Kniebeugen stärken beim funktionellen Training die Gesäß- und Beinmuskulatur.

Ausführung: Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Beuge die Knie und senke dein Gesäß ab. Dann richtest du dich wieder auf und hebst ein Bein zur Seite ab. Sind beide Füße wieder am Boden, wiederholst du die Kniebeuge und hebst anschließend das andere Bein seitlich ab.

Effekt: Kräftigung der Gesäß-und Beinmuskulatur.

Kleiner Liegestütz

Kräftige deine Muskulatur beim funktionellen Training mit dem kleinen Liegestütz.

Ausführung: Begib dich in den Unterarmstütz. Stütze dich dabei mit deinen Zehen und Unterarmen auf dem Boden auf. Halte die Position. Atme ruhig weiter. Achte darauf, das Becken auf Schulterhöhe zu halten.

Effekt: Kräftigung der Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur sowie der Rücken- und Bauchmuskeln.

Unterarmstütz

Baue den Unterarmstütz als Ganzkörperübung in dein funktionelles Training ein.

Ausführung: Begib dich in den Unterarmstütz. Stütze dich dabei mit deinen Zehen und Unterarmen auf dem Boden auf. Halte die Position. Atme ruhig weiter. Achte darauf, das Becken auf Schulterhöhe zu halten.

Effekt: Kräftigung der Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur sowie der Rücken- und Bauchmuskeln.

Seitlicher Stütz

Der seitliche Stütz kräftigt beim funktionellen Training Bein-, Rumpf- und Schultermuskulatur.

Ausführung: Begib dich in den seitlichen Stütz. Hebe das obere Bein an und ziehe das Knie in Richtung Brust. Bringe das Bein anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wechsle nach 10 Wiederholungen die Seite.

Effekt: Kräftigung der Bein-, Rumpf- und Schultermuskulatur.

Liegestütz-Tabs

 Liegestütz-Tabs bringen Abwechslung in dein funktionelles Training.

Ausführung: Begib dich in die Liegestützposition. Bilde mit deinem Ober- und Unterkörper eine Linie. Strecke deine Arme durch. Berühre nun abwechselnd mit der rechten Hand die linke Schulter und mit der linken Hand die rechte Schulter. Achte während der gesamten Bewegung auf eine stabile Hüfte.

Effekt: Kräftigung der Rumpf- und Schultermuskulatur.

Funktionelles Training – die Vorteile

  • Eignung für jedes Leistungsniveau: Funktionelles Training ist für jedes Alter und jedes Trainingslevel geeignet, da dabei vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird.
  • Abwechslung: Klassische Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze gehören zu den Grundübungen und können beliebig kombiniert sowie mit Hilfsmitteln anspruchsvoller gestaltet werden.
  • Ganzheitlichkeit und Effektivität: Durch die dynamischen Bewegungsabläufe kommt es zu einer raschen und effektiven Verbesserung von Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer sowie zu Muskelaufbau und Fettabbau.
Tipp
Gesunde Gelenke sind beim funktionellen Training besonders wichtig. Wie du deine Gelenke gesund und beweglich hältst, erfährst du hier. 
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