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Nackenverspannungen lösen: 3 effektive Tipps

24.12.2020 |

Verspannungen im Nacken sind ein häufiges Problem. Auslöser sind oft langes Sitzen vor dem Computer und Arbeitsbelastungen aller Art. Wie du Nackenverspannungen lösen kannst, zeigen wir dir hier.

Dein Nacken muss jeden Tag viel aushalten. Gerade im Büro und Home-Office kommt es vermehrt zu unangenehmen Verspannungen. Die Gründe: zu langes Sitzen, eine ungünstige Sitzhaltung oder Möbel, die deinen Rücken und Nacken nicht ausreichend unterstützen. Außerdem reagiert dein Nacken sehr sensibel auf Stress. Mit diesen 3 Entspannungsübungen kannst du Nackenverspannungen lösen und einem steifen Nacken vorbeugen.

Nackenverspannungen lösen: 3 go4health Tipps

Löse Verspannungen durch bewusste Anspannung

Durch bewusstes Anspannen der Nacken- und Halsmuskulatur erreichst du einen tieferen Zustand der Entspannung. Du kannst die Übung ganz einfach im Sitzen durchführen.

  • Nimm eine bequeme und entspannte Haltung ein.
  • Spanne deine Nacken- und Halsmuskulatur gezielt an. Dies erreichst du am besten, indem du das Kinn zur Brust drückst, ohne diese dabei zu berühren.
  • Halte diesen Spannungszustand 5–10 Sekunden lang.
  • Entspanne deinen Nacken anschließend 20–30 Sekunden lang.
  • Wiederhole den Ablauf 5-mal.

Für eine intensivere Dehnung kannst du deine Handflächen an deine Kopfhinterseite legen, um so leichten Gegendruck zu erzeugen.

Durch die gezielte Anspannung nimmst du die darauffolgende Entspannung der Nackenmuskulatur stärker wahr. 
Gezielte go4health Übungen helfen sowohl im Büro als auch im Home-Office gegen Verspannungen im Nacken.

Mit Faszienball Nackenverspannungen lösen

Mit einem Faszienball kannst du Verspannungen einfach wegrollen. Das Rollen lockert das Gewebe und die Muskeln und fördert die Durchblutung.

  • Lege deinen Faszienball an eine Wand oder Tür.
  • Drücke den Faszienball mit dem oberen Rücken und Nacken gegen die gerade Fläche.
  • Bewege dich sanft hin und her.
  • Übe ca. 45 Sekunden lang in leicht kreisenden Bewegungen Druck aus, bis du eine Verbesserung feststellen kannst.

Die Nackenmassage mit dem Faszienball lockert deine Muskulatur und dein Bindegewebe. 
Indem du deine Nackenmuskulatur stärkst, beugst du Verspannungen im Nacken vor.

Lege eine Entspannungspause ein

Diese Übung entspannt deinen Nacken nicht nur kurzfristig, sondern hilft deinem Körper dabei, sich leichter zu entspannen.

  • Nimm eine entspannte und aufrechte Haltung ein. Lass deine Arme locker nach unten hängen.
  • Entspanne dich 3–4 Atemzyklen lang.
  • Versuche anschließend, deine Schultern bei jedem Ausatmen nach unten gleiten zu lassen.
  • Wiederhole die einzelnen Schritte 1–2 Minuten lang.

Bei dieser Entspannungsübung wirst du schnell merken, wie sich die Anspannung in deiner Schulter- und Nackenpartie reduziert. Außerdem baust du dabei Stress ab und sorgst für klare Gedanken nach deiner kurzen Auszeit.

Herausforderung Home-Office

Die Zeit im Home-Office bietet zwar zahlreiche positive Aspekte, stellt aber auch eine besondere Herausforderung für uns und unseren Nacken dar. Die Versuchung, von der Couch oder vielleicht sogar vom Bett aus zu arbeiten, kennen wir alle.

Achte deswegen – besonders wenn du im Home-Office arbeitest – ganz bewusst auf eine möglichst ergonomische Sitzhaltung oder arbeite wann immer möglich im Stehen. Dein Nacken wird es dir danken! 

Tipp
Achte auf ausreichend Bewegung! Baue im Home-Office, im Büro oder unterwegs regelmäßige Bewegungspausen in deinen Arbeitsalltag ein, um Verspannungen vorzubeugen. In diesem Video zeigen wir dir die besten Übungen für eine kurze Lockerung im Arbeitsalltag.

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