3 Tipps gegen Verspannungen im Nacken

30.07.2020 | Bewegung

Verspannungen im Nacken sind ein häufiges Problem. Auslöser sind oft langes Sitzen vor dem Computer und Arbeitsbelastungen aller Art. Wie du Nackenverspannungen vermeidest, zeigen wir dir hier.

Ganz egal, was und wie du arbeitest: Dein Nacken muss jeden Tag sehr viel aushalten. Gerade im Büro und Home-Office kommt es vermehrt zu Verspannungen im Nackenbereich. Die Gründe dafür sind unterschiedlich: zu langes Sitzen, ungünstige Sitzpositionen oder Möbel, die deinen Rücken und Nacken nicht ausreichend unterstützen. Dazu kommt noch, dass der Nacken sehr sensibel auf Stress reagiert. Deswegen kommt es besonders in Stresssituationen noch öfter zu Verspannungen im Nacken.

Unsere go4health Gesundheitsmanager haben 3 Tipps für dich erarbeitet, mit denen du deine Nackenmuskulatur stärken, akute Verspannungen lösen und einem steifen Nacken vorbeugen kannst.

3 Strategien für einen gesunden Nacken

Löse Verspannungen durch bewusste Anspannung

Durch bewusstes Anspannen der Nacken- und Halsmuskulatur erreichst du einen tieferen Zustand der Entspannung. Du kannst die Übung ganz bequem im Sitzen durchführen.

Nimm eine bequeme und entspannte Haltung ein.
Spanne deine Nacken- und Halsmuskulatur gezielt an. Dies erreichst du am besten, indem du das Kinn zur Brust drückst, ohne diese dabei zu berühren.
Halte diesen Spannungszustand für 5–10 Sekunden.
Entspanne deinen Nacken anschließend für 20–30 Sekunden.
Wiederhole den Ablauf fünfmal.

Durch die gezielte Anspannung kannst du die darauffolgende Entspannung besser wahrnehmen.

Gezielte go4health Übungen helfen sowohl im Büro als auch im Home-Office gegen Verspannungen im Nacken.

Rolle gegen Nackenverspannungen

Deine Verspannungen kannst du mithilfe eines Faszienballs wegrollen. Durch das Rollen lockerst du dein Gewebe und deine Muskeln auf und förderst die Durchblutung.

Lege deinen Faszienball an eine Wand oder Tür.
Drücke mit dem oberen Rücken und Nacken dagegen.
Bewege dich sanft hin und her.
Übe solange in leicht kreisenden Bewegungen Druck aus, bis du eine Erleichterung feststellen kannst.

Die Massage mit dem Faszienball lockert deine Muskulatur und dein Bindegewebe im Nackenbereich auf.

Indem du deine Nackenmuskulatur stärkst, beugst du Verspannungen im Nacken vor.

Lege eine Entspannungspause ein

Diese Übung entspannt den Nacken nicht nur kurzfristig, sondern hilft deinem Körper dabei, sich leichter zu entspannen.

Nimm eine entspannte und aufrechte Haltung ein. Die Arme hängen locker nach unten.
Entspanne dich 3–4 Atemzyklen lang.
Versuche anschließend, deine Schultern nach jedem Ausatmen nach unten gleiten zu lassen.
Wiederhole das Ganze 1–2 Minuten lang.

Bei dieser Übung wirst du schnell merken, wie sich die Spannung deiner Schulter- und Nackenpartie reduziert.

Achte auch im Home-Office auf regelmäßige Pausen – diese sind wichtig und helfen gegen Verspannungen im Nacken.

Herausforderung Home-Office

Home-Office-Zeiten beinhalten neben vielen positiven Aspekten auch eine besondere Herausforderung für uns und unseren Nacken. Die Versuchung, von der Couch oder vielleicht sogar vom Bett aus zu arbeiten, ist sicherlich vorhanden.

Achte deswegen – besonders wenn du im Home-Office arbeitest – ganz bewusst auf eine möglichst ergonomische Sitzhaltung oder arbeite wann immer möglich im Stehen. Dein Nacken wird es dir danken!

Tipp

Achte auf ausreichend Bewegung! Baue auch im Home-Office, im Büro oder unterwegs regelmäßige Bewegungspausen in deinen Arbeitsalltag ein, um Verspannungen vorzubeugen. In diesem Video zeigen wir dir die besten Übungen für eine kurze Lockerung im Arbeitsalltag.