Praktische Tipps für ein herzgesundes Leben

27.10.2020 |

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sind laut WHO die häufigste Todesursache weltweit. Durch die richtige herzgesunde Ernährung sorgst du genussvoll für ein gesundes Herz. Wir zeigen dir, wie.

Unser Herz ist ein Hochleistungsorgan. Im Laufe unseres Lebens schafft es bis zu 4 Milliarden Herzschläge – eine Meisterleistung! Achte deswegen auf eine herzgesunde Ernährung. So unterstützt du dein Herz-Kreislauf-System bei seinen Aufgaben und beugst Herzkrankheiten geschmackvoll vor.

Risikofaktoren für deine Herzgesundheit

Eine ungesunde Ernährung, Stress und wenig Bewegung sind Gift für ein gesundes Herz. Diese Faktoren können zu erhöhten Blutfettwerten (Triglyceride und Cholesterin), Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht führen.

Treten all diese Probleme gleichzeitig auf, spricht man vom metabolischen Syndrom. Das führt zur Artherosklerose, einer Fett- und Kalkablagerung an den Innenwänden der Gefäße. Die Gefäße verstopfen, bis die Zellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden können. Im schlimmsten Fall folgt ein Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Herzgesunde Ernährung: Darauf solltest du setzen

Gemüse und Obst

Wenig Kalorien, enorme Wirkung! Sekundäre Pflanzenstoffe, die Obst und Gemüse seine Farbe geben, können die Gefäße erweitern und so Blutgerinnseln vorbeugen. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag sind optimal für eine herzgesunde Ernährung.

Nüsse und hochwertige Öle

Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können die Blutfettwerte senken und den Blutdruck stabilisieren. Das schützende HDL-Cholesterin wird erhöht und das herzgefährdende LDL-Cholesterin gesenkt. Bevorzuge für eine herzgesunde Ernährung ungesättigtes, pflanzliches Fett aus Walnüssen, Mandeln, Samen und Ölen wie Leinöl, Hanföl, Olivenöl oder Kokosbutter.
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Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung aus unverdaulichen, pflanzlichen Nahrungsbestandteilen bindet die Gallensäure im Darm und hält den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht. Die empfohlene Ballaststoffzufuhr liegt bei 30 Gramm täglich.

Wichtige Ballaststofflieferanten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Flohsamenschalen, Chiasamen, geschrotete Leinsamen, Naturreis und Hülsenfrüchte.

Laut einer Studie wird eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten assoziiert.

Chili

Manche mögen’s scharf – und das ist scheinbar auch gut für die Herzgesundheit. Denn laut einer Studie können die in Chili enthaltenen Scharfmacher Cholesterin senken. Außerdem verbessern sie gleichzeitig den Blutdruck und die Blutfließeigenschaften. Die Schärfe bringt also auch Vorteile für deine Ernährung bei Bluthochdruck.

Ernährung fürs Herz: Das solltest du reduzieren

Salz

Zu viel Salz in Lebensmitteln erhöht den Blutdruck. Das gefährdet deine Gefäße, da ein hoher Blutdruck langfristig die Gefäßwand verletzt. Deswegen ist eine möglichst salzarme Ernährung bei Bluthochdruck sowie auch für die Herzgesundheit essenziell.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für ein langfristig gesundes Herz eine maximale Salzzufuhr von 6 g pro Tag – das entspricht etwa einem Teelöffel Salz.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Fast Food, Wurstwaren, Fertigprodukte und Süßigkeiten sind ballaststoffarm und enthalten gehärtete Pflanzenfette, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Ein häufiger Verzehr dieser Produkte kann zu Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten führen. Die langfristige Folge: eine beeinträchtigte Herzgesundheit.

Unser Fazit

Achte für eine herzgesunde Ernährung und ein herzgesundes Leben auf frische, regionale und unverarbeitete Lebensmittel. Mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen Ölen und genügend Ballaststoffen bleibt dein Herz gesund!
Hinweis: Der Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Frau Dr. Kerstin Fink, Ärztin für Allgemeinmedizin in Wien. 

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