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Herzgesunde Ernährung: So geht’s!

27.07.2021 |

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sind laut WHO die häufigste Todesursache weltweit. Durch die richtige herzgesunde Ernährung sorgst du genussvoll für ein gesundes Herz. Wir zeigen dir, wie.

Unser Herz ist ein Hochleistungsorgan – im Laufe unseres Lebens schafft es bis zu 4 Milliarden Herzschläge. Eine ungesunde Ernährung, Stress und wenig Bewegung sind jedoch Gift für ein gesundes Herz. Diese Faktoren können zu erhöhten Blutfettwerten (Triglyceride und Cholesterin), Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht führen. Mit den richtigen Lebensmitteln und einer herzgesunden Ernährung beugst du diesen Risikofaktoren vor!

Risikofaktoren für deine Herzgesundheit

Eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und zu viel Stress belasten dein Herz-Kreislauf-System stark. Treten all diese Probleme gleichzeitig auf, spricht man vom metabolischen Syndrom. Das führt zu einer Fett- und Kalkablagerung an den Innenwänden der Gefäße. Die Gefäße verstopfen, bis die Zellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden können. Im schlimmsten Fall folgt ein Herzinfarkt oder Schlaganfall. Durch eine bewusste und herzgesunde Ernährung kannst du dein Herz stärken, dein Herz-Kreislauf-System unterstützen und Herzkrankheiten geschmackvoll vorbeugen.

Lebensmittel für die herzgesunde Ernährung

Eine herzgesunde Ernährung ist bunt, abwechslungsreich und geschmackvoll.

Gemüse und Obst

Die in Obst und Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können die Gefäße erweitern und so Blutgerinnseln vorbeugen. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag sind optimal für eine herzgesunde Ernährung.

Nüsse und hochwertige Öle

Omega-3-Fettsäuren können die Blutfettwerte und den Blutdruck natürlich senken und stabilisieren. Das schützende HDL-Cholesterin wird erhöht und dasherzgefährdende LDL-Cholesterin gesenkt. Bevorzuge für eine herzgesunde Ernährung ungesättigtes, pflanzliches Fett aus Walnüssen, Mandeln, Samen und Ölen wie Leinöl, Hanföl, Olivenöl oder Kokosbutter.

Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung bindet die Gallensäure im Darm und hält deine Cholesterinwerte im Gleichgewicht. Die empfohlene Zufuhr liegt bei 30 Gramm täglich. Wichtige Lieferanten sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Flohsamenschalen, Chia-Samen, geschrotete Leinsamen, Naturreis und Hülsenfrüchte.

Chili

Laut einer Studie können die in Chili enthaltenen Scharfmacher Cholesterin senken. Außerdem verbessern sie den Blutdruck und die Blutfließeigenschaften, wodurch sie auch für eine Ernährung bei Bluthochdruck vorteilhaft sind.

Vermeide für ein gesundes Herz

  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Wurstwaren, Fertigprodukte und Süßigkeiten sind ballaststoffarm und enthalten gehärtete Pflanzenfette, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Ein häufiger Verzehr dieser Produkte kann zu Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten führen und deine Herzgesundheit langfristig beeinträchtigen.
  • Salz: Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und gefährdet deine Gefäße, da ein hoher Blutdruck langfristig die Gefäßwand verletzt. Deswegen ist eine möglichst salzarme Ernährung bei Bluthochdruck essenziell. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine maximale Salzzufuhr von 6 g pro Tag – das entspricht etwa einem Teelöffel.


Unser Fazit Fazit

Achte für eine herzgesunde Ernährung auf frische, regionale und unverarbeitete Lebensmittel. Mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen Ölen und genügend Ballaststoffen bleibt dein Herz gesund! 

Hinweis: Der Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Frau Dr. Kerstin Fink, Ärztin für Allgemeinmedizin in Wien

 

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