Immunsystem stärken durch Sport

18.10.2018 |

Pünktlich zum Herbst­beginn steht auch die lästige Erkältungs­zeit wieder vor der Tür. Wir zeigen dir, wie du dein Immun­system durch sanftes Training stärken kannst.

Um dich herum husten und niesen deine Mitmenschen? Zu Beginn der kalten Jahreszeit heißt es: Ja nicht anstecken und selber krank werden! Unser Tipp: Neben einer ausgewogenen Ernährung solltest du auch auf genügend Bewegung achten. Denn leichte bis moderate körperliche Belastung regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern stimuliert auch die körpereigenen Immun- und Fresszellen – das sind weiße Blutkörperchen, die der Infektionsabwehr dienen. Der Körper reagiert dadurch sensibilisiert auf Krankheitserreger und wehrt diese schneller ab. Außerdem steigt beim Sport die Körpertemperatur – so wird gleichzeitig das Bakterien- und Virenwachstum eingebremst.

Gut zu wissen: Internationale Gesundheitsorganisationen konnten sogar nachweisen, dass Sport die Entstehung von Krebszellen (insbesondere Darm- und Brustkrebszellen) hemmen kann.
Zu hohe Belastung beim Sport schwächt das Immunsystem.

Immunsystem stärken durch Sport

Bereits zwei 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche können sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Wer sein Immunsystem langfristig stärken will, sollte jedoch etwas mehr Zeit investieren. Wir empfehlen drei bis fünf 20- bis 60-minütige Sporteinheiten pro Woche. Am besten eignet sich hierfür Ausdauertraining in einem lockeren oder moderaten Intensitätsbereich.

Tipp
Deine maximale Herzfrequenz kannst du mit folgender Formel berechnen: Subtrahiere zunächst dein Lebensalter von der Zahl 220. Multiplizierst du das Ergebnis mit 0,6, so erhältst du einen Richtwert, um deine Trainingsintensität für lockere Belastungen abzuschätzen.

Immunsystem stärken durch Sport

Um das Immunsystem zu stärken, solltest du mindestens zweimal pro Woche ein sanftes Training einlegen.

Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

Sport kurbelt zwar das Immunsystem an, doch wer es mit dem Training übertreibt, bewirkt genau das Gegenteil. Zu hohe Belastung führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin oder Kortisol. Diese Hormone unterdrücken das Immunsystem und machen den Körper anfälliger für Krankheitserreger.

Folgende Fehler solltest du vermeiden, wenn du dein Immunsystem langfristig stärken willst:

  • Zu intensives Training: Vor allem Anfänger sollten auf hochintensives Training verzichten. Denn wenn der Körper die Belastung nicht gewohnt ist, reagiert er mit Stress. Dadurch kann das Immunsystem sogar geschwächt werden und die Anfälligkeit für Bakterien und Viren steigt.
  • Zu wenig Erholung: Nur in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten hat unser Körper Zeit, sich anzupassen. Wer sein Immunsystem stärken möchte, braucht genügend Zeit für Erholung.
  • Zu geringe Nahrungsaufnahme: Auch unsere Immun- und Abwehrzellen brauchen Nährstoffe. Achte auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung während und nach dem Training.

Unser Fazit

Sanftes Ausdauertraining, genügend Erholung und eine abwechslungsreiche Ernährung können dein Immunsystem nachhaltig stärken. Um einen langfristigen Effekt zu erzielen, solltest du mindestens dreimal pro Woche in einem lockeren bis moderaten Intensitätsbereich trainieren.

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