Mit Sport das Immunsystem stärken

02.01.2020 |

Mit der kalten Jahreszeit stehen auch lästige Erkältungen vor der Tür. Um dich herum husten und niesen alle? Wir zeigen dir, wie du dein Immunsystem durch sanftes Training stärken kannst.

Nun heißt es: Nur nicht anstecken und selbst krank werden! Unser Tipp: Neben einer ausgewogenen Ernährung solltest du auch auf genügend Bewegung achten. Denn leichte bis moderate körperliche Belastung regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern stimuliert auch die körpereigenen Immun- und Fresszellen. Dabei handelt es sich um weiße Blutkörperchen, die der Infektionsabwehr dienen. Der Körper reagiert dadurch sensibilisiert auf Krankheitserreger und wehrt diese schneller ab.

Gut zu wissen: Internationale Gesundheitsorganisationen konnten sogar nachweisen, dass Sport die Entstehung von Krebszellen (insbesondere Darm- und Brustkrebszellen) hemmen kann. Außerdem steigt beim Sport die Körpertemperatur – so wird gleichzeitig das Bakterien- und Virenwachstum gebremst.
Eine zu hohe Belastung beim Sport schwächt dein Immunsystem.

Durch Sport das Immunsystem stärken

Bereits zwei 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche können sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Wer sein Immunsystem langfristig stärken will, sollte jedoch etwas mehr Zeit investieren. Wir empfehlen drei bis fünf 20- bis 60-minütige Sporteinheiten pro Woche. Am besten eignet sich hierfür Ausdauertraining in einem lockeren bis moderaten Intensitätsbereich.

Tipp
Deine maximale Herzfrequenz kannst du mit folgender Formel berechnen: Subtrahiere dein Lebensalter von der Zahl 220. Multipliziere das Ergebnis mit 0,6, um einen Richtwert zu erhalten und deine Trainingsintensität für lockere Belastungen abzuschätzen.
Um das Immunsystem zu stärken, solltest du mindestens zweimal pro Woche trainieren.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Sport kurbelt zwar das Immunsystem an, wer es mit dem Training aber übertreibt, bewirkt genau das Gegenteil. Eine zu hohe Belastung führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin oder Kortisol. Diese Hormone unterdrücken das Immunsystem und machen den Körper anfälliger für Krankheitserreger.

Folgende Fehler solltest du vermeiden, wenn du dein Immunsystem langfristig stärken willst:

  • Zu intensives Training: Vor allem Anfänger sollten auf hochintensives Training verzichten. Denn wenn der Körper die Belastung nicht gewohnt ist, reagiert er mit Stress. Dadurch kann das Immunsystem sogar geschwächt werden und die Anfälligkeit für Bakterien und Viren steigt.
  • Zu wenig Erholung: Nur in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten hat unser Körper Zeit, sich anzupassen. Wer sein Immunsystem stärken möchte, braucht genügend Zeit für Erholung.
  • Zu geringe Nahrungsaufnahme: Auch unsere Immun- und Abwehrzellen brauchen Nährstoffe. Achte während des Trainings und auch danach auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung.

Unser Fazit

Sanftes Ausdauertraining, genügend Erholung und eine abwechslungsreiche Ernährung können dein Immunsystem nachhaltig stärken. Um einen langfristigen Effekt zu erzielen, solltest du mindestens dreimal pro Woche in einem lockeren bis moderaten Intensitätsbereich trainieren.
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