Intervallfasten

20.03.2018 |

Was ist dran am Trend Intervall­fasten? Wir informieren über die Vorteile, die besten Methoden und die erstaunlichen gesundheitlichen Effekte.

Intervallfasten – oder auch intermittierendes Fasten – stellt eine besonders alltagstaugliche Form des Fastens dar. Denn im Rahmen des Intervallfastens wechseln sich Phasen der Nahrungsaufnahme und Phasen der Nahrungskarenz in einem bestimmten Rhythmus ab und entlasten so den Stoffwechsel. So gesehen ist Intervallfasten eher als achtsamer Essensrhythmus zu bezeichnen, statt als strenge Fastendiät.

Intervallfasten – ein vertrautes Programm

Bis vor etwa 100 Jahren war Intervallfasten so etwas wie eine „Standardmethode“ in Sachen Ernährung, weil Nahrungsmittel nicht immer zur Verfügung standen. Aufgrund der Nahrungsknappheit waren wir früher zu regelmäßigen Fastenperioden gezwungen. Das ist heute völlig anders. Mit Naschereien, Snacks und zuckerhaltigen Limonaden können wir permanent Energie zuführen. Davon machen wir auch reichlich Gebrauch, was die Entstehung zahlreicher Zivilisationskrankheiten begünstigt.

Varianten des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Anwendungen des Intervallfastens. Die beliebtesten Varianten sind die 16:8- und die 5:2-Methoden.

16:8-Methode

Nach der 16:8-Methode werden 16 Stunden lang keine Kalorien zugeführt, acht Stunden kannst du ganz normal essen. Das heißt konkret, dass entweder das Abendessen oder das Frühstück ausgelassen werden. Freilich solltest du darauf achten, dass du dich in den acht Essens-Stunden nicht sinnlos vollstopfst, sondern ausgewogen und gesund ernährst, mit viel Gemüse, Obst und vollwertigen Getreide- und Fleischprodukten sowie mit Fisch.

Ein Beispiel: Die letzte Mahlzeit erfolgt um 17.00 Uhr, die nächste dann um 9.00 Uhr morgens, dazwischen liegen 16 Stunden ohne Nahrung. Die optimalen Intervalle bestimmst du selbst. Du wirst wahrscheinlich erst herausfinden müssen, ob du lieber das Abendessen weglässt (Dinner Cancelling) oder das Frühstück, um auf das 16-Stunden-Intervall zu kommen. Du kannst auch einmal auf das Frühstück, ein anderes Mal auf das Abendessen verzichten, wenn zum Beispiel ein Brunch mit Freunden ansteht oder ein Geschäftsessen am Abend.

Das 16:8-Intervallfasten ist weniger als Fastenkur gedacht, sondern gilt als dauerhafter Essensrhythmus. Wenn man das Gewicht halten möchte, sollte diese Methode dreimal pro Woche durchgeführt werden, raten Experten.

Wenn du viel Sport treibst, solltest du zu Beginn des Intervallfastens deine sportlichen Aktivitäten leicht reduzieren, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. Gib deinem Organismus Zeit, sich umzustellen.

5:2-Methode

Mit der 5:2-Methode ernährst du dich an fünf Tagen pro Woche normal, zwei Tage lang wird gefastet. Die beiden Fastentage können aufeinander folgen, aber auch verteilt werden (z.B. Montag und Donnerstag). Es liegt also an dir, ob du dich am freien Wochenende bewusst dem Fasten widmest (wenn es ruhig ist und es keinen Stress gibt) oder Arbeitstage dafür verwendest. Fastentag bedeutet, dass immerhin 500 Kalorien (von Frauen) bzw. 600 Kalorien (von Männern) zugeführt werden dürfen. Diese Kalorienmenge solltest du in Form von hochwertigen eiweißreichen Lebensmitteln zu dir nehmen. Verzichten solltest du hingegen auf Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Süßigkeiten. Auch diese bescheidenen Fasten-Mahlzeiten können auf zwei oder drei einzelne Happen aufgeteilt oder auf einmal verzehrt werden. Wasser und ungesüßte Tees sind an diesen Tagen deine Getränke. Sie helfen auch bei auftretenden Hungerattacken.

Was Intervallfasten bringt

Die regelmäßigen Nahrungskarenzen führen dazu, dass der Organismus in vielerlei Hinsicht wieder ins Lot kommt.

  • Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken, der Schutz vor Diabetes steigt.
  • Die Blutfettwerte können sich normalisieren.
  • Die Fettverbrennung wird angeregt.
  • Du nimmst ab bzw. kannst dein Körpergewicht besser halten.
  • Muskelmasse wird nicht abgebaut.
  • Die Darmflora profitiert.
  • Du fühlst dich frischer und energiegeladener.

Wer nicht fasten sollte

Grundsätzlich solltest du jede Fastenkur, also auch Intervallfasten, mit einem Arzt bzw. Diätologen rücksprechen und dich in dieser Zeit fachmännisch begleiten lassen. Ein Fastenverbot gilt allerdings

  • in der Schwangerschaft und Stillzeit
  • für alte Menschen
  • bei Krebserkrankungen
  • bei Essstörungen und Untergewicht
  • bei zu niedrigem Blutdruck
  • bei Schilddrüsenerkrankungen mit starkem Untergewicht
  • bei Vorliegen chronischer Krankheiten

Unser Fazit

Wer seinem Stoffwechsel Auszeiten in Form von Intervallfasten gibt, kann seinen Körper wieder in Balance bringen und damit auch einige Kilos loswerden. Das Herz-Kreislauf-System und die Darmflora profitieren ebenso von der geregelten Nahrungskarenz. Welche Form des Intervallfastens die richtige für dich ist, probierst du am besten selbst aus.

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