Intermittierendes Fasten: 5 Tipps, wie’s gelingt

08.12.2020 | Ernährung

Auf der Suche nach einem Abnehmprogramm, das auch Genuss erlaubt? Intermittierendes Fasten ist dazu optimal. Erfahre, worauf es beim Intervallfasten für Anfänger ankommt und vermeide diese 5 Fehler.

Intermittierendes Fasten – auch Intervallfasten oder Teilfasten genannt – funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Phasen, in denen du normal essen darfst, wechseln sich mit Phasen des Verzichts ab. Das entlastet und regt deinen Stoffwechsel an. So wird auch der Gewichtsverlust ermöglicht. Intermittierendes Fasten kann daher auch als achtsamer Essensrhythmus statt als strenge Fastendiät betrachtet werden. Dennoch ist es wichtig, einige Fehler beim Intervallfasten für Anfänger zu vermeiden.

Intermittierendes Fasten – so geht’s!

Eine Variante des Intervallfastens ist die 16:8-Methode: Das bedeutet 16 Stunden ohne Kalorienzufuhr zu fasten und acht Stunden lang normal zu essen. Ein Beispiel: Du nimmst die letzte Mahlzeit des Tages um 17:00 Uhr zu dir und die nächste erst wieder um 9:00 Uhr morgens des darauffolgenden Tages. Dazwischen liegen somit 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme.

Fasten regt verschiedene Mechanismen in deinem Körper an. Einer davon ist die Autophagie, der Prozess der Zellerneuerung. Durch längere Zeiten des Fastens erkennt dein Körper beschädigte Zellen, repariert sie oder ersetzt sie durch neue.

Richtig fasten: Vermeide diese 5 Fehler

Du steckst dir zu hohe Ziele

Zu hoch gesteckte Ziele verhindern oftmals den Erfolg! Das gilt vor allem beim Intervallfasten für Anfänger: Lerne deinen Organismus und Körper zuerst kennen und steigere dich erst dann Schritt für Schritt. Finde selbst heraus, ob du für das Teilfasten lieber das Frühstück oder Abendessen auslässt. Vergiss dabei nicht, dass es dir dabei auf alle Fälle gut gehen soll!

Bedenke: Zu wenig zu essen führt nicht zum Wunschgewicht, sondern zum Jo-Jo-Effekt. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich und dein Körper baut Muskelmasse ab, die für das Abnehmen jedoch wichtig ist.

Du bereitest dich nicht gut genug vor

Eine nachhaltige Ernährungsumstellung funktioniert nur durch genügend Vorbereitung. Achte für das intermittierende Fasten auf die Zusammenstellung der Lebensmittel und auf die Nährwerte, die du zu dir nimmst. Erstelle dir einen wöchentlichen Ernährungsplan für deine Mahlzeiten.

Tipp

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Du isst zu viel

Um abzunehmen, muss dein Kalorienverbrauch höher sein als deine Kalorienzufuhr – auch beim intermittierenden Fasten. Greife deswegen zu nahrhaften Lebensmitteln, die lange satt halten. Eine Orientierungshilfe bietet das Ampelsystem nach Nutri-Score: Empfehlenswerte Lebensmittel werden grün gekennzeichnet, weniger empfehlenswerte rot.

Du greifst zu ungesunden Lebensmitteln

Vergiss auch beim Intervallfasten nicht auf eine ausgewogene Ernährung. Achte darauf, nicht zu viel Zucker zu dir zu nehmen und auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Nur so kannst du deinem Gewichtsziel einen Schritt näherkommen.

Du trinkst nicht genug

Viel Trinken ist gerade beim Abnehmen durch Fasten essenziell! Trinke täglich 2–3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Nur mit ausreichend Flüssigkeit verfügt dein Körper über das Medium, das er für Stoffwechsel-, Fettverbrennungs- und Ausscheidungsvorgänge benötigt.

Unser

Fazit

Die wissenschaftliche Evidenz des Intervallfastens beruht derzeit noch auf wenigen Studien mit einer geringen Teilnehmerzahl und einer eher kurzen Laufzeit. Dennoch weisen diese bereits darauf hin, dass sich Intervallfasten positiv auf die Gesundheit auswirkt – auch bei Diabetikern.