Kalorien sparen – So geht’s!

24.07.2018 |

Viele Diäten versprechen Gewichts­verluste in Rekordzeit, doch anschließend folgt der Jojo-Effekt. Wie du auf gesunde Weise Kalorien sparen kannst, und dein Wohlfühl­gewicht erreichst, erfährst du hier.

Auf die Kombination kommt’s an

Isst du häufig kalorienreiche Mahlzeiten, die viel Fett und Zucker enthalten und bewegst dich noch dazu wenig, lässt die Gewichtszunahme meist nicht lange auf sich warten. Um überschüssige Kilos zu verlieren, ist es wichtig, deine tägliche Kalorienbilanz zu unterschreiten.

Kalorien sparen funktioniert am besten durch eine Ernährungsumstellung kombiniert mit einem gezielten Bewegungsprogramm. Durch abwechselnde Ausdauer- und Kräftigungseinheiten sowie vermehrte Alltagsbewegungen erhöht sich dein Kalorienverbrauch.

Vorsicht: Jojo-Effekt

Beim Kalorien sparen ist aber wichtig, nicht zu wenig zu essen. Wenn du du täglich 1000 kcal weniger isst als du benötigst, droht der gefürchtete Jojo-Effekt. Dein Körper befürchtet eine Hungersnot und kompensiert die fehlende Energie nicht wie gewünscht. Dein Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung laufen auf Sparflamme, da Fettreserven in Notzeiten überlebensnotwendig sind. Das ist der große Nachteil vieler Radikaldiäten. Auf der Waage zeigt sich zwar schnell ein Gewichtsverlust, aber der Körperfettanteil verringert sich nur unwesentlich. Vor allem verlierst du Muskelmasse und Wasser ? genau das was keiner will!

Um diesen Effekt zu vermeiden, solltest du nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche an Gewicht verlieren. Will du pro Woche 0,5 Kilogramm reines Körperfett verlieren, solltest du 3.500 Kalorien pro Woche bzw. 500 Kalorien pro Tag sparen. Mit welchen Tricks dir das am besten gelingt, verraten wir dir jetzt.

Kalorien sparen: Unsere Tipps

Reduziere die Größe deiner Portionen

Iss statt zwei oder drei vollen Tellern nur einen. Wenn du körperlich nicht schwer arbeitest, reicht oft sogar ein halber Teller. Iss im Restaurant nicht zwingend den ganzen Teller leer. Mittlerweile gibt es in vielen Lokalen die Möglichkeit, sein übrig gebliebenes Essen einpacken zu lassen.

Iss von kleinen Tellern

Du kannst dich ganz einfach selbst austricksen, indem du statt von einem großen Hauptspeisen-Teller von einem kleinen Vorspeisen-Teller isst. Auf dem kleinen Teller hat zwar weniger Platz, du fühlst dich nach dem Essen jedoch trotzdem gesättigt, weil deinem Gehirn ein voller Teller signalisiert wird.

Trinke Wasser statt Limonaden

Du hast bisher sehr viel Cola oder sonstige aromatisierte Limonaden getrunken? Dann kannst du durch die Veränderung deines Trinkverhaltens eine große Menge Zucker und damit Kalorien sparen. Streichst du täglich 1 Dose Limonade, sparst du pro Woche 952 Kalorien. Trinke stattdessen Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee.

Genieße Kaffee ohne Zucker

Trinkst du täglich 3 Tassen Kaffe mit je einem Würfelzucker, nimmst du pro Woche 252 Kalorien mehr zu dir, als wenn du den Zucker weglässt.

Greife zu fettarmen Milchprodukten

Greife zu fettarmer Milch (1,5 Gramm Fett) statt Vollmilch (3,5 Gramm Fett). Bei einem Glas Milch pro Tag sparst du 252 Kalorien pro Woche.

Verwende hochwertiges Öl

Fette und Öle sind wichtig für deine Gesundheit, weshalb du nicht auf sie verzichten solltest. Hier geht jedoch Qualität vor Quantität! Verwende lieber weniger Fett, dafür hochwertiges! Zum Braten eignen sich pflanzliche Öle wie z.B. Raps- oder Olivenöl. Fülle die Pfanne nicht bis oben an und verwende pro Portion nur 1-2 EL.

Bevorzuge naturbelassene Lebensmittel

Mit möglichst wenig verarbeiteten und gesunden selbst gekochten Gerichten lassen sich Kalorien sparen. Fertigprodukte enthalten sehr viel Fett und Zucker und somit jede Menge Kalorien. Isst du z.B. gedämpfte Kartoffeln statt Pommes Frittes sparst du pro Portionen (à 100g) 218 Kalorien ein.
Snackst du Rohkost (Paprika, Gurke, Tomate), die beinahe kalorienfrei ist, statt einer Tüte Kartoffelchips sparst du 800 Kalorien ein.

Versuche gerne unsere gesunden und kalorienreduzierten Gerichte:


Unser Fazit

Regelmäßige Bewegung und eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung fördern eine ausgeglichene oder negative Energiebilanz und tragen zur Gewichtsstabilisierung oder -abnahme bei.

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