Laufen für Anfänger: Den ersten Schritt machen wir gemeinsam

23.08.2018 |

Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unseren Lauf­tipps für Anfänger. Hier zeigen wir dir, was du bei deinem Einstieg ins Lauf­training beachten solltest und wie du motiviert bleibst.

Die richtigen Laufschuhe finden

Beim Laufen für Anfänger sollte auf das richtige Material geachtet werden.

Das richtige Schuhwerk ist die wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Lauftraining. Im Idealfall lässt du deine Füße vor dem Kauf eines Laufschuhes von einem Orthopäden untersuchen. Um das richtige Modell zu finden, empfehlen wir dir, ein Fachgeschäft aufzusuchen. Nach einem Eingangsgespräch und einer Laufanalyse kannst du dort Laufschuhe unterschiedlicher Hersteller testen.

Wie soll dein Lauftraining aufgebaut sein?

Gerade am Anfang ist es besser, öfter und dafür kürzere Strecken zu laufen statt selten und dafür dann lange. Deine Knochen, Sehnen und Bänder sowie deine Muskulatur müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen ? durch kurze Läufe vermeidest du Überbelastungen.

Hast du dich an das Lauftraining gewöhnt, kannst du dich auch an längere Strecken wagen. Um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, sollte eine gewisse Regelmäßigkeit jedoch fix eingeplant sein. Falls du nur selten Zeit hast oder viel unterwegs bist, kannst du den Weg zur Arbeit oder nach Hause nutzen. Die Laufausrüstung braucht nicht viel Platz und ist schnell in einem kleinen Rucksack verstaut.

6 Tipps für dein erfolgreiches Lauftraining

 Laufen für Anfänger: So funktioniert es.

Zielsetzung

Setzt du dir regelmäßig neue Ziele, wirst du bald merken, dass sich dein innerer Schweinehund seltener zu Wort meldet. Wichtig ist, dass du dir realistische Ziele setzt, die du klar und einfach formulierst.

Lauftempo

Du musst nicht gleich bei jeder Laufeinheit an Tempo zulegen. Gestalte deine Läufe locker und entspannt und gib deinen Knochen, Sehnen und Bändern Zeit, sich anzupassen.

Variation

Gönne dir und deinen Füßen etwas Abwechslung und wähle nicht nur Asphalt, sondern auch Wald- und Wiesenwege. Hügelige Strecken intensivieren dein Lauftraining.

Ruhephasen

Wusstest du, dass deine Beine bei jedem Laufschritt das 3 bis 4-Fache deines Körpergewichts stützen müssen? Aber nicht nur dein passiver Bewegungsapparat, auch dein Herz-Kreislauf-System und dein zentrales Nervensystem werden beim Laufen gefordert. Um all diese Systeme zu regenerieren braucht dein Körper regelmäßige Ruhephasen.

Ernährung

Nach deinen Läufen ist eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr besonders wichtig. Am besten eignen sich hierfür selbstgemachte Sportgetränke. Dazu mischst du 350 ml Fruchtsaft (z.B. Johannisbeersaft) mit 650 ml stillem Mineralwasser und einer Messerspitze Salz. Willst du es cremiger, empfehlen wir dir den go4health Muskelstark-Drink. Zu welchen Snacks du nach deinem Lauf greifst, wirkt sich ebenso auf deine Regeneration aus. Was das ideale Essen nach deinem Lauftraining ist und wie du schnelle Post-Workout-Snacks zubereitest, erfährst du hier.

Ergänzungstraining

Um die Verletzungsgefahr beim Laufen zu verringern, solltest du ergänzend deine beanspruchten Muskeln trainieren. Beispielsweise kannst du deine Laufeinheiten mit einem kurzen Dehn- und Beweglichkeitstraining oder ausgewählten Kräftigungsübungen aus deiner go4health App abschließen.

Unser Fazit

Um die Motivation zu halten, solltest du nicht nur Strecken, sondern auch die Intensität deines Lauftraining variieren. Setze dir klare Ziele, die du dir beim Training stets vor Augen führst.

Veröffentlicht in: 

Stichworte: , ,


© 2019 go4health GmbH. All Rights Reserved