Mit gesunder Ernährung die Leistung steigern

12.01.2018 |

Für die go4health-Profitriathletin Mirjam Muckenhuber bedeutet Essen mehr als Nahrungs­aufnahme. Hier ihre Tipps für gesunde Ernährung. Plus: Ein Auszug aus ihrem Essensplan!

Essen bedeutet für Profitriathletin Mirjam Muckenhuber vor allem Ruhe, Bewusstsein und Erholung. „Mein Handy ist während des Essens immer abgeschaltet“, so die 32-Jährige. Einen besonderen Stellenwert hat das Frühstück: „Es ist die Grundlage des Tages für die Aufnahme von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.“

Ausgewogen, frisch & vollwertig

Die gebürtige Salzburgerin achtet bei der Zubereitung der Mahlzeiten vor allem auf Ausgewogenheit, Frische und Vollwertigkeit der Produkte. Sie bezieht ihre Lebensmittel daher gern vom ADAMAH BioHof. „Außerdem ist mir Vielfalt wichtig und dass die Zutaten nur minimal verarbeitet werden.“ Kochen ist das Hobby der Profisportlerin, doch die Mutter eines neunjährigen Sohnes weiß, dass es nicht immer einfach ist, die Zubereitung von abwechslungsreichen und frischen Mahlzeiten mit den alltäglichen Pflichten und dem intensiven Training zu vereinbaren. „Für mich als Ausdauerathletin steht es außer Frage, auf Eiweiß und Kohlenhydrate zu verzichten.“

Hochwertige Proteinquellen & Kohlenhydrate jeden Tag

Und so finden sich im Speiseplan der Athletin regelmäßig Eier, jede Menge Getreidesorten, Zucker, Butter und auch Schokolade wieder. „Für mich als Vegetarierin ist es umso wichtiger, genügend und oft am Tag Eiweiß zu konsumieren. Vor allem die Aminosäure Leucin ist für eine ausreichende Proteinsynthese und somit für die Muskulatur sehr wichtig.“ Leucin ist überwiegend in tierischen Protein enthalten. Nicht nur in Fleisch, vor allem Eier sind ein großer Leucin-Lieferant. „Hochwertige Proteinquellen sind unter anderem Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie z.b Bohnen, Linsen, Erbsen wie auch Samen und Nüsse.“

Kohlenhydrate findet Mirjam in Reis, Couscous, Quinoa, Gerste, Hirse, Kartoffeln, Kürbis und Gemüse. Gesunde Fette nimmt sie über Öle, Avocado und Nüsse zu sich. So gelingt der Spitzensportlerin gesunde Ernährung ganz leicht.

Mirjam´s Speiseplan für 3 Tage

MONTAG

  • Frühstück: Granola mit Haferflocken, Honig und Kokosraspeln, pürierter Banane und Apfelsaft im Ofen gebacken. Am liebsten essen wir dazu Joghurt mit Beeren.
  • Mittagessen: Süßkartoffelpuffer gefüllt mit Käse und Blattsalat.
  • Abendessen: Nudelsalat mit Walnüssen und Blauschimmelkäse, je nach Wahl gebe ich für meinen Sohn gebratenes Hühnerfleisch, und für mich gegrilltes Gemüse und frischen Basilikum hinzu.

MITTWOCH

  • Frühstück: Quinoa warm mit Beeren, Nüssen und Joghurt.
  • Mittagessen: Reis und Eier mit Gewürzen und etwas Sojasauce.
  • Abendessen: Paprika-Tomaten-Suppe

FREITAG

  • Frühstück: Buttermilch-Pancakes mit Früchten, Marmelade oder Apfelmus.
  • Mittagessen: Nudelsalat mit Thunfisch und Fisolen.
  • Abendessen: Pizza mit Tomaten und Basilikum.

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