So nutzt du den Nachbrenneffekt

03.09.2020 |

Nutzt du den Nachbrenneffekt? Damit kannst du auch nach dem Sport noch Kalorien verbrennen und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Wie das funktioniert und wie du davon profitierst, erfährst du hier.

Du willst abnehmen, Kalorien verbrennen und deinen Stoffwechsel anregen? Das geht nicht nur während des Sports, sondern auch danach! Dafür sorgt der Nachbrenneffekt, wissenschaftlich auch Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ (kurz EPOC) genannt. Der erhöhte Sauerstoffverbrauch beim Sport kurbelt deinen Stoffwechsel und damit die Verbrennung von Energie und Kalorien an. Mit dem Nachbrenneffekt verlängerst du diesen Prozess, vor allem dann, wenn du intensiv trainierst.

So funktioniert der Nachbrenneffekt

Während eines intensiven Trainings steigen deine Muskelaktivität und deine Körpertemperatur an. Durch die Trainingsbelastung und die damit verbundenen Regenerationsprozesse wird im Körper verstärkt Sauerstoff verbraucht. Dadurch werden in weiterer Folge Energie und Kalorien verbrannt.

Das bedeutet konkret:

  1. Hochintensive Sportarten reizen deine Muskeln und Zellen und erhöhen deinen Sauerstoffbedarf.
  2. Nach dem Sport startet die Regeneration deiner Muskelzellen.
  3. Das Training und die Erholungsprozesse sorgen erneut für einen erhöhten Sauerstoffverbrauch.
  4. In diesem Zeitraum werden zusätzliche Kalorien verbrannt.

Große Muskeln verbrauchen mehr Sauerstoff und verbrennen daher mehr Kalorien. Willst du ganz bewusst auch nach dem Training Kalorien verbrennen, sind die Intensität deines Trainings, die Dauer und die eingesetzte Muskelmasse entscheidend. Eine aktuelle Studie aus dem Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry zeigt außerdem, dass Intervalltrainings im Vergleich zu kontinuierlichen Trainings den Nachbrenneffekt erhöhen.

So nutzt du den Nachbrenneffekt

  • Probiere HIIT oder Tabata: Steigere die Intensität und Dauer deines Trainings kontinuierlich.
  • Gehe beim Training an deine Grenzen: Versuche, die Trainingsreize für deinen gesamten Körper zu intensivieren.
  • Stärke deinen Körper mit Krafttraining: Nach einem High Intensity Resistance Training (HIRT) dauert der Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden lang an.

Je intensiver das Training ist, desto höher ist die Herzfrequenz und desto größer ist auch der Nachbrenneffekt. 

Halte mit deinem Arzt Rücksprache, bevor du mit hochintensiven Trainings startest: Durch ihren hohen körperlichen Anspruch können sie auch überfordernd auf deinen Körper wirken.

Regeneration und Ernährung

Dein Körper startet die Regeneration direkt nach dem Training. Nur wenn Belastungs- und Regenerationsphasen optimal aufeinander abgestimmt sind, kann dein Körper intensiven Trainings weiterhin standhalten. Die Versorgung mit Nährstoffen ist für eine schnelle Erholung und für die ideale Nutzung des Nachbrenneffekts essenziell. Kohlenhydrate und eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß unterstützen die Regeneration deiner Muskulatur. 

Tipp
Hier findest du drei ideale Post-Workout-Snacks gegen den Muskelkater und für eine genussvolle Regeneration. 

Unser Fazit

Mit dem Nachbrenneffekt und intensiven Trainings kannst du auch nach dem Sport noch Kalorien verbrennen. Intensives Training alleine ist aber zu einseitig: Achte für einen rundum fitten Lebensstil darauf, deine Ausdauer zu steigern und dich ausgewogen zu ernähren.

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