Proteinreiches Abendessen

25.08.2020 |

Du willst über Nacht Fett verbrennen? Das gelingt am besten mit einem proteinreichen Abendessen. Hier erfährst du, zu welchen Lebensmitteln du dabei greifen solltest.

Um deine Fitnessziele zu erreichen, braucht es sowohl ausreichend Bewegung als auch die richtige Ernährung. Dabei ist es nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch wann du isst. Abends sollte deine Mahlzeit leicht, kohlenhydratarm und geschmackvoll sein. Ein proteinreiches Abendessen vereint all diese Eigenschaften, schmeckt und unterstützt dich auf dem Weg zu deinen persönlichen Gesundheitszielen.

Wieso sind Proteine abends wichtig?

Ein proteinreiches Abendessen stärkt dich, ohne dich zu übersättigen, da die Proteine dafür sorgen, dass sich dein Sättigungsgefühl schneller einstellt. Aus diesem Grund isst du weniger und nimmst damit auch weniger Kalorien zu dir. Außerdem bleibt dein Blutzuckerspiegel nach proteinreichen Mahlzeiten stabil.

Verzichtest du abends auf Kohlenhydrate und entscheidest dich für ein proteinreiches Abendessen, bezieht dein Körper die benötigte Energie für laufende Prozesse aus den eigenen Fettzellen und baut so Fett ab. Zusätzlich unterstützt Protein den Aufbau und die Regeneration deiner Muskeln.

Achte bei der Auswahl deines proteinreichen Abendessens auf deinen Proteinbedarf. Laut WHO liegt der tägliche Proteinbedarf von Nichtsportlern bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Hobbysportler hingegen haben einen leicht erhöhten Proteinbedarf von 0,8–1 g pro kg Körpergewicht.

Welche Lebensmittel sind abends empfehlenswert?

Proteine sind in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Wertvolle proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse.

Vorteile tierischer Proteinquellen:

  • Proteingehalt: Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier weisen einen 10–25 % höheren Proteinanteil als pflanzliche Lebensmittel auf.
  • Essentielle Aminosäuren: Der Gehalt an lebenswichtigen Aminosäuren ist bei tierischen Proteinquellen höher. Bereits ein Ei deckt den täglichen Bedarf an beinahe allen essenziellen Aminosäuren.
  • Biologische Wertigkeit: Die biologische Wertigkeit tierischer Proteine ist höher, da der Körper einen größeren Anteil davon in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.

Vorteile pflanzlicher Proteinquellen:

  • Ungesättigte Fettsäuren: Pflanzliche Proteinquellen sind cholesterinfrei und enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren.
  • Weniger Purine: In pflanzlichen Lebensmitteln stecken weniger harnsäurebildende Purine, die bei übermäßigem Konsum die Entstehung von Gicht fördern.
  • Ballaststoffe: Pflanzliche Lebensmittel sind reich an unverdaulichen Ballaststoffen, wodurch sie besonders gesund für die Verdauung und den Blutzuckerspiegel sind.

Kombiniere tierisches und pflanzliches Eiweiß (z. B. Ei mit Tofu), um gleichzeitig eine Vielfalt an Aminosäuren aufzunehmen und die biologische Wertigkeit der Proteine zu steigern.

Tipp
Du ernährst dich vegan? In diesem Beitrag haben wir die besten pflanzlichen Proteinquellen für dich zusammengefasst. Diese eignen sich auch ideal für ein proteinreiches Abendessen! 

Proteinreiches Abendessen für Diabetiker

Mit einem proteinreichen Abendessen sorgst du für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Daher ist es besonders für Diabetiker empfehlenswert, sich abends proteinreich zu ernähren und auf Kohlenhydrate zu verzichten. Achte besonders auf eine abwechslungsreiche Auswahl an pflanzlichen und tierischen Proteinen.

Hier findest du 3 Rezepte für ein proteinreiches Abendessen:

Tofu-Picatta auf Zoodles

Low Carb Burger

Low Carb Asia-Wok

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