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Tipps für Plank und Liegestütz

10.06.2021 |

Der Liegestütz und der Plank sind Klassiker im Muskeltraining, die deine Muskulatur effektiv trainieren. Erfahre, worauf es bei diesen Ganzkörperübungen für den maximalen Trainingserfolg ankommt.

Planks und Liegestütze stärken deine Muskulatur in Oberarmen, Brust, Schultern, Rumpf und Rücken. Das macht sie zu idealen Ganzkörperübungen für dein Muskeltraining. Bei der korrekten Ausführung gibt es jedoch einiges zu beachten. Baue unsere speziellen Liegestütz- und Plank-Varianten in deine Trainingsroutine ein und trainiere deine Muskulatur effektiv bei einem Ganzkörpertraining ohne Geräte.

4 Übungen für dein Ganzkörpertraining

Vom Klassiker zur abwechslungsreichen Variation – mit diesen 4 Übungen zu Plank und Liegestütz forderst und förderst du deine Muskulatur.

Beachte: Sollten während deines Trainings Schmerzen auftreten, suche umgehend einen Arzt deines Vertrauens auf und lasse die Ursache abklären.

Der klassische Plank

Der Plank ist technisch einfach auszuführen und somit auch für Sportanfänger geeignet. Halte die Übung 30 bis 60 Sekunden lang. Pausiere kurz und wiederhole die Übung 2-mal.

Effekt: Der Plank fördert den Muskelaufbau im Schulter- und Rumpfbereich. 

Der Liegestütz

Der Liegestütz ist sowohl für Beginner als auch für Fortgeschrittene ideal für den Muskelaufbau im Oberkörper geeignet. Absolviere je nach persönlichem Fitnesslevel 10 bis 20 Wiederholungen und mache nach einer kurzen Pause 2 weitere Durchgänge.

Effekt: Mit richtigen Liegestützen kräftigst du Brust und Oberarme.

Side Plank

Positioniere deinen Ellbogen für den seitlichen Plank unter deiner Schulter. Dein Brustbein und deine Hüfte bilden dabei eine Linie. Sollten deine Schultern ermüden, lege deine Knie abgewinkelt am Boden ab. Halte die Übung 30 bis 60 Sekunden lang und wechsle anschließend die Seite. Pausiere danach kurz und wiederhole die Übung 2-mal.

Effekt: Mit Side Planks trainierst du neben der Schultermuskulatur vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln.

Liegestütz Plus

Neben den Vorteilen, die der klassische Liegestütz bringt, wird bei dieser Übung zusätzlich die Gesäßmuskulatur gestärkt. Hebe dafür abwechselnd das linke und das rechte Bein vom Boden ab, während du einen Liegestütz ausführst. Führe die Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus und mache insgesamt 3 Durchgänge.

Effekt: Der Liegestütz Plus kräftigt deinen Oberkörper und dein Gesäß gleichermaßen – ein Allrounder für deine Muskulatur.

Tipps für Liegestütz und Planks

Achte für beide Übungen auf die richtige Haltung von Gesäß und Kopf: Dein Gesäß sollte weder durchhängen noch überstreckt sein. Halte Schultern, Gesäß und Knöchel deswegen in einer Linie. Überstrecke auch deinen Kopf nicht, da das zu unangenehmen Verspannungen der Nackenmuskulatur führen kann. Blicke während der Übungsausführung auf den Boden und halte deinen Kopf in der Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Beachte bei der Ausführung von Plank und Liegestütz: 

  • Beim Planken sollten sich die Ellbogen nicht zu weit vor oder hinter den Schultern befinden, da das zu Überlastungen im Schultergelenk führen kann.
  • Beim Liegestütz solltest du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert in Richtung Boden absenken, bis deine Nasenspitze beinahe den Boden berührt.

Unser Fazit Fazit

Mit den verschiedenen Varianten von Plank und Liegestütz setzt du immer wieder neue Reize für deinen Muskelaufbau. Da du dafür keine Sportgeräte benötigst, eignen sich diese Ganzkörperübungen perfekt für dein Training im Alltag!
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