Diese Mikronährstoffe brauchst du im Sport

08.10.2019 |

Bist du sportlich aktiv, steigt nicht nur dein Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Auch die Mikronährstoffe sollten nicht zu kurz kommen. Welche dein Körper braucht, erfährst du hier.

Was sind Mikronährstoffe?

Vitamine und Mineralstoffe geben dir – im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß – keine Energie und werden als Mikronährstoffe bezeichnet.

Du brauchst sie für lebenswichtige Stoffwechselvorgänge in deinem Körper. Wenn du regelmäßig Sport machst, laufen deine Stoffwechselvorgänge intensiver ab und somit entsteht ein Mehrbedarf an Mikronährstoffen.

Vitamin C, E, Beta-Carotin

Diese Vitamine sind als Antioxidantien aktiv und stärken das Immunsystem, deine Leistungsfähigkeit und den Heilungsverlauf nach Sportverletzungen.

Vitamin C ist vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Aber auch Kräuter, wie Petersilie, sind tolle Vitamin-C-Bomben. Vitamin E steckt reichlich in Nüssen, Samen und kaltgepressten Ölen. Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und ist in Karotten, Süßkartoffeln, Wassermelonen, Aprikosen und Mangos zu finden.

B-Vitamine

B-Vitamine spielen im Energiestoffwechsel eine entscheidende Rolle und haben bei ausreichender Versorgung eine leistungssteigernde Wirkung. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Milchprodukte, Eier, Hühner- und Schweinefleisch sind optimale Vitamin-B-Lieferanten.

Eisen

Eisen ist als Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Es ist z.B. in Fleisch, Eidottern, Vollkornprodukten, Brokkoli und Spinat enthalten.

Da Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen wird, empfehlen wir dir die Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (z.B. Paprika, Äpfel, Orangen).

Magnesium

Als Sportler hast du einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Dieser Mineralstoff ist für die Muskelkontraktion und Nervenleitung zuständig und aktiviert alle Enzyme im Körper. Iss daher regelmäßig Vollkorngetreide, Nüsse, Bananen, Kartoffeln und Trockenfrüchte.

Kalzium

Kalzium ist unter anderem für den Knochenaufbau und die Muskelkontraktion zuständig. Isst du sehr kalziumarm, kann ein Muskelkrampf die Folge sein. Zu finden ist der wichtige Mineralstoff in Milchprodukten, Kichererbsen, Sesam, Nüssen und Brokkoli.

Tipp
Lies hier noch mehr über Kalzium im Sport und wie du deinen Tagesbedarf optimal deckst.

Zink

Zink ist der Co-Faktor vieler Enzyme, die für deinen Energiestoffwechsel essentiell sind. Da du über den Schweiß Zink verlierst, ist eine ausreichende Versorgung von Bedeutung. Decke deinen Bedarf, indem du Vollkornprodukte wie zum Beispiel Hirse, grünes Gemüse und Eier regelmäßig in deinen Speiseplan einbaust.

Kalium und Natrium

In Kombination regulieren diese beiden Mineralien deinen Wasserhaushalt. Um den Elektrolytverlust durch vermehrtes Schwitzen auszugleichen, greife täglich zu frischem Gemüse und Obst. Natrium kommt von Natur aus auch in Oliven und Reis vor.

Unser Fazit

Mikronährstoffe aus frischen Lebensmitteln sind für dich als Sportler ganz besonders wichtig. Sie steigern deine Leistungsfähigkeit, helfen dir, Muskelkrämpfen vorzubeugen und halten deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht.

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