4 Übungen, um Rückenverspannungen zu lösen

16.03.2020 | Bewegung

Rückenverspannungen entstehen oft durch zu langes Sitzen und zu wenig Bewegung. Wenn du regelmäßig gezielte Übungen ausführst, kannst du deren Entstehen vorbeugen und bestehende Rückenverspannungen lösen.

Der Rücken bildet eine der meist beanspruchten Strukturen im menschlichen Körper. Als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper muss der Rücken nicht nur beim Sport, sondern auch beim Gehen und sogar beim Stehen hohe Kräfte übertragen und stabilisieren. Außerdem ist die Rückenmuskulatur für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich.

Neben den vielfältigen Stützaufgaben begünstigen vor allem stundenlanges Sitzen und Stress Rückenverspannungen. Körperliche Bewegung kann diese Verspannungen lösen und Beschwerden lindern. Wenn du regelmäßig gezielte Rückenübungen in deinen Tagesablauf einplanst, kräftigst du deine Muskulatur und bleibst lange beweglich. Wenn du zusätzlich noch für ausreichend Entspannung sorgst, gehören Rückenverspannungen bald der Vergangenheit an.

4 Übungen gegen Rückenverspannungen

Diese vier Übungen helfen dir, bei regelmäßiger Durchführung Rückenverspannungen zu reduzieren:

Achtung: Bei starken oder langanhaltenden Schmerzen empfehlen wir dir, unbedingt einen Facharzt aufzusuchen.

Liegestütz +

Ausführung: Gehe in die Liegestützposition. Du bildest nun mit deinem Ober- und Unterkörper eine Linie, deine Arme sind gestreckt und deine Füße sind am Boden. Führe nun drei Liegestütz aus und hebe gleichzeitig das linke Bein. Wechsle dann das Bein.

Effekt: Kräftigung der Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie der Schultern und der Brust. Durch ein gestärktes muskuläres Korsett wird dein Rücken entlastet.

Rückenverspannungen in der Lendenwirbelsäule wirkst du am besten mit der Unterarmstützvariation entgegen.

Rotierende Ausfallschritte

Ausführung: Mache mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und senke das rechte Knie bis knapp über dem Boden ab. Rotiere mit dem Oberkörper langsam in beide Richtungen. Drücke dich nun zurück in die Ausgangsposition und wiederhole diese Übung mit der anderen Seite.

Effekte: Verbesserung der Beweglichkeit im Bereich der Brustwirbelsäule.

Halte deine Brustwirbelsäule mit rotierenden Ausfallschritten beweglich und beuge Rückenverspannungen vor.

Rumpfbeuge

Ausführung: Setze dich in den Langsitz. Halte die Beine gestreckt und beuge dich vor. Halte die Position, bei der du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst. Atme ruhig weiter.

Effekt: Dehnung der gesamten Rückseite des Körpers und der Oberschenkelrückseite.

Mit der Rumpfbeuge haben Rückenverspannungen keine Chance.

Beweglichkeit Rumpf

Ausführung: Setze dich in den Langsitz, winkle dein rechtes Bein an und lege deine Fußsohle auf deinen linken Oberschenkel. Ziehe nun deinen rechten Arm zu deinen linken Zehen. Der Arm befindet sich über deinem Kopf. Wiederhole die Übung auch mit deiner linken Körperseite.

Effekt: Dehnung der seitlichen Rumpf- und Rückenmuskulatur.