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Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur

08.07.2021 |

Dein Rumpf federt dein Körpergewicht tagtäglich rund 5000-mal ab und sorgt damit in allen Lebenslagen für Stabilität. Kräftige deine Rumpfmuskulatur mit diesen 4 Übungen für eine starke Körpermitte.

Dein Rumpf umfasst eine Vielzahl an Muskelgruppen: die Bauchmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur sowie Muskeln aus dem Bereich deines Brustkorbes. Er unterstützt dich nicht nur beim Sport, sondern auch beim Gehen und Stehen und sorgt für Stabilität und Halt. Gezieltes Rumpftraining bietet daher gleich mehrere Vorteile: Es sorgt beispielsweise für eine aufrechte Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor. Regelmäßigkeit und Konsequenz sind für eine nachhaltige Kräftigung deiner Rumpfmuskulatur unbedingt notwendig. Nimm deine Körpermitte in den Fokus und starte den gezielten Muskelaufbau für einen starken Rumpf noch heute!

4 Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur 

Diese Kräftigungsübungen für den Rumpf können jederzeit und überall durchgeführt werden, da es sich dabei vorwiegend um Training mit dem eigenen Körpergewicht handelt. Mach gleich mit!

Führe alle Übungen 45 Sekunden lang aus.

Beinwandern

Ausführung: Begib dich in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass dein Rücken durchgestreckt und dein Rumpf angehoben ist. Mache kleine Schritte zur Seite. Halte dabei die Spannung in deinen Schultern.
Core-Übungen für stabile Rumpfmuskulatur.
Effekt: Kräftigung von Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Oberkörper heben

Ausführung: Begib dich in die Bauchlage und stelle deine Zehenspitzen auf den Boden. Halte den Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule und richte deinen Blick zum Boden. Spanne deinen gesamten Körper an. Hebe nun deinen Oberkörper, deine Arme sowie deine Beine vom Boden ab. Führe deine Hände nun hinter deinem Rücken zusammen. Beine und Oberkörper bleiben dabei angehoben und berühren den Boden nicht.
Effekt: Kräftigung von Schulter-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Plank rücklings

Ausgangsposition: Stütze dich mit den Armen hinter dir am Boden oder auf einer Treppe ab. Strecke deine Beine aus. Hebe dein Gesäß an. Nur deine Fersen und deine Handflächen berühren noch den Boden oder die Treppe. Halte diese Position für einen Moment. Senke nun deine Hüfte bis knapp über dem Boden ab. Hebe anschließend die Hüfte wieder an.
Effekt: Kräftigung von Armen, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Beinheben +

Ausführung: Begib dich in den Vierfüßerstand. Dein Rücken ist dabei durchgehend gestreckt. Halte den Kopf in neutraler Position. Hebe nun ein Bein angewinkelt seitlich neben dem Körper vom Boden ab. Dein Rumpf bleib dabei gerade. Bringe das Bein anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition und führe die Übung mit dem anderen Bein durch.
Effekt: Kräftigung der Rumpfmuskulatur und der Abduktoren.

Mit regelmäßigem Training stärkst du deine Rumpfmuskulatur und stabilisierst deine Körpermitte. Teste deinen Rumpf gleich jetzt mit dem go4health Test zur Rumpfstabilität! Verbesserungen deiner körperlichen Fitness und Stabilität kannst du am besten verfolgen, wenn du den Test regelmäßig durchführst.

Wie stabil ist dein Rumpf? Mach den Test!

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