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Dein Trainingsplan gegen die Volks­krankheit Sitzen

11.03.2021 |

Auf dem Weg zur Arbeit, im Home-Office oder beim gemütlichen Filmabend: Wir sitzen – und das oft Stunden am Stück. Sorge für Bewegung und beuge den Folgen von langem Sitzen vor. Wir zeigen dir, wie.

Weißt du, wie viele Stunden du täglich sitzt? Eine aktuelle internationale Studie zeigt: Immer mehr Menschen verbringen mehr als 4,5 Std. täglich sitzend und sind damit sogenannte „Dauersitzer“. In Deutschland sind das beispielsweise rund 57 % der Männer und rund 50 % der Frauen. Langes Sitzen hat jedoch viele negative Folgen: Rückenprobleme, Abbau der Muskulatur, Begünstigung von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit sogar eine mögliche Verringerung der Lebensdauer. Dagegen kannst du jedoch etwas tun: Bewege dich! 

Bewegung hilft

Eines steht fest: Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität hilft, den negativen Folgen von zu langem Sitzen entgegenzuwirken. Insgesamt sollten Erwachsene laut WHO zwischen 150 Minuten und 300 Minuten pro Woche mit moderatem Ausdauertraining verbringen und an 2 Tagen Muskeltraining – im Idealfall Ganzkörpertraining – durchführen.

Graue Box: Baue außerdem regelmäßige Bewegungspausen in deinen Alltag am Arbeitsplatz ein, um deine Sitzzeiten zu verringern.

7 Tage weniger sitzen: Dein go4health Trainingsplan

Mit deinem go4health Trainingsplan schaffst du es ganz einfach, dein Training in deinen Alltag und Arbeitstag zu integrieren und weniger zu sitzen. Passe die Reihenfolge der Tagesaufgaben einfach an deine persönliche Routine an:

Montag

Gehe 45 Minuten walken oder spazieren. Dabei aktivierst du nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern bringst auch deinen Stoffwechsel in Schwung.

Dienstag

Gehe mit gezieltem Rückentraining gegen Muskelverspannungen vor: 15 Minuten reichen aus, um dir und deiner Rückenmuskulatur eine wohltuende Pause zu verschaffen. Hier findest du 4 Rückenübungen gegen Verspannungen.

Mittwoch

Nimm dir dein Fahrrad oder ziehe deine Laufschuhe an und absolviere eine 45-minütige lockere Ausdauereinheit. Durch das Ausdauertraining wird dein Herz-Kreislauf-System aktiviert und gestärkt.

Donnerstag

Absolviere ein Ganzkörper-Workout. Das Ganzkörpertraining bringt deinen Kreislauf in Schwung und sorgt für mehr Kraft und Energie. Mit diesen 3 Übungen stärkst du deinen Körper und trainierst deine Kraftausdauer.
Tipp
Mache in deiner Bewegungspause zwischendurch 25 Kniebeugen. Bei 4 Pausen pro Tag kommst du insgesamt auf 100 Kniebeugen. Worauf du bei der richtigen Kniebeuge unbedingt achten solltest, erfährst du hier.

Freitag

Starte deinen Tag mit einem kurzen Morgen-Workout. Das aktiviert deinen Kreislauf und Stoffwechsel und sorgt für einen energiereichen Start in den Tag. Ausfallschritte und Armkreisen eignen sich dafür ideal.

Samstag

Sorge mit einem Wanderausflug für Bewegung an der frischen Luft. Das verbessert nicht nur deine Fitness und Ausdauer, sondern hebt auch deine Stimmung.

Sonntag

Gönne dir einen Ruhetag!
Tipp
Erstelle dir deinen persönlichen Trainingsplan für die kommende Woche immer im Voraus. Das bringt Motivation und garantiert ausreichend Bewegung!
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