Sporternährung: So geht’s richtig

21.04.2019 |

Wusstest du, dass deine Ernährung deine sportlichen Erfolge maßgeblich beeinflusst? Wir verraten dir, worauf es bei der Sporternährung ankommt sowie welche Gerichte Power verleihen und auch schmecken!

Training und Ernährung beeinflussen sich wechselseitig. Wir haben die wichtigsten Makronährstoffe für dein Training sowie praktische Tipps und Rezepte für dich.

Sporternährung und Kohlenhydrate?

Durch den Abbau von Kohlenhydraten gewinnt unser Körper Energie für die Muskelarbeit. Wir empfehlen dir vor deinem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis, Couscous oder Pasta. Diese werden schnell ins Blut aufgenommen und sorgen für einen kräftigen Energieschub.

Nach intensiven sportlichen Belastungen sind leicht verdauliche Kohlenhydrate angesagt, um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen. Diese sind zum Beispiel auch in Bananen enthalten.

Hast du eine lockere oder moderate Trainingseinheit absolviert, so eignen sich komplexe und vollwertige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkorngebäck oder Vollkorngetreide wie Quinoa als perfekte Sporternährung nach deinem Workout. Diese werden langsam, jedoch kontinuierlich, ins Blut aufgenommen. Wir empfehlen dir folgende Rezepte: 

Tipp
Je nach Intensität und Umfang deines täglichen Trainings sollte der Anteil an Kohlenhydraten zwischen 50 und 60 % der gesamten Energiemengebetragen.

Wie wichtig sind Proteine?

Unser Körper benötigt Proteine für die Reparatur von Zellen und den Aufbau der Muskulatur. Deshalb solltest du besonders nach dem Sport hochwertige Proteine zu dir nehmen. Um die Regeneration und das Immunsystem zu unterstützen, empfehlen wir 20–30 Gramm Protein innerhalb der ersten 30 Minuten nach deinem Training.

Nimm idealerweise zwei Drittel deines Proteins aus pflanzlichen und ein Drittel aus tierischen Quellen zu dir. Am besten eignen sich Kombinationen aus Eiern, Milchprodukten, Fleisch und Fisch mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide. Vor deinem Training solltest du nur wenig Protein zu dir nehmen, da dies zu Verdauungsbeschwerden führen kann.

Tipp
Proteine sollten als Teil deiner Sporternährung etwa 20–30 % deiner Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Wir empfehlen dir diese proteinreichen Rezepte:

Achte auf gesunde Fette

Fette sind nicht nur ein wichtiger Energielieferant, sondern auch ein essenzieller Bestandteil von vielen Zellen und Hormonen. Einfach und mehrfachungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen, Fisch oder pflanzlichen Ölen enthalten sind, eignen sich am besten, um den täglichen Fettbedarf zu decken.

Integriere pflanzliche Öle und Nüsse in deine Sporternährung.

Achte direkt vor und nach dem Sport auf eine reduzierte Fettzufuhr. Da Fett die Magenverweildauer erhöht, kann es zu Verdauungsproblemen oder einer verlangsamten Regeneration kommen. Fette sollten in der Sporternährung etwa 10–20% deiner Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Tipp
Auf go4health à la carte kannst du dir ganz einfach deine Lieblingsrezepte nach Zutaten zusammenstellen. 

Flüssigkeit und Sporternährung

Um deinen Wasser- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Allgemeine Empfehlungen sprechen von etwa 2 Litern Flüssigkeit kontinuierlich über den Tag verteilt.

Willst du deinen Fettstoffwechsel trainieren, nimm vor und während des Trainings ausschließlich Flüssigkeiten ohne Kohlenhydrate wie Wasser oder ungesüßten Tee zu dir.

Bei intensiven Trainingseinheiten kombiniere Flüssigkeit und Kohlenhydrate. Verdünnte Frucht- oder Obstsäfte, Sportdrinks oder gesüßter Tee eigenen sich perfekt. Doch Vorsicht: Fruchtsäfte enthalten einen hohen Anteil an Fruktose. Dieser Zucker ist unter Belastung nur schwer verdaulich. Halte deshalb den Fruchtanteil eher gering.

 Um die Regeneration nach deiner Trainingseinheit anzukurbeln, braucht unser Körper auch nach dem Training ausreichend Flüssigkeit.

Neben diesen Makronährstoffen und der Flüssigkeit sind auch Mikronährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Vitamine oder Eisen im Sport von größter Bedeutung. Alle Infos dazu erhältst du hier. 

Veröffentlicht in: 

Stichworte: , ,


© 2020 go4health GmbH. All Rights Reserved