Sporternährung: So geht’s – Teil 1

05.03.2019 |

Wusstest du, dass deine Ernährung deine sportlichen Erfolge maßgeblich beeinflusst? Wir verraten dir, worauf es bei der Sporternährung ankommt und welche Gerichte Power verleihen und auch schmecken!

Training und Ernährung sind eng miteinander verknüpft. Darum verraten wir dir, warum Kohlenhydrate, Proteine und Fette wichtige Bestandteile deiner Sporternährung sind. Mit unseren praktischen Tipps und Rezepten, kannst du deine Fitness-Ernährung ganz leicht umstellen und neue Rezepte ausprobieren!

Kohlenhydrate in der Sporternährung:

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Sporternährung.

Durch den Abbau von Kohlenhydraten gewinnt unser Körper Energie für die Muskelarbeit. Daher empfehlen wir leicht verdauliche Kohlenhydrate wie zum Beispiel Reis, Couscous oder Pasta vor deinem Training. Diese werden schnell ins Blut aufgenommen und sorgen für einen kräftigen Energieschub.

Nach intensiven sportlichen Belastungen eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate, um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen. Diese sind zum Beispiel auch in Bananen enthalten. Hast du eine lockere oder moderate Trainingseinheit absolviert, so eignen sich komplexe und vollwertige Kohlenhydrate als perfekte Sporternährung nach dem Workout. Diese werden langsam, jedoch kontinuierlich, ins Blut aufgenommen. Das sorgt für eine langfristige und kontinuierliche Versorgung mit Energie. Am besten eignen sich hierfür Kartoffeln, Vollkorngebäck oder Vollkorngetreide wie Quinoa.

Tipp
Je nach Intensität und Umfang deines täglichen Trainings sollte der Anteil an Kohlenhydraten zwischen 50 und 60% der gesamten Energiemenge betragen.

Wir empfehlen dir diese kohlenhydratreichen Rezepte:

Proteine für deine Fitness-Ernährung:

Proteine wie Hülsenfrüchte sollen in der Sporternährung nicht fehlen.

Unser Körper benötigt Proteine für den Aufbau und die Reparatur von unterschiedlichen Zellen und vor allem der Muskulatur. Aus diesem Grund braucht der Körper besonders nach dem Sport hochwertige Proteine. Um die Regeneration und das Immunsystem zu unterstützen empfehlen wir 20 – 30 Gramm Protein innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Ende der sportlichen Belastung. Achte darauf, dass etwa zwei Drittel deines Proteins aus pflanzlichen und ein Drittel aus tierischen Quellen stammen. Am besten eignen sich Mischungen aus Milchprodukten, Fleisch und Fisch mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide. Vor deinem Training solltest du keine großen Mengen Protein zu dir nehmen, da dies zu Verdauungsbeschwerden während dem Sport führen kann.

Tipp
Proteine als Teil deiner Sporternährung sollten etwa 20 – 30% deiner Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Wir empfehlen dir diese proteinreichen Rezepte:

Keine Sporternährung ohne gesunde Fette:

Integriere pflanzliche Öle und Nüsse in deine Sporternährung.

Fette sind nicht nur ein wichtiger Energielieferant, sie sind essentieller Bestandteil von vielen Zellen und Hormonen. Deshalb sind vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren essentieller Bestandteil einer ausgewogenen Sporternährung. Fettquellen wie Nüsse, Fisch, pflanzliche Öle oder Avocados eignen sich am besten, um den täglichen Fettbedarf zu decken.

Achte besonders vor und nach dem Sport auf eine reduzierte Fettzufuhr. Da Fett die Magenverweildauer erhöht, kann es zu Verdauungsproblemen oder einer verlangsamten Regeneration kommen.

Tipp
Fette sollten etwa 10 – 20% deiner Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Wir empfehlen dir diese Rezepte:


Unser Fazit

Stimme die zeitliche Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten mit deinem Trainingsplan ab, um bei jedem Training das Maximum herauszuholen und deine Regeneration zu beschleunigen.

 

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