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5 Sportübungen fürs Home-Office

26.04.2021 |

Im Home-Office kommt Bewegung oft zu kurz. Langes Sitzen und Verspannungen werden schnell Teil des Alltags. Sorge für mehr Aktivität! Wir zeigen dir die besten Sportübungen für deine bewegte Pause.

Viele von uns verbringen zu viel Zeit im Sitzen. Das Home-Office verstärkt diesen Effekt zusätzlich. Die Telearbeit führt zu einseitigen und belastenden Körperhaltungen, die unangenehme Verspannungen verursachen können. Der Bewegungsmangel hat eine Schwächung unserer Muskulatur sowie Konzentrations- und Produktivitätsprobleme zur Folge. Schaffe mit Bewegungspausen Abhilfe und sorge in nur 10 Minuten täglich mit den go4health Übungen für mehr Bewegung im Arbeitsalltag.

Bewegung im Home-Office: 5 Übungen

Teste gleich unser 10-Minuten-Workout! Du wirst schnell feststellen, wie du dich mit unserem go4health Fitnessplan für deine bewegte Pause frischer und beweglicher fühlst:

Schulterkreise

Strecke deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Beuge deine Ellenbogen und berühre mit den Fingern deine Schultern. Kreise nun langsam mit deinen Ellenbogen. Deine Finger berühren dabei deine Schultern kontinuierlich. Führe diese Übung 45 Sekunden lang aus. Kreise danach in die andere Richtung.

Effekt: Mit dieser Übung kannst du die Beweglichkeit deiner Arme und Schultern auch im Home-Office verbessern.

Kniebeuge

Halte deinen Rücken gerade. Strecke deine Hände vor deinem Körper aus. Stelle dich hüftbreit hin. Senke dein Becken, bis Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden. Richte dich danach wieder auf. Führe 3 Durchgänge der Übung mit je 20 Wiederholungen aus.

Effekt: Diese Sportübung kräftigt deine Beinmuskulatur.

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Setze dich aufrecht hin. Stelle dein rechtes Bein gestreckt vor dir am Boden ab. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und versuche, mit deiner rechten Hand deine Zehen zu berühren. Dein linkes Bein ist dabei etwas gebeugt. Halte die Position, sobald du eine leichte Dehnung im rechten Bein spürst, mindestens 30 Sekunden lang. Führe die Übung danach auch mit dem anderen Bein aus.

Effekt: Diese Dehnübung macht deine Oberschenkelrückseite beweglicher.

Seite dehnen

Setze dich aufrecht hin, ohne die Stuhllehne dabei zu berühren. Greife nun mit dem linken Arm über deinen Kopf und ziehe den linken Unterarm mit der rechten Hand langsam zur Seite. Halte die Position, in der du eine leichte Dehnung spürst, etwa 45 Sekunden lang. Führe die Dehnübung danach mit dem anderen Arm aus.

Effekt: Diese Bewegungsübung bietet eine ideale Bildschirmpause im Home-Office und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit von Rumpf, Rücken und Schultern.

Liegestütz

Suche dir eine stabile Stützfläche, wie zum Beispiel deinen Schreibtisch. Lege deine Hände auf die Stützfläche. Bilde mit Kopf, Hüfte und deinen Beinen eine gerade Linie. Beuge deine Ellbogen, bis sich deine Brust kurz vor der Stützfläche befindet. Strecke dann die Arme und drücke dich wieder hoch. Führe 3 Durchgänge mit je 20 Wiederholungen aus.

Effekt: Diese Übung ist ein Klassiker für Muskeltraining und hilft dir, deinen Oberkörper zu kräftigen.

Einfache Tipps fürs Home-Office

Nimm kleine Umwege:

Stelle dir deinen Drucker, deine Kaffeemaschine und Co. nicht in dein Arbeitszimmer. So hast du zwischendurch kurze Wege zurückzulegen und unterbrichst langes Sitzen.

Nutze deine Mittagspause:

Bereite dir in deiner Pause ein gesundes Mittagessen zu. So kommst du nicht nur auf andere Gedanken, sondern aktivierst auch deinen Kreislauf.

Trinke ausreichend:

Trinke täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder Tee ohne Zucker oder Honig. Wenn du regelmäßig aufstehst, um dein Glas aufzufüllen, sammelst du wertvolle Schritte.
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