Stark durch vegane Proteinquellen

26.05.2020 |

Fleisch, Eier & Co. sind für viele Sportler nicht wegzudenken. Pflanzliche Proteine stehen ihren tierischen Gegenstücken jedoch in nichts nach. Wir zeigen dir 5 geschmackvolle vegane Proteinquellen.

Immer mehr Menschen verzichten in ihrer täglichen Ernährung auf tierische Produkte – darunter auch viele Sportler. Proteine sind besonders für den Muskelaufbau und die Ausdauer wichtig. Sie müssen jedoch nicht zwingend aus tierischen Quellen bezogen werden: Vegane, also pflanzliche Proteinquellen können ganz einfach und schmackhaft in deinen Ernährungsalltag eingebaut werden. Der Verzicht auf tierische Produkte bedeutet also nicht gleich auch Verzicht auf Energie, Ausdauer und Stärke. Mit diesen 5 Kraftquellen holst du das Beste aus dir raus!

Vegane Proteinquellen

Neben hochwertigen Proteinen liefern vegane Eiweißquellen auch lebenswichtige Nähr- und Vitalstoffe.

Hanf

Hanfsaat hat auf 100 Gramm rund 30 Gramm Proteine. Die kleinen Körner sind richtige Kraftpakete: Sie enthalten alle für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren und zusätzlich auch noch eine große Menge gesunder Omega-3-Fettsäuren. Sie eignen sich ideal als Snack und sättigen dich für längere Ausdauereinheiten.

Mandeln

Der Anteil pflanzlicher Proteine liegt bei Mandeln bei über 20 Prozent. Sie liefern dir hochwertige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Aber Achtung: Mandeln sind sehr kalorienreich. Eine Handvoll täglich im Müsli oder als Brotaufstrich reicht aus!

Kichererbsen

Eine einzige Portion Kichererbsen (220 g) decktbereits ein Drittel deines Tagesbedarfs an Proteinen. Die biologische Wertigkeit dieser veganen Proteinquelle erhöhst du durch die Kombination mit Getreide, Paranüssen oder Sonnenblumenkernen.
Tipp
Probiere selbstgemachten Hummus: Der vegane Aufstrich eignet sich ideal als Snack fürzwischendurch. Hier geht’s zu unserem Rezept. 

Amaranth

Das Scheingetreide Amaranth hat einen höheren Proteingehalt als herkömmliches Getreide. Die Proteinqualität ist dabei ähnlich hoch wie bei Milch. Amaranth liefert alle neun essenziellen Aminosäuren und ist eine hervorragende Quelle für Magnesium und Kalzium. Außerdem enthält es große Mengen an Lysin, das den Muskelaufbau unterstütztund das Bindegewebe stärkt.
Tipp
Starte mit dem Amaranth-Porridge nach TCM gekräftigt in den Tag. 

Erbsen

Erbsen strotzen im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten vor Eiweiß. Sie enthalten bei viel pflanzlichem Eiweiß besonders wenig Fett und unterstützen den Muskelaufbau. Erbsen steigern zudem die Leistungsfähigkeit und stärken das Bindegewebe. Daher eignet sich Erbsensuppe ideal als proteinreiche Mahlzeit für Sportler.

Der Proteinbedarf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Menschen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Durch den gesteigerten Energieverbrauch haben Sportler jedoch einen erhöhten Proteinbedarf: Hobbysportler benötigen ca. 1,2–1,6 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht, Kraftsportler zwischen 1,0 und 1,7 Gramm. Der Bedarf von Frauen fällt grundsätzlich um 15 % geringer als der von Männern aus.

Eine aktuelle Studie aus Deutschland erforschte Veganismus im Zusammenhang mit Sport. Das Ergebnis: Im Vergleich zu den untersuchten Gruppen der Omnivoren und Vegetariern zeigte die Gruppe der veganen Läufer eine bessere Versorgung mit Nährstoffen. Sport und Veganismus schließen einander also nicht aus – ganz im Gegenteil!

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