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Kraft & Energie durch vegane Proteine

23.03.2021 |

Du willst vegan und aktiv leben und deine Muskeln aufbauen? Vegane Proteine liefern dir die nötige Energie für dein Training. Stärke dich und deinen Körper mit diesen 5 veganen Proteinquellen!

Immer mehr Menschen verzichten bei ihrer Ernährung auf tierische Produkte und damit auch auf tierische Eiweißquellen – auch viele Sportler. Eiweiß bzw. Proteine sind für den Muskelaufbau und die Ausdauer allerdings besonders wichtig. Jedoch versorgen dich auch vegane Proteine mit der nötigen Kraft, Stärke und Energie für ein aktives, veganes Leben. Probiere dich durch die Vielfalt pflanzlicher Protein- und Kraftquellen und stärke dich mit jedem Bissen!

5 vegane Proteine für Sportler

Neben hochwertigen Proteinen liefern vegane Eiweißquellen auch lebenswichtige Nähr- und Vitalstoffe.

Eine aktuelle Studie aus Deutschland erforschte Veganismus im Zusammenhang mit Sport. Das Ergebnis: Im Vergleich zu den untersuchten Gruppen der Omnivoren und Vegetarier zeigte die Gruppe der veganen Läufer eine bessere Versorgung mit Nährstoffen. Sport und Veganismus schließen einander also nicht aus – ganz im Gegenteil!

Hanf

Hanf ist ein hoch eiweißreiches Lebensmittel: 100 Gramm Hanfsaat haben rund 30 Gramm vegane Proteine. Außerdem enthält Hanfsaat alle für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren und eine große Menge gesunder Omega-3-Fettsäuren. Sie sind der optimale Sportler-Snack und sättigen dich für ein längeres Ausdauertraining.

Mandeln

Der Anteil pflanzlicher Proteine liegt bei Mandeln bei über 20 Prozent. Sie liefern dir hochwertige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Aber Achtung: Mandeln sind sehr kalorienreich. Eine Handvoll täglich im Müsli oder als Brotaufstrich reicht aus!

Kichererbsen

Eine einzige Portion Kichererbsen (220 g) deckt bereits ein Drittel deines Tagesbedarfs an Proteinen. Die biologische Wertigkeit dieser veganen Proteinquelle erhöhst du durch die Kombination mit Getreide, Paranüssen oder Sonnenblumenkernen.
Tipp
Probiere selbstgemachten Hummus: Der vegane Aufstrich eignet sich ideal als Snack für zwischendurch.

Amaranth

Das Scheingetreide Amaranth hat einen höheren Proteingehalt als herkömmliches Getreide. Die Proteinqualität ist ähnlich hoch wie bei Milch. Neben veganem Protein liefert Amaranth alle neun essenziellen Aminosäuren und ist eine hervorragende Quelle für Magnesium und Kalzium. Außerdem enthält es große Mengen an Lysin, das den Muskelaufbau unterstützt und dein Bindegewebe stärkt.

Erbsen

Erbsen strotzen im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten vor Eiweiß. Sie enthalten bei viel pflanzlichem Eiweiß besonders wenig Fett und unterstützen den Muskelaufbau. Erbsen steigern zudem die Leistungsfähigkeit und stärken das Bindegewebe.

Der Proteinbedarf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Menschen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Machst du mehr als 5 Stunden Sport pro Woche, erhöht sich auch dein Proteinbedarf: Ambitionierte Sportler sollten 1,2–2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu sich nehmen – unabhängig davon, ob sie mehr Ausdauer- oder Krafttraining machen.

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