Stark, stärker, starker Rumpf

23.01.2017 |

Rückenprobleme sind ein verbreitetes und lästiges Problem. Haltungs­schäden, unausgeglichene Muskulatur und Rücken­probleme gehören zu den häufigsten Zivilisations­krankheiten. Was kann ich machen um gesund und schmerzfrei zu sein? Cardio­training oder Kraft­training? Was hat Priorität? Die Beine, die Arme, der Rücken? Diese Fragen stellen sich alle, die in kurzer Zeit möglichst effektiv trainieren wollen. Die Antwort gibt dir go4health.

Der Rumpf ist die Antwort! Da gehört vor allem die Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Hüftmuskulatur dazu. Alle Muskeln sozusagen, die direkt an unserem Rückgrat ansetzen. Schließlich ist dies unser „Gerüst“. Mit dem go4health Rumpfkrafttraining stärkst du deinen Rücken und alle umliegenden Muskeln! Sowohl Ausdauer als auch Krafttraining sind unersetzlich. Beide haben enorme gesundheitliche Vorteile. Wenn du aber gezielt etwas für deine Haltung und vorbeugend für deinen Stützapparat tun willst, probier es mit dem folgenden Training.

go4health Rumpfzirkel

So geht’s: Führe jede Übung 30 Sekunden durchgehend aus. Mach danach 30 Sekunden Pause, bis du zur nächsten Übung wechselst. 2 Durchgänge dieses Workouts dauern insgesamt 14 Minuten. Je nach deinem Fitnesslevel kannst du auch einen dritten oder vierten Durchgang anfügen.

Übung 1 : Kraulen: Leg dich auf den Bauch. Heb die Brust leicht vom Boden ab. Strecke nun abwechselnd die Arme gegengleich nach vorne und hinten aus.

Kraulen für einen starken Rumpf.

Übung 2 und 3: Ausfallschritt: Um deine Hüfte zu stabilisieren, deine Beine und dein Gesäß zusätzlich zu kräftigen stell dich aufrecht hin. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Beuge das vordere Bein und senke das hintere Knie bis knapp über dem Boden ab. Dann strecke beide Beine wieder, sodass du zurück in die Ausgangsposition kommst.

 Ausfallschritte für einen starken Rumpf.

Übung 4: 90 Grad Crunch: Leg dich auf den Rücken und lege deine Hände an den Hinterkopf. Setze die Fußsohlen auf den Boden, sodass deine Unterschenkel zu deinen Oberschenkel einen 90°-Winkel bilden. Hebe und senke deinen oberen Rücken. Dein unterer Rücken bleibt am Boden. Danach rollst du wieder Richtung Boden, ohne die Schultern ganz abzulegen.

90 Grad Crunch für einen starken Rumpf.

Übung 5 und 6: Fersenheber: Geh in den Vierfüßerstand. Hebe das linke Bein ab und winkle das Knie und den Fuß an. Jetzt hebst du den Fuß, so als ob du mit der Fußsohle die Decke wegschieben möchtest. Halte das Bein immer ca. auf der Höhe deines Gesäßes und bewege es etwas höher hinauf.

Fersenheber für einen starken Rumpf.

Übung 7: Liegestütz: Geh wieder in den Vierfüßerstand. Hebe die Knie vom Boden ab und strecke die Beine. Deine Hände sind unter deinen Schultern. Kopf, Schultern, Rücken, Becken und Füße bilden eine Linie. Schau nach unten. Lass dich unter Spannung zu Boden sinken. Beuge deine Ellenbogen so weit, bis dein Brustkorb fast den Boden berührt. Dann streckst du die Arme wieder aus und drückst dich nach oben. Für die leichtere Variante kannst du auch die Knie am Boden lassen, so brauchst du weniger Kraft, da ein Teil deines Gewichts am Boden abgestützt ist.

Liegestütz für einen starken Rumpf.

Übung 8: Trizeps-Dips: Stütz dich rücklings auf einer Bank oder Ähnlichem ab. Die Beine sind vor dir abgestellt, die Knie angewinkelt. Drücke dich nun mit geradem Rücken von der Bank weg und beuge und strecke deine Ellenbogengelenke.

Trizeps-Dips für einen starken Rumpf.
Wenn du dieses Rumpfkrafttraining regelmäßig durchführst, stärkst du deinen Haltungsapparat nachhaltig. Bald stehst du aufrechter, hast mehr Kraft und weniger Probleme mit deinem Rücken!

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