Tabata-Training: Dein 4-Minuten-Workout

19.09.2019 |

Du suchst nach einer neuen sportlichen Herausforderung und einem richtig intensiven Workout? Dann ist das Tabata-Training perfekt für dich! Was genau das ist und wie es funktioniert, zeigen wir dir hier.

Tabata-Training: Was ist das?

Beim Tabata-Training handelt es sich um eine Sonderform des High-Intensity-Interval-Trainings. HIIT wird durch den ständigen Wechsel intensiver Belastungen und lockerer Erholungsphasen charakterisiert. Das Besondere beim Tabata-Training ist, dass die Belastungsphasen deutlich länger als die Erholungsphasen dauern.

Diese Trainingsform geht zurück auf Dr. Izumi Tabata, einen japanischen Professor, der diese Trainingsform erstmals 1996 untersucht hat. Studien zeigen, dass sich die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit durch dieses Training in sehr kurzer Zeit steigern lässt.

Was beinhaltet ein Tabata-Training konkret?

Ein Tabata-Training besteht pro Übung aus 8 Durchgängen. Jeder Übungsdurchgang dauert dabei 20 Sekunden, worauf 10 Sekunden Pause folgen. Direkt danach beginnt der nächste Übungsdurchgang. Das wird wiederholt, bis du 8 Durchgänge geschafft hast.

Das Tabata-Training dauert insgesamt nur 4 Minuten. Maximale Anstrengung während der gesamten, wenn auch sehr kurzen Übungsdauer bildet die Basis für den Erfolg dieses Trainings. Achte darauf, dass die Pausen exakt 10 Sekunden lang sind – nicht kürzer und nicht länger!

Vorteile des Tabata-Trainings

Das Tabata-Training zielt darauf ab, die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit und damit letztlich deine Kondition zu verbessern. Folgende Veränderungen geschehen in deinem Körper, wenn du regelmäßig ein Tabata-Training absolvierst:

  • Dein Herzmuskel wird durch den intensiven Reiz trainiert.
  • Die Mitochondrien – unsere Kraftwerke der Muskulatur – werden effizienter und liefern mehr Energie.
  • Deine Muskeln werden besser durchblutet und arbeiten ökonomischer.

Durch diese Anpassungen werden dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur gestärkt und arbeiten effizienter. Das verbessert deine Gesundheit und senkt das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Worauf muss ich achten?

Bevor du mit dem intensiven Tabata-Training startest, solltest du abklären, ob du vollkommen gesund bist und dein Herz-Kreislauf-System entsprechend belastbar ist. Wenn alles in Ordnung ist, kannst du dich bei diesem Training so richtig verausgaben. Beachte jedoch, dass es sich beim Tabata-Work-out um Sport für Fortgeschrittene handelt. Da diese Art des Trainings für Sportneulinge eher ungeeignet ist, solltest du bereits regelmäßig sportlich aktiv sein, bevor du dich an diesen Übungen versuchst.


Unser Fazit

Tabata-Training kann ein wahrer Fitness-Booster sein. Achte auf eine korrekte Übungsausführung, gib während der Belastungsphasealles und halte die kurzen Pausen ein: Deinem Trainingserfolg steht damit nichts mehr im Weg.

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