Training mit Wider­standsband: So geht’s!

05.12.2019 |

Du liebst Sport und möchtest deine Übungen intensivieren sowie deine Beweglichkeit verbessern? Wir empfehlen dir Bewegungseinheiten mit einem Widerstandsband! 3 Übungen findest du hier.

Das Training mit einem Widerstandsband hat viele Vorteile: Das Band bietet deinem Körper neue Bewegungsreize und erhöht somit den Kraftaufwand für deine Muskulatur.

Das bedeutet: intensiveres Training ganz ohne Zusatzgewichte! Denn je weiter und ausführlicher die Bewegung durchgeführt wird, desto größer ist der Widerstand. Ganz egal, ob du Einsteiger oder Fortgeschrittener bist – Widerstandsbänder eignen sich für jedes Fitness-Level!

Die Vorteile beim Training mit Widerstandsband

  • Deine Muskelfasern werden durch den veränderten Widerstand des Bandes unterschiedlich stark gereizt. Dadurch werden nicht nur deine Muskeln trainiert, sondern auch neue Bewegungsmuster im Gehirn erprobt.
  • Übungen mit dem Widerstandsband sind sehr vielseitig! Von der Verbesserung der Beweglichkeit im Schulterbereich bis zur Kräftigung unterschiedlicher Muskelgruppen ist alles möglich.
  • Du kannst mit deinem Widerstandsband (fast) immer und überall trainieren.

Unsere Top-3-Übungen mit Widerstandsband

Training der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette bezeichnet eine Muskelgruppe an der Rückseite des Schultergelenks. Ob durch langes Sitzen oder Überbelastung beim Sport, Schulterbeschwerden können viele Auslöser haben. Da diese Muskelgruppe im Alltag meist abgeschwächt und eingeschränkt ist, ist es wichtig, diese zu trainieren. Das geht mit einem Widerstandsband hervorragend!

Ausführung: Begib dich in einen aufrechten und hüftbreiten Stand, deine Arme liegen seitlich am Körper. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad. Lege das Widerstandsband um deine Handrücken und fixiere es mit deinen Daumen. Bewege deine Hände gegen den Widerstand des Bandes nach außen und führe sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Wichtig: Deine Ellbogen liegen während der gesamten Übung fest an deinem Rumpf.

Wichtig: Deine Ellbogen liegen während der gesamten Übung fest an deinem Rumpf.

Effekt: Mit dieser Übung kräftigst du deine Muskelgruppe an der Rückseite des Schultergelenks. Das hilft, einer gekrümmten Sitzposition vorzubeugen und lindert Beschwerden im Schulterbereich, beziehungsweise beugt diesen vor.

Gesäß mit Widerstandsband kräftigen

Beim Gesäßtraining kann das Widerstandsband eingesetzt werden, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Somit werden nicht nur größere und umfangreiche Muskelgruppen, sondern auch kleinere, tieferliegende Muskeln gereizt.

Ausführung: Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Platziere deinen rechten Fuß in der Schleife des Widerstandsbandes auf Höhe deines Knöchels. Mit der linken Fußsohle drückst du nun das Widerstandsband nach hinten oben. Nach 5–10 Wiederholungen die Seite wechseln. Wichtig: Halte deinen Bauch angespannt und achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen!

Effekt: Mit dieser Übung stärkst du deine Gesäßmuskeln, deine rückseitige Oberschenkelmuskulatur und trainierst gleichzeitig deine Stabilität.

Mountain-Climber mit Widerstandsband

Auch bei dieser Kräftigungsübung lässt sich der Trainingseffekt durch das Widerstandsband gezielt steigern.

Ausführung: Begib dich in die Liegestützausgangsposition. Das Widerstandsband befestigst du an deinen Füßen. Ziehe nun abwechselnd ein Bein in Richtung Brust und bringe es danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Halte während der gesamten Übungsausführung die Spannung in deinem Rumpf. Das Becken bleibt stabil.

Effekt: Mit dieser Übung trainierst du deine Rumpf- und Rückenmuskulatur. Außerdem werden die Schultern, Hüftbeuger und Oberschenkelrückseite gekräftigt.

Wichtig: Achte bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung, um Fehler zu vermeiden und damit die Verletzungsgefahr zu verringern. Zählst du während jeder Bewegungsausführung langsam bis 3, verhinderst du hektische und verkrampfte Bewegungsabfolgen. Genauigkeit geht vor Schnelligkeit!


Unser Fazit

Das Widerstandsband hilft dir, deine Gelenksbeweglichkeit und Stabilität gezielt zu verbessern. Beim diesem Training ist es wichtig, die Bewegungen langsam und korrekt auszuführen.

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