Übungen gegen Rückenschmerzen

29.03.2018 |

Mit dem neuen Rückenfit Programm in deiner go4health App stärkst du deinen Rücken gezielt in vier Wochen. Hier sind drei Übungen gegen Rückenschmerzen, die du täglich ausführen kannst.

Eine österreichische Erhebung des Instituts für Pflegewissenschaften der MedUni Graz ergab, dass 40 Prozent der Österreicher über Rückenbeschwerden klagen. In einer Studie der Universität Bremen gaben sogar 70 Prozent der Befragten an, unter Rückenproblemen zu leiden – davon sind 20 Prozent der Beschwerden bereits chronisch.

Auch der durchschnittliche Schweizer hat alles andere als einen gesunden Rücken: Laut dem Rückenreport der Rheumaliga Schweiz sind alle Bevölkerungsschichten betroffen – und das unabhängig von Alter, Geschlecht und Beruf. Konkret berichten rund 79 Prozent aller Befragten, mindestens einmal pro Jahr an Rückenschmerzen oder Verspannungen zu leiden, rund 28 Prozent mehrmals pro Jahr und 21,5 Prozent öfter pro Monat.

Sehr oft ist Bewegungsmangel die Ursache dafür. Das Einzige was auf Dauer also wirklich gegen Rückenbeschwerden hilft, ist regelmäßige Bewegung. Die gute Nachricht: Effektives Rückentraining muss gar nicht aufwändig sein.

Rückenfit in 4 Wochen

Das neue Rückenfit Programm in deiner go4health App wurde von den go4health-Sportwissenschaftern entwickelt, um in vier Wochen systematisch deine Rückenmuskulatur zu kräftigen und zu dehnen: In der ersten Woche stärkst du deinen Nacken und löst damit Verspannungen, in der zweiten Woche kräftigst du deine Tiefenmuskulatur, in der dritten Woche verbesserst du deine Körperhaltung und stärkst deinen Rücken und in der vierten Woche aktivierst du deinen Kreislauf und mobilisierst deine Gelenke.

3 Übungen gegen Rückenschmerzen 

Probiere drei Übungen gegen Rückenschmerzen aus dem Rückenfit Programm in deiner go4health App gleich aus! Das vollständige Rückenfit Programm findest du in deiner go4health App!

Aktive-Schulterblätter

Ausführung: Gehe in die Liegestützposition. Senke nun die Brust ab und schiebe dabei die Schulterblätter zusammen. Die Ellbogen beugen sich dabei nicht. Sobald du die Endposition erreichst, kehre die Bewegung um. Die Schulterblätter entfernen sich wieder voneinander und die Wirbelsäule richtet sich auf. Drücke den Rücken nach oben, bis sich dein Rücken wölbt.

Effekt: Diese Übung gegen Rückenschmerzen ist eine Variante des klassischen Liegestützes. Sie sorgt für eine Verbesserung der Schulterblattbeweglichkeit. Zusätzlich kräftigt sie die Arme und den Rumpf. Diese Liegestütz-Variation ist vor allem deshalb gut, um Rückenschmerzen vorzubeugen, da hier der gesamte Rumpf und Rückenbereich stabilisiert werden muss.

Hinweis: Achte auf eine langsame und saubere Bewegungsausführung.

Körperstrecker

Ausführung: Setz dich auf den Boden. Stütze dich mit den Armen hinter dir ab. Strecke die Beine aus. Ziehe deine Beine Richtung Oberkörper und strecke sie langsam wieder aus.

Effekt: Der Körperstrecker sorgt dafür, dass die verschiedenen Teilmuskelgruppen der Bauch- und Rumpfmuskulatur ideal gestärkt und stabilisiert werden.

Hinweis: Rückenbeschwerden entstehen in erster Linie durch abgeschwächte Rückenmuskeln. Ebenso wichtig für die Stabilität im unteren Rücken sind die Rumpfmuskeln. Diese verhindern muskuläre Dysbalancen.

Kniebeuge mit Armkreisen

Ausführung: Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin. Strecke deine Arme seitlich weg. Beuge die Knie und senke dein Gesäß ab. Richte dich wieder auf. Führe mit deinen Armen kleine Kreise aus.

Effekt: Diese komplexe Übung gegen Rückenschmerzen stärkt als 2 in 1-Übung durch die kreisende Armbewegung den oberen Rücken, vor allem den Nacken und die Schultern, die besonders häufig zu Verspannungen neigen.

Die Kniebeuge mit Armkreisen ist eine der kreativsten Übungen gegen Rückenschmerzen.
Hinweis: Zudem werden bei der Kniebeuge mehrere Muskelketten beansprucht. Somit werden nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch der große Gesäßmuskel, die Bauchmuskeln, der Hüftstrecker sowie der Rückenstrecker gestärkt.
Tipp
Trainingserfolge stellen sich vor allem durch regelmäßige Durchführung der Übungen ein. Hol dir die kostenlose go4health App auf dein Handy und trainiere deinen Rücken mit dem Rückenfit Programm wann und wo immer du willst!

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