Vitamin D

20.09.2017 | Ernährung

Besonders in der bevorstehenden, kalten Jahreszeit ist es wichtig, auf eine optimale Vitamin D-Versorgung zu achten. Eine Unterversorgung kann zu einem geschwächtem Immunsystem, brüchigen Knochen und Stimmungsschwankungen führen. go4health informiert dich über das wichtige Sonnenvitamin und gibt dir wertvolle Tipps, wie du einem Mangel entgegen wirkst.

Vitamin D zählt zu der Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Genauer gesagt handelt es sich um ein Pro-Hormon, da der Körper das Vitamin selbst produzieren kann. Durch das Sonnenlicht wird Vitamin D in der Leber und schließlich in der Niere in seine aktive Form gebracht. Der Körper kann es also mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen und für eine begrenzte Zeit speichern. Die Speicher reichen jedoch nicht aus, um die trübe Jahreszeit in unseren Breitengraden zu überbrücken. Die Folge kann eine Vitamin D-Unterversorgung sein. Weltweit haben schätzungsweise 1 Milliarde Menschen unzureichende Mengen an Vitamin D im Blut. Mängel treten in allen Volksstämmen und Altersgruppen auf (1). Eine Unterversorgung bei Kindern kann zu einer unzureichenden Mineralisierung der Knochen und zu Verformungen (Rachitis) führen. Bei Erwachsenen kann es zu einer Störung des Knochenstoffwechsels kommen, Osteomalazie (Knochenerweichung) oder die vor allem in und nach den Wechseljahren gefürchtete Osteoporose sind die Folge.

Warum ist Vitamin D wichtig?

Weil unser Körper Vitamin D unter Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann, wird es häufig als Sonnenvitamin bezeichnet. Viele wissenschaftliche Studien der letzten Jahre zeigen, dass Vitamin D wichtig für unser Wohlbefinden und das Immunsystem ist. Als zentraler Baustein des Immunsystems spielt es eine bedeutende Roll für die Abwehrkraft. Vitamin D bekämpft akute Krankheiten und verhindert die Entstehung von Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen (2). Das Pro-Hormon schützt gegen Erkältungen, da es die körpereigene Immunabwehr positiv beeinflusst. Als Knochenvitamin hat es eine bedeutende Rolle bei der Regulation des Knochen- und Calciumstoffwechsel. Ein Vitamin D-Mangel hat Auswirkungen auf die Immun- und Herz-Kreislauf-Systeme (3). Durch einen niedrigen Vitamin D-Spiegel ist das Risiko einer Vielzahl von chronischen Krankheiten wie Osteoporose, Krebs, Multiple Sklerose, Depression, Diabetes mellitus und Infektionskrankheiten erhöht. Schlafstörungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit können ein Hinweis für einen Mangel sein.

Wie viel Vitamin D sollst du täglich aufnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Aufnahme von 20 μg / Tag für alle Altersgruppen ab einem Lebensjahr. Gespeichert wird Vitamin D größtenteils im Fett- und Muskelgewebe. Eine Vitamin D-Überdosierung und mögliche Nebenwirkungen sind nur durch eine überhöhte orale Zufuhr möglich. Um die individuell passende Dosis an Vitamin D für sich zu finden, lohnt sich ein Besuch beim Arzt. Mittels Bluttest wird der aktuelle Wert festgestellt und falls notwendig ein Ergänzungspräparat verordnet.

Welche Vitamin D-Quellen gibt es?

Eigenproduktion

Sonnenlicht ist die wichtigste Vitamin D-Quelle. In den Sommermonaten kann der Körper das fettlösliche Vitamin durch Sonnenlicht selbst herstellen. Verbringst du Zeit im Freien, reagieren die UV-B Strahlen der Sonne mit einer Cholesterinform in der Haut und stellen das Vitamin D-Hormon namens Calcitriol her. Die körpereigene Vitamin D-Bildung in der Haut ist abhängig von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer und dem Hauttyp. Das bedeutet, dass der Vitamin D-Status individuell stark schwanken kann. In den Sommermonaten kannst du durch die körpereigene Bildung die gewünschte Serumkonzentration erreichen. Schwierig wird es für uns Mitteleuropäer zwischen Oktober und März. Ab dem 40 Breitengrad (Höhe Roms) ist der Sonnenstand in den Wintermonaten zu flach, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen. Orientiere dich nach der Faustregel: ist dein Schatten länger als deine Körpergröße, findet fast keine Vitamín D-Produktion statt. Um deinen Vitamin D-Spiegel in den Sommermonaten gut aufzutanken, verbringe am besten jeden Tag 15 – 30 Minuten ohne Sonnenschutz mit deiner Körperoberfläche (Gesicht, Hände, Arme und Beine) im Freien. In dieser Zeit kann dein Körper vermutlich 80 bis 90 Prozent deines Bedarfs decken (4). Vitamin D wird im Körper gespeichert und kann zur Vitamin D-Versorgung im Winter beitragen. Die reduzierten Speicher können ab dem Frühjahr wieder aufgefüllt werden. Eine Überdosierung mit Vitamin D durch die Sonne ist nicht möglich, da ein Schutzmechanismus des Körpers vor übermäßiger Vitamin D-Synthese schützt.

Lebensmittel

Vitamin D ist sowohl in tierischen, als auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, allerdings in zwei unterschiedlichen Formen. Tierische Nahrungsmittel enthalten das Sonnenvitamin in der D3-Form (Cholecalciferol): es kommt in Fettfischen (Hering, Lachs), Fischöl (Lebertran), Hühnereigelb, fettem Käse und Leber vor. Das höchste Vitamin D-Vorkommen findet sich in Lebertran. Viele kennen es aus ihrer Kindheit und verbinden damit einen unangenehmen Geschmack. Lebertran findet heute kaum mehr Verwendung. Vitamin D3 ist die Form, die unser Körper auch selbst herstellen kann. Das pflanzliche Vitamin D2 (Ergocalciferol) wird in Vitamin D3 umgewandelt und kommt in Pilzen (Champignons, Pfifferlinge) und Avocados vor. Der Körper kann beide Formen verwerten, wobei Forschungen darauf hinweisen, dass Vitamin D3 deutlich wirksamer sein könnte als Vitamin D2 (5). go4health empfiehlt dir, täglich Vitamin D-haltige Lebensmittel zu essen.

Vitamin D-Präparate

Besonders in der kalten, trüben Jahreszeit haben viele von uns wenig Sonnenkontakt. Für eine optimale Versorgung in der dunklen Jahreszeit werden oftmals Nahrungsergänzungen in Tabletten-, Kapsel- oder Tropfenform angeboten. Die zusätzliche Einnahme von Vitamin D-Präparaten wird für Risikogruppen und Personen, die wenig Zeit im Freien verbringen, empfohlen. Für einen medizinischen Rat kontaktiere den Arzt deines Vertrauens.

go4health Tipps für eine optimale Vitamin D-Versorgung

Halte dich täglich 15 bis 30 Minuten im Freien auf.
Körperliche Bewegung und Sport an der frischen Luft stärken Muskeln und Knochen.
Gehe in der Mittagspause spazieren.
Trage die Sonnencreme im Sommer erst 10 bis 20 Minuten nach Beginn des Sonnenbades auf.
Sorge dafür, dass in der Sonne Teile deiner Arme und Beine unbekleidet sind.
Verzehre täglich Lebensmitel mit Vitamin D.
Iss zweimal pro Woche fetten Seefisch.
Nimm Vitamin D-Präparate nach Absprache mit deinem Arzt.