Vitamin D: das musst du wissen!

21.01.2020 | Ernährung

Ein dauerhafter Vitamin-D-Mangel kann ernsthafte Folgen nach sich ziehen. Doch wie viel Vitamin D sollte man täglich zu sich nehmen? Und was sind die besten Quellen? Alle Infos findest du hier!

Vitamin D ist u.a. ein zentraler Baustein des Immunsystems. Durch die Produktion von körpereigenen Antibiotika (Defensine, antimikrobielle Proteine) bekämpft es eingedrungene Bakterien und Viren und verhindert so akute Infekte. Es verhindert die Entstehung von Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen. Als Knochenvitamin hat es eine bedeutende Rolle bei der Regulation des Knochen- und Kalziumstoffwechsel.

Info: Vitamin D ist kein Vitamin sondern ein Hormon, das der Körper mithilfe des Sonnenlichts in der Haut selbst herstellen kann.

Folgen des Vitamin-D-Mangels

Weltweit haben schätzungsweise 1 Milliarde Menschen unzureichend Vitamin D im Blut. Eine Unterversorgung bei Kindern kann zu einer unzureichenden Mineralisierung der Knochen und Verformungen führen. Bei Erwachsenen kann es zu einer Störung des Knochenstoffwechsels kommen, Osteomalazie (Knochenerweichung) oder Osteoporose sind die Folge.

Vitamin-D-Mangel hat außerdem Auswirkungen auf die Immun- und Herz-Kreislauf-Systeme, da der Blutdruck gesenkt und die Funktion von Herz- und Skelettmuskulatur verbessert wird. Ein dauerhaft niedriger Vitamin–D-Spiegel erhöht somit das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten wie Osteoporose, Krebs, Multiple Sklerose, Depressionen, Diabetes mellitus und Infektionskrankheiten.

Schlafstörungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit können ein Hinweis für einen Mangel sein.

Wie viel Vitamin D täglich?

Eine regelrechte Vitamin-D-Versorgung der Körperzellen ist bei einem Vitamin-D-Spiegel im Blut von 35-100 ng/ml gegeben. Um diese Spiegel zu erreichen und aufrecht zu erhalten, werden täglich 4.000 IE Vitamin D benötigt – die man entweder über die Haut mit Hilfe von UV-Strahlen aufnimmt, oder als Supplement ergänzen muss.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Aufnahme von 20 μg für alle Altersgruppen. Gespeichert wird Vitamin D größtenteils im Fett- und Muskelgewebe.

Um für sich die individuell passende Dosis an Vitamin D zu finden, empfehlen wir den Besuch bei einem spezialisierten Arzt.

Vitamin-D-Quellen

Eigenproduktion

Mit Hilfe von Sonnenlicht kann der Körper Vitamin D selbst herstellen und für eine begrenzte Zeit speichern. Durch das Sonnenlicht wird das fettlösliche Vitamin in der Leber und schließlich in der Niere in seine aktive Form gebracht. Die Speicher reichen in unseren Breitengraden jedoch nicht aus, um die trübe Jahreszeit zu überbrücken. Der Sonnenstand in Mitteleuropa ist in den Wintermonaten zu flach, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Faustregel: Überschreitet die Länge deines Schattens deine Körpergröße, findet fast keine Vitamin-D-Produktion statt.

Um deinen Vitamin-D-Spiegel im Sommer ausreichend aufzutanken, verbringe am besten jeden Tag 15-30 Minuten ohne Sonnenschutz auf deiner Körperoberfläche (Gesicht, Arme und Beine) im Freien. In dieser Zeit kann dein Körper vermutlich 80 bis 90 Prozent deines Bedarfs decken. Trage anschließend unbedingt Sonnencreme auf, um einen Sonnenbrand zu vermeiden!

Info: Eine Überdosierung von Vitamin D durch die Sonne ist nicht möglich, da ein Schutzmechanismus des Körpers vor übermäßiger Vitamin-D-Synthese schützt.

Lebensmittel

Vitamin D ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden – allerdings in unterschiedlichen Formen. Tierische Nahrungsmittel enthalten Vitamin D3 (Cholecalciferol): Es kommt in Fettfischen (Hering, Lachs), Fischöl (Lebertran), Hühnereigelb, fettem Käse und Leber vor. Diese Form kann unser Körper auch selbst herstellen. Das pflanzliche Vitamin D2 (Ergocalciferol) wird in Vitamin D3 umgewandelt und kommt in Pilzen (Champignons, Pfifferlinge) und Avocados vor. Der Körper kann beide Formen verwerten, wobei Forschungen darauf hinweisen, dass Vitamin D3 deutlich wirksamer als Vitamin D2 sein könnte.

Vitamin-D-Präparate

Für eine optimale Versorgung mit Vitamin D in der dunklen Jahreszeit werden Nahrungsergänzungen in Tabletten-, Kapsel- oder Tropfenform angeboten. Wichtig: Kläre mit deinem Arzt ab, ob und wie viel Vitamin D du zuführen solltest.

Hinweis: Der Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Frau Dr. Kerstin Fink, Ärztin für Allgemeinmedizin in Wien.