Vitamin-D-Mangel vorbeugen: So geht’s!

02.11.2021 | Ernährung

Ein langfristiger Vitamin-D-Mangel kann ernsthafte Folgen haben und diverse Erkrankungen nach sich ziehen. Nimm genügend Sonnenvitamin zu dir und profitiere von den positiven Effekten von Vitamin D!

Vitamin D ist ein zentraler Baustein unseres Immunsystems. Durch die Produktion von körpereigenen Antibiotika (Defensine, antimikrobielle Proteine) bekämpft es eingedrungene Bakterien und Viren und wehrt akute Infekte ab. Es verhindert die Entstehung von Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen. Als Knochenvitamin hat es eine bedeutende Rolle bei der Regulation des Kalzium- und Knochenstoffwechsels. Ein Vitamin-D-Mangel wirkt sich also auf viele Prozesse im Körper negativ aus.

Info: Das Sonnenvitamin ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon, das der Körper mithilfe des Sonnenlichts auf der Haut selbst herstellen kann.

Wie viel Vitamin D täglich?

Eine angemessene Vitamin-D-Versorgung der Körperzellen ist bei einem Vitamin-D-Spiegel im Blut von 35–100 ng/ml gegeben. Um diesen Spiegel zu erreichen und aufrecht zu erhalten, werden täglich 4.000 IE Vitamin D benötigt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 20 μg Vitamin D für alle Altersgruppen. Gespeichert wird Vitamin D größtenteils im Fett- und Muskelgewebe.

Um die passende Dosis Vitamin D für dich selbst zu finden, empfehlen wir dir einen Besuch bei einem spezialisierten Arzt.

Vitamin-D-Mangel: Das sind die Folgen

Bei Kindern äußert sich ein Vitamin-D-Mangel in einer unzureichenden Mineralisierung der Knochen oder Verformungen. Bei Erwachsenen führt er zu einer Störung des Knochenstoffwechsels. Osteomalezie (Knochenerweichung) oder Osteoporose sind die weiteren Folgen. Ein langfristig niedriger Vitamin-D-Spiegel erhöht außerdem auch das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten wie Krebs, Multiple Sklerose, Depressionen, Diabetes mellitus und Infektionskrankheiten.

Schlafstörungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit können ein Hinweis für einen Vitamin-D-Mangel sein.

Vitamin-D-Quellen

Eigenproduktion durch Sonnenlicht:

Mit Hilfe von Sonnenlicht kann der Körper Vitamin D selbst herstellen und für eine begrenzte Zeit speichern. Durch das Sonnenlicht wird das fettlösliche Vitamin in der Leber und schließlich in der Niere in seine aktive Form gebracht.

Verbringe im Frühling, Sommer und Herbst Zeit im Freien, um einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Laut aktuellem Wissenschaftsstand ist es ideal, 15–30 Minuten an 2–3 Tagen pro Woche ohne Sonnenschutz im Freien zu verbringen. Vergiss nicht, anschließend Sonnencreme aufzutragen! In den Wintermonaten ist der Sonnenstand in Mitteleuropa allerdings zu flach, um eine ausreichende Versorgung nur durch Sonnenlicht sicherzustellen.

Info: Eine Überdosierung von Vitamin D durch die Sonne ist übrigens nicht möglich, da ein Schutzmechanismus des Körpers vor übermäßiger Vitamin-D-Synthese schützt.

Vitamin D in Lebensmitteln:

Vitamin D ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden – allerdings in unterschiedlichen Formen. Tierische Nahrungsmittel enthalten Vitamin D3 (Cholecalciferol): Es kommt in Fettfischen (Hering, Lachs), Fischöl (Lebertran), Hühnereigelb, fettem Käse und Leber vor. Diese Form kann unser Körper auch selbst herstellen.

Das pflanzliche Vitamin D2 wird in Vitamin D3 umgewandelt und kommt in Pilzen (Champignons, Pfifferlinge) und Avocados vor. Der Körper kann beide Formen verwerten, wobei Forschungen darauf hinweisen, dass Vitamin D3 deutlich wirksamer als Vitamin D2 sein könnte.

Rezept-Tipp: Schon mal Champignons im Ofen gebacken? Probiere unsere leckeren Ofen-Champignons.

Vitamin-D-Präparate:

Um einem Vitamin-D-Mangel in der kalten und dunklen Jahreszeit vorzubeugen, werden Nahrungsergänzungen in Tabletten-, Kapsel- oder Tropfenform angeboten. Wichtig: Kläre mit deinem Arzt ab, ob und wie viel Vitamin D du zuführen solltest.

Hinweis: Der Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Frau Dr. Kerstin Fink, Ärztin für Allgemeinmedizin in Wien.