Vor dem Startschuss: Ernährung für Wettkämpfe (Interview)

13.08.2017 |

Wie ernährt man sich bei körperlichen Ausnahme­situationen wie einem Triathlon? Triathletin Mirjam Muckenhuber und go4health Ernährungs­wissenschafterin Birgit Mayer verraten ihre Profi-Tipps im Doppel­interview.

go4health: Mirjam, inwiefern achtest du vor einem Wettkampf auf deine Ernährung?

Mirjam Muckenhuber: Ernährung entscheidet definitiv über meine Leistung mit! Ich nehme ausreichend Kohlenhydrate, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Wasser zu mir, das hat sich bewährt! Von Experimenten rate ich definitiv ab.

Birgit Mayer: Da stimme ich zu! Wenn man sich persönlich so hohe sportliche Ziele setzt, ist es auch sinnvoll, sich von einem Experten beraten zu lassen.

go4health: Wie kann der Ernährungsplan in der letzten Woche vor dem Bewerb aussehen?

Mirjam Muckenhuber: In der letzten Woche vor einem Triathlon trainiere ich deutlich weniger. Mein Appetit hingegen bleibt gleich wie in der langen und harten Vorbereitungsphase. Wenn der Wettkampf am Sonntag ist, sieht mein Ernährungsplan so aus:

  • Montag und Dienstag sind Salate, Fisch, Obst ideal. Allen voran esse ich Äpfel, gesunde Fette und Eiweiß. Dazu empfehle ich ausschließlich Wasser als Getränk.
  • Anschließend beginnt das Carboloading: Am Mittwoch und Donnerstag reduziere ich Fette und Eiweiße auf ein Minimum und nehme dafür sehr viele Kohlenhydrate auf. Komplexe Kohlenhydrate wie in Kartoffeln, Bananen, Naturreis oder Mais sind hochwertig und liefern dem Körper über längere Zeit konstant Energie. Ich esse viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
  • Freitag: Jetzt gibt es weiterhin Kohlenhydrate, wobei ich bei der Menge befreiter zuschlage. An diesem Tag werden die Wettkampfreserven geschaffen. Ich nehme wenig Ballaststoffe auf und achte darauf, nicht zu spät zu Abend zu essen. Und: Der Schlaf von Freitag auf Samstag ist wichtig.
  • Samstag: Jetzt heißt es: Viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe essen, viel trinken – und nicht überessen. Außerdem gilt: Nie durstig sein, nie hungern und kein Sonnenbaden vor einem Sportbewerb!

go4health: Birgit, wie beurteilst du diesen Plan aus ernährungswissenschaftlicher Sicht?

Birgit Mayer: Mit diesem Ernährungsplan kann der Körper seine Energiespeicher auffüllen. Durch das Carboloading werden die Glykogenspeicher der Muskulatur vor dem Wettkampf maximal aufgefüllt. Glykogen ist der Treibstoff und Energielieferant unserer Muskeln. Carboloading ist bei allen Wettkämpfen mit einer Belastungsdauer von mehr als 90 Minuten sinnvoll.

go4health: Wie ernährst du dich am Wettkampftag, Mirjam?

Mirjam Muckenhuber: Am „Tag X“ stehe ich früh auf, um Zeit fürs Frühstück zu haben. In den 60 bis 15 Minuten vor dem Start sollte man keine Energie mehr aufnehmen, damit der Körper beim Startschuss nicht in ein Zuckerloch fällt. Ich esse am liebsten einen Butterzopf mit Honig und trinke Kaffee. Einfache Kohlenhydrate wie eine Semmel mit Frischkäse und Marmelade oder Nudeln mit Honig geben mir schnell Energie.

go4health: Birgit, Weißmehlprodukte und Süßes haben doch so einen schlechten Ruf …

Birgit Mayer: Zu diesem Zeitpunkt ist ein Stück weißes Gebäck aber erlaubt und sinnvoll! Die kurzkettigen Kohlenhydrate geben dem Körper einen letzten kontrollierten Energieschub, das ist in so einer Extremsituation besonders wichtig.

go4health: Und wie geht es nach dem Wettkampf mit der Ernährung weiter?

Birgit Mayer: Dann beginnt die Regeneration. Es gilt zunächst, den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen – am besten mit einem kohlenhydrat- und mineralstoffhaltigen Sportgetränk. Die leeren Glykogenspeicher sollen möglichst schnell mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.
Mein Tipp: Wer Kohlenhydrate mit Eiweiß kombiniert, erhöht die Aufnahme. Bei der Regenerationsmahlzeit dürfen Gemüse und Obst nicht fehlen. Eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette sind ideal. Alkohol allerdings verlangsamt die Wiedereinlagerung von Glykogen – das „Bier danach“ sollte also auf später verschoben werden!

go4health: Und wie sieht es mit Hobbysportlern aus: Wie sehr sollten sie aufpassen, was sie essen?

Birgit Mayer: Hobbysportler müssen sich nicht an komplizierten Ernährungsplänen orientieren. Doch richtiges Essen und Trinken zum rechten Zeitpunkt steigern das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit in jedem Fall.

go4health: Was rätst du Hobbysportlern?

Birgit Mayer: Kohlenhydrate sind für Ausdauer- und Kraftsportler eine bedeutende Energiequelle. Zu bevorzugen sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Eiweiß baut Muskeln auf. Tierisches und pflanzliches Eiweiß sollen bei keiner Mahlzeit fehlen, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Samen, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier oder Sojaprodukte. Die beste Wirkung für den Muskelaufbau erzielt man, wenn mann eiweißhaltige Lebensmittel kurz vor oder nach dem Training isst. Gesunde Fette aus kaltgepressten pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen oder aus der Avocado runden eine vollwertige Ernährung ab. Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken!

Tipp
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Über Mirjam Muckenhuber

Mucki ist eine der erfolgreichsten Mittel- und Langdistanz-Triathletinnen Österreichs. Wo ein Wille, da auch ein Weg! Disziplin und Durchhaltevermögen – das ist ihr Rezept. Ihr letzter Erfolg ist der 3. Platz (AK) bei der Ironman EM in Frankfurt im Juli 2017. Nun trainiert sie für die Ironman WM in Hawaii. Sie bloggt unter www.muckiblog.com und freut sich über die tatkräftige Unterstützung durch ihren Sponsor go4health.

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