Wertvolle Tipps rund um den Plank

31.01.2019 |

Du suchst nach einer Ganzkörperübung, die alle großen Muskelgruppen trainiert? Dann ist der Plank genau das Richtige. go4health liefert dir wertvolle Tipps rund um das Planken.

Beim Planken werden vor allem der Rumpf und der Rücken, aber auch die Oberschenkel, das Gesäß, die Brust sowie die Schulterpartie gekräftigt – das macht den Plank zur perfekten Ganzkörperübung, die du regelmäßig in dein Training einbauen solltest.

Gut zu wissen: Der Plank lässt sich nach Belieben variieren. In deiner go4health App findest du zahlreiche Abwandlungen der Übung.

Der Plank in seiner klassischen Form ist technisch sehr einfach auszuführen und kann aus diesem Grund sowohl von Anfängern als auch von Profis in das Training eingebaut werden. Sollten jedoch Schmerzen während dem Durchführen der Übung auftreten, musst du einen Arzt aufsuchen und die Ursache abklären lassen.

3 häufige Fehler beim Planken und wie du sie vermeiden kannst:

  • Das Gesäß hängt entweder durch oder es wird zu stark überstreckt. Dies führt zu einer ungleichmäßigen Belastung der Bandscheiben und kann Abnutzungserscheinungen beschleunigen. Vermeide diesen Fehler, indem du darauf achtest, dass deine Schultern, dein Gesäß und deine Knöchel in einer Linie sind.
  • Wird der Kopf überstreckt, kann das zu Verspannungen der Nackenmuskulatur führen – und diese wiederum begünstigen Kopfschmerzen. Halte deinen Kopf während der Übung in Verlängerung der Wirbelsäule, indem du Richtung Boden blickst.
  • Die Ellbogen sollten nicht zu weit vor oder hinter den Schultern sein, denn das kann zu Überlastungen im Schultergelenk führen. Richte deine Ellbogen so ein, dass sie sich genau unter den Schultern befinden.

Plank Variationen für dein Training:

Der Klassiker

Der Plank in seiner ursprünglichen Form ist technisch einfach auszuführen und somit auch für Sportanfänger bestens geeignet.

Der Plank-Klassiker ist sowohl für Anfänger als auch für Profis geeignet.

Der Unterarmstütz rücklings

Im Vergleich zum klassischen Plank beansprucht die rücklings Variante verstärkt die hinteren Muskelketten. Vor allem Oberschenkelrückseite, Rückenstrecker sowie die obere Rückenmuskulatur werden gekräftigt.

Der Plank rücklings stärkt deine hinteren Muskelketten.

Unterarmstütz Variation

Durch diese Variation des Planks kommt es zu einer Rotation im Hüftbereich. Um die Rotation auszugleichen, werden vor allem kleinere Muskelgruppen rund um das Becken aktiviert. Zusätzlich werden auch Adduktoren und Abduktoren gekräftigt.

Bring Abwechslung in dein Training mit Plank Variationen.

Der Mountain-Climber

Zusätzlich zu den Vorteilen der oben genannten Übungen werden beim Mountain-Climber die Hüftbeuger gestärkt. Durch die hochdynamische Ausführung wird außerdem ein stärkerer Reiz auf alle beteiligten Muskelgruppen ausgeübt.

Die Königsklasse des Plank: der Mountain-Climber.
Die detaillierte Ausführung der Plank-Variationen findest du auch in den Trainingsprogrammen deiner go4health App:

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