Wertvolle Tipps rund um den Plank

28.05.2020 |

Du suchst nach einer Übung, die alle großen Muskelgruppen trainiert? Dann ist der Plank genau das Richtige für dich! go4health liefert dir Tipps rund um das Plank-Training und richtiges Planken.

Beim Plank-Training werden vor allem der Rumpf und der Rücken, aber auch die Oberschenkel, das Gesäß, die Brust sowie die Schulterpartie gekräftigt. Das macht den Plank zu einer perfekten Ganzkörperübung, die du regelmäßig in dein Training einbauen solltest.

Gut zu wissen: Der Plank lässt sich nach Belieben variieren. In unserer go4health App findest zu zahlreiche Plank-Varianten.

Der Plank ist in seiner klassischen Form technisch sehr einfach auszuführen und kann aus diesem Grund sowohl von Anfängern als auch von Profis in das Training eingebaut werden. Beachte: Sollten während deines Plank-Trainings Schmerzen auftreten, musst du unbedingt einen Arzt aufsuchen und die Ursache abklären lassen.

3 häufige Fehler beim Planken und wie du sie vermeidest

  • Das Gesäß hängt entweder durch oder es wird zu stark überstreckt. Dies führt zu einer ungleichmäßigen Belastung der Bandscheiben und kann Abnutzungserscheinungen beschleunigen. Vermeide diesen Fehler, indem du darauf achtest, dass deine Schultern, dein Gesäß und deine Knöchel eine Linie bilden.
  • Wird der Kopf überstreckt, kann das zu Verspannungen der Nackenmuskulatur führen. Diese begünstigen wiederum Kopfschmerzen. Halte deinen Kopf während der Übung in Verlängerung der Wirbelsäule, indem du Richtung Boden blickst.
  • Die Ellbogen sollten sich nicht zu weit vor oder hinter den Schultern befinden, da das zu Überlastungen im Schultergelenk führen kann. Positioniere deine Ellbogen also so, dass sie sich genau unter den Schultern befinden.

Plank-Variationen für dein Training

Der Klassiker

Der Plank ist in seiner ursprünglichen Form technisch einfach auszuführen und somit auch für Sportanfänger bestens geeignet.

Der Unterarmstütz rücklings

Im Vergleich zum klassischen Plank beansprucht die Rücklingsvariante verstärkt die hinteren Muskelketten. Vor allem die Oberschenkelrückseiten, Rückenstrecker sowie die obere Rückenmuskulatur werden gekräftigt.

Side Plank

Mit dem Side Plank trainierst du deine seitlichen Bauchmuskeln und deine Schultermuskulatur. Bei dieser Übung kann es in den Schultern allerdings zu einer Ermüdung kommen. Wenn das bei dir der Fall ist, kannst du deine Knie auch abgewinkelt auf dem Boden ablegen. Damit vereinfachst du diese Übung für dich. Ausführung: Der Ellbogen liegt vertikal unter der Schulter, Brustbein und Hüfte bilden eine Linie.

Der Mountain-Climber

Zusätzlich zu den Vorteilen der oben genannten Übungen werden beim Mountain Climber die Hüftbeuger gestärkt. Durch die hochdynamische Ausführung wird außerdem ein stärkerer Reiz auf alle beteiligten Muskelgruppen ausgeübt.

Übungen und detaillierte Ausführungen zu den Plank-Variationen findest du auch in den Trainingsprogrammen der go4health App.

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