Wie effektiv sind kurze Workouts?

01.11.2018 |

Du hast nur wenig Zeit für dein Training zur Verfügung und fragst dich, ob sich ein kurzes Workout auszahlt? Wir klären dich über die Vor- und Nachteile von kurzen Trainingseinheiten auf.

Sind kurze Workouts auch effektiv?

Diese Frage kann nicht mit einem klaren JA oder NEIN beantwortet werden. Denn um einen positiven Gesundheitseffekt zu generieren, ist die wöchentlich absolvierte Trainingszeit ausschlaggebend. Internationale Gesundheitsorganisationen geben eine wöchentliche Mindestzeit von 150 Minuten Training in einem lockeren bis moderaten Intensitätsbereich oder 75 Minuten in einem hohen Intensitätsbereich sowie zwei zusätzliche Krafttrainingseinheiten als wirksame Einheit an. Eine Studie der Universität von Utah beschäftigt sich auch mit der Dauer der einzelnen Trainingseinheiten: Sie zeigt, dass auch Workouts unter 10 Minuten positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Voraussetzung dafür ist eine gewisse Mindestintensität sowie das Erreichen der oben angeführten Mindesttrainingszeit pro Woche.

Die Vor- und Nachteile kurzer Workouts

Kurze Workouts haben den Vorteil, dass sie sich sehr gut in den Alltag integrieren lassen. Um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen und die erforderliche Mindestzeit pro Woche zu erreichen, müssen die Kurzeinheiten jedoch sehr intensiv ausgeführt werden. Durch die erhöhte Intensität während der kurzen Einheiten wird der Körper stärker belastet – gerade für Anfänger kann diese hohe Belastung jedoch schnell demotivierend wirken.

Ein weiterer Vorteil kurzer Trainingseinheiten: Sie können beliebig variiert und somit abwechslungsreich gestaltet werden. Allerdings macht es wenig Sinn, Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Wandern in einer 10-minütigen Form auszuführen.

Eigengewichtsübungen in einem hohen Intensitätsbereich eignen sich gut als effektives Kurztraining.

Diese Punkte solltest du bei Kurz-Workouts beachten

1. Um die kurze Trainingszeit möglichst effektiv zu nutzen, halte die Pausenzeiten während einer Einheit so knapp wie möglich. Orientiere dich dabei am Prinzip der HIIT-Trainingseinheiten.

2. Um Vorbereitungs- oder Wegzeiten zu vermeiden, eignen sich Home-Workouts wie Schnurspringen oder Eigengewichtsübungen perfekt als Kurztrainings.

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3. Kontrolliere deine Herzfrequenz, um eine hohe Trainingsintensität zu erreichen. Diese sollte etwa bei 80 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Deine go4health App verschafft dir bei Verwendung eines Pulsgurtes einen Überblick über deine Herzfrequenz und warnt dich falls du den optimalen Trainingsbereich verlässt.

Tipp
Zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz gibt es auch eine grobe Rechenregel. Nimm die Zahl 220 und subtrahiere dein Alter. Das Ergebnis ist deine maximale Herzfrequenz. Am Ende multiplizierst du diese Zahl mit 0,80. Das ist die ungefähre Frequenz, in der du deine kurzen Einheiten absolvieren solltest.

Unser Fazit

Kurze Workouts tragen dann zu einem besseren Gesundheitszustand bei, wenn sie oft und intensiv ausgeführt werden, damit die wöchentliche Mindesttrainingszeit erreicht wird. Um die Motivation dafür zu erhalten, ist ein abwechslungsreicher Mix aus verschiedenen Sportarten und Trainingsschwerpunkten wichtig.

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