Zurück ins Training (Interview)

13.03.2017 |

Konnten Sie wenig Zeit für sportliche Aktivität finden und möchten jetzt wieder durchstarten? go4health-Profi-Triathletin Mirjam Muckenhuber gibt Einblicke und Tipps für Freizeitsportler, wie sie am besten wieder in das Training einsteigen. Plus: Ihre liebsten Bewegungsübungen zum Lauf-Warm-up!

go4health: Ob Winterpause oder eine Verletzung, familiäre oder berufliche Umstände, die keine Zeit für sportliche Aktivitäten zulassen: Manchmal muss man sich eine Auszeit von Workouts nehmen. Mirjam, kennst du es auch als Profisportlerin, wieder von vorne zu beginnen?

Mirjam Muckenhuber: Jeder Leistungssportler sollte sich eine Ruhephase nach der Saison gönnen. Schließlich brauchen Körper und Geist auch einmal Zeit, um sich von den Strapazen der Saison zu erholen.

go4health: Was bringen diese Auszeiten?

Mirjam Muckenhuber: In dieser Übergangsphase gehen zwar Kraft und Ausdauer zurück, der Nerven-Muskel-Reiz, der sich während dem Bewegungsablauf gebildet hat, bleibt jedoch bestehen. Diesen muss man nicht jedes Jahr aufs Neue erarbeiten. Daher erlangt man im Folgejahr schneller eine gute sportliche Form als davor.

go4health: Wie ist es, wenn man aufgrund von Verletzungen pausieren musste?

Mirjam Muckenhuber: Dann gestaltet sich „der Weg zurück“ zur normalen Leistungsfähigkeit häufig zäh und mühsam. Daher ist es wichtig, Verletzungen durch sinnvollen Aufbau der stabilisierenden Muskulatur wenn möglich zu vermeiden. Prävention heißt das Motto! Natürlich passieren Verletzungen oft plötzlich. Dann heißt es aber: Geben Sie dem Körper Zeit zur Heilung. Danach kommen Sie noch stärker zurück!

go4health: Wie erreicht man das Leistungsniveau wieder?

Mirjam Muckenhuber: Erlaubt es die Zeit, wieder ins Training einzusteigen, ist es wichtig, langsam und behutsam zu beginnen. Der Körper muss sich nach einer Pause wieder an die „alte“ Belastung gewöhnen. Es muss klar sein: Man kann nicht mit dem Niveau starten, mit dem man aufgehört hat. Der Weg „zurück“ ist oft schwer. Doch man darf sich nicht entmutigen lassen! Nach einer Trainingspause muss man seinem Körper Zeit geben, um sich wieder an die „bekannten“ Reize zu gewöhnen und die Bewegungsmuster abzurufen. Geduld, Zeit und Ruhe sind in den ersten Wochen der Trainingsaufnahme die entscheidenden Faktoren für einen erfolgreichen Wiedereinstieg ins Training.

go4health: Womit beginnt man bei der Leistungssteigerung?

Mirjam Muckenhuber: Sportliches Training findet nicht gleichförmig, sondern aufgeteilt in verschiedene Phasen statt. Dies trifft nahezu auf alle Bereiche des sportlichen Leistungsaufbaues zu. Jede Phase hat ein bestimmtes Trainingsziel und bereitet den Sportler auf die nächste Phase vor. Als Erstes muss sichergestellt sein, dass der Athlet ohne Schmerzen Bewegungen mit vollem Bewegungsradius absolvieren kann. Erst wenn dieses Ziel erreicht ist, kann an Kraftaufbau und schließlich an der Ausdauer gearbeitet werden. Das Endziel jedes Trainingszyklus ist, die zu diesem Zeitpunkt mögliche maximale Leistungsfähigkeit abzurufen.

go4health: Mirjam, was empfiehlst du für die Rückkehr ins Training?

Mirjam Muckenhuber: An oberster Stelle „am Weg zurück“ steht, das Training bei niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum langsam und kontinuierlich zu steigern. Wie viel Zeit man dieser entscheidenden Trainingsphase widmet, hängt davon ab, wodurch man zur Pause „gezwungen“ wurde und wie lange die letzten Trainingseinheiten zurückliegen.

go4health: Wie lange sollte diese Trainingsphase dauern?

Mirjam Muckenhuber: Bis zu sechs Wochen sollte man einkalkulieren.
Ich empfehle kurze Laufeinheiten, die von Einheit zu Einheit um fünf Minuten gesteigert werden können. Im Kraftausdauerbereich wird mit relativ niedrigem Gewicht und hoher Wiederholungszahl gestartet. Dabei stehen die korrekte Bewegungsausführung und die Technik im Vordergrund!

Beim Laufen am besten mit 15 Minuten in die erste Laufeinheit starten. Vor jeder Trainingseinheit sollte man sich mindestens 10 bis 20 Minuten aufwärmen. Dynamische Dehnungsübungen erhöhen die Körpertemperatur und intensivieren so den Blutfluss zu den Muskeln und zum Bindegewebe. Das hilft dem Körper, sich auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Mirjam Muckenhubers liebste Bewegungsübungen zum Warm-Up für das Laufen:

Standwaage oder Superman

Ausgangsposition: Fest auf einem Bein stehen.
Ausführung: Das andere Bein vom Boden abheben, einen Arm gestreckt über den Kopf halten und dann den Oberkörper nach vorne lehnen. Darauf achten, dass die Rumpfmuskulatur aktiviert ist und der Arm und das ausgestreckte Bein eine Ebene bilden. Diese Position so lange wie möglich halten – optimal auf beiden Seiten gleich lange. Nicht mit der Hüfte nach außen rotieren!

Standwaage oder Superman, die go4health Stabilisationsübung fürs Laufen

Trinkender Vogel

Ausgangsposition: Superman-Position.
Ausführung: Den Oberkörper nach vorne lehnen und versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren während das Bein ausgestreckt bleibt.

Trinkender Vogel: Muckenhuber zeigt eine Ganzkörper-Übung

Der Inch-Wurm

Ausgangsposition: Fest auf beiden Beinen stehend.
Ausführung: Mit komplett gestreckten Beinen stehend die Hände flach auf dem Boden aufsetzen. Jetzt langsam mit den Händen nach vorne wandern, ohne die Füße zu bewegen. Der Rumpf bleibt dabei stets angespannt und die Beine gestreckt. Wenn Sie in Liegestützposition sind, diese Position kurz halten und langsam mit den Füßen zu den Händen wandern. Die Hüfte dabei zur Decke strecken, die Beine bleiben gestreckt. In der Ausgangsposition angekommen, halten Sie diese Postion kurz und wiederholen Sie die Übung.

Inch-Wurm: Muckenhubers liebste Rumpf-Kraftübung

Tipp
Wiederholen Sie jede Übung 10x – dann seid ihr warm für euer Lauftraining!

Über Mirjam Muckenhuber

Mucki ist eine der erfolgreichsten Mittel- und Langdistanz-Triathletinnen Österreichs. Wo ein Wille, da auch ein Weg! Disziplin und Durchhaltevermögen! Das ist ihr Rezept. Ihr letzter Erfolg ist die Qualifikation für die Ironman WM in Hawaii 2017, bei der sie schnellste Österreicherin ihrer Altersklasse war. Sie bloggt unter www.muckiblog.com und freut sich über die tatkräftige Unterstützung durch ihren Sponsor go4health.

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