Calciumhaltige Lebensmittel im Sport

7. August 2018
Calciumhaltige Lebensmittel im Sport

Sport stärkt die Knochen – und Calcium auch. Welche die besten calciumhaltigen Lebensmittel sind, erfährst du hier.

Warum ist Calcium für Sportler wichtig?

Calcium stärkt in Kombination mit Vitamin D den gesunden Knochenaufbau. Es kräftigt die Knochen und den gesamten Bewegungsapparat. Und: Calcium unterstützt die Blutregulation. Es ermöglicht, dass das Blut gut fließt und dadurch die Organe und Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

Auch die Muskelkontraktion wird verbessert, wenn die Calcium-Ionen in die Muskulatur strömen. Wenn du also calciumreich isst, beugst du Muskelkrämpfen vor und steigerst die Ausdauer!

Calcium-Verlust durch Schweiß

Achtung: Wenn du sportlich aktiv bist und vermehrt Schweiß verlierst, steigt dein Calciumbedarf! Denn: Durchschnittlich gehen pro Liter Schweiß knapp 40 Miligramm Calcium verloren! Der Schweißverlust während einer Sporteinheit ist jedoch nach Person und Sportart unterschiedlich.

So ermittelst du deinen persönlichen Schweißverlust: 

  • Wiege dich vor und nach dem Training unbekleidet. So kannst du den Schweißverlust in Litern herausfinden.
  • Wiegst du nach dem Training 0,5 Kilogramm weniger, hast du 0,5 Liter Schweiß verloren.

Langstreckenläufer sollten ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung mit calciumhaltigen Lebensmitteln achten. Durch die starke Belastung wird dem Körper vermehrt Calcium entzogen!

Mineralwasser und calciumhaltige Lebensmittel versorgen Muskeln und Knochen mit dem wichtigen Mineralstoff.

Wie viel Calcium brauchst du?

Isst du täglich calciumhaltige Lebensmittel, bist du gut mit dem Mineralstoff versorgt. Dann brauchst du auch nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

  • Als erwachsener Hobbysportler solltest du täglich 1-1,2 Gramm Calcium über Lebensmittel und Getränke zu dir nehmen.
  • Leistungssportler haben einen erhöhten Calciumbedarf und benötigen 1,8-2 Gramm täglich.

Die besten Calcium-Quellen im Sport

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Calcium:

Calciumhaltige Lebensmittel

Ein calciumreicher Tag, an dem du 1,1 Gramm Calcium zu dir nimmst, könnte wie folgt aussehen:

  • 50 g Rucola = 80 mg
  • 100 ml Vollmilch = 120 mg
  • 100 mg Magerquark = 115 mg
  • 10 Stück Mandeln = 25 mg
  • 4 getrocknete Feigen = 244 mg
  • 10 Röschen Brokkoli = 210 mg
  • 2 EL Parmesan = 353 mg

Calciumhaltige Lebensmittel, wie gefüllte Süßkartoffeln wirken sich positiv auf die Muskulatur aus.

Probiere diese calciumreichen Rezepte:

Vitamin D und Calcium

Vitamin D ist ein wichtiger „Komplize“ des Calciums. Vitamin D fördert die Einlagerung von Calcium in die Knochen. Etwa 80 Prozent deines Vitamin D-Bedarfs deckst du, wenn du Bewegung im Freien machst.

Tipp: Verlege dein Training tageweise nach draußen! Im besten Fall sollte die Sonne scheinen und zumindest dein Gesicht und deine Hände unbedeckt sein. Denn Sonneneinstrahlung fördert deine körpereigene Vitamin D-Produktion. Die verbleibenden 20 Prozent des Vitamin D-Bedarfs werden über die Nahrungsaufnahme gedeckt.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die Hering, Forelle, Avocado und Eier enthält, kannst du die Vitamin D-Aufnahme über deine Mahlzeiten erhöhen.

Tipp: Decke deinen Calciumbedarf auch durch Mineralwasser. Dieses darf als calciumreich bezeichnet werden, wenn es mehr als 150 mg Calcium pro Liter enthält.

Koffein, Alkohol und Phospor (das in Cola steckt) hemmen bei gleichzeitigem Verzehr mit calciumhaltigen Lebensmitteln die Calcium-Aufnahme.

Fazit

Gestalte deinen Speiseplan als Sportler calciumreich! Deine Knochen und deine Muskulatur werden dann optimal versorgt.

 

Veröffentlicht in: Ernährung
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