Der gesunde go4health Teller

10. Mai 2017
Der gesunde go4health Teller

Eine gesunde Ernährung ist die Voraussetzung für dein körperliches und seelisches Wohlbefinden. Obwohl den meisten Menschen die Bedeutung einer gesunden Ernährung bewusst ist, sieht die gelebte Ernährungs-Realität dann doch meist anders aus. Daher hat das go4health Team das Thema aufgegriffen und einige Fakten zusammengestellt.

Zu wenig Bewegung, zu viel Fast Food und prozessierte Lebensmittel

Faktoren, die zu einem deutlichem Plus in der Kalorienbilanz führen können. Eine Folge davon ist die Zunahme an Körperfett, besonders im Bauchraum um die inneren Organe herum. Ein ernst zunehmender Risikofaktor für die Entstehung von Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes Mellitus 2 und Atherosklerose. Auf diese Fetteinlagerungen reagiert unser Körper mit einer leisen aber chronischen Immunantwort – der sogenannten „silent inflammation“. Dieser Zustand kann auf Dauer unser Erbgut schädigen und Krebszellen Tür und Tor öffnen. Nicht nur, dass wir durch nährstoffarmes Essen müde und unkonzentriert werden – auch unsere Darmbakterien sind mit diesem Futter nicht glücklich. Sie spalten die Nahrung im Darm weiter auf. Dabei entstehen Stoffe, die über das Blut in unser Gehirn gelangen und so Emotionen beeinflussen können. Dort angekommen, wirken sie in den Neuronen und können zu depressiven Verstimmungen und einem Leistungstief führen.

Der gesunde go4health Teller, angepasst an die healthy eating plate der Harvard Universität, besteht aus den vier Komponenten: komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Obst und Gemüse. Die Aufteilung zeigt, was in welcher Qualität und Quantität zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehört.

Komplexe Kohlenhydrate

Bevorzuge bei Gebäck und Nudeln die Vollkornvariante. Naturreis und Alternativgetreide wie Quinoa, Hirse und Couscous bringen Abwechslung. Kartoffeln und Süßkartoffeln geben dir lange Energie. Komplexe Kohlenhydrate halten dich lange satt und vermeiden ein Leistungstief. Reduziere Haushaltszucker und Weißmehlprodukte.

Eiweiße

Eiweiß ist der Baustoff in deinem Körper. Wähle abwechselnd aus pflanzlichem und tierischem Protein wie Fisch, magerem Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Es wäre optimal, wenn du 2 Portionen Fisch und 3 Portionen mageres Fleisch pro Woche zu dir nimmst. Bevorzuge fettarme Milchprodukte.

Öle und Fette

Gesunde Öle aus natürlichen, pflanzlichen Quellen geben dir Energie. Wähle Olivenöl, Rapsöl oder Kokosöl. Leinöl eignet sich ausschließlich für die kalte Küche. Nüsse, Samen und Avocados enthalten wertvolle Fettsäuren. Achte auf die Qualität! Verwende Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Schmalz und fette Milchprodukte sehr sparsam. Vermeide gesättigte Fettsäuren aus fetten tierischen Produkten und Transfette aus industriell produzierter Nahrung. Sie wirken sich negativ auf deinen Körper aus. Entscheide dich für fettarme Zubereitungsarten wie Dünsten, Garen und Grillen.

Obst

Iss Früchte in allen Farben, am besten regional und saisonal. Optimal sind 2 geballte Fäuste Obst am Tag.

Gemüse

Gemüse ist dein Nährstofflieferant. Abwechslung, Vielfalt und Regionalität sind wichtig. Wenn du 3 geballte Fäuste Gemüse am Tag zu dir nimmst, bist du super mit Nährstoffen versorgt. Roh, gekocht oder gebraten sollten sie bei keiner Mahlzeit fehlen.

Kräuter und Gewürze

Verfeinere deine Speisen wann immer möglich mit frischen Kräutern und Gewürzen. Diese geben deiner Mahlzeit Geschmack und haben auf deinen Körper eine wohltuende Wirkung.

Lebensstil

Achte auf körperliche Aktivität. Bewege dich im Alltag und plane daneben regelmäßig aktive Sporteinheiten ein. Vermeide unnötigen Stress und achte auf dein mentales Gleichgewicht.

Flüssigkeiten

Trinke täglich mindestens 1,5 l alkoholfreie Getränke in Form von Wasser, ungesüßten Tees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften. Reduziere zuckerreiche alkoholhaltige Getränke und Säfte. Ein moderater Konsum von Kaffee und Schwarztee mit 2 bis 3 Tassen am Tag ist kein Thema.

Tipp: Achte bei Fleisch und Fisch auf Herkunft und Qualität. Kaufe Bioware.

 

Veröffentlicht in: Ernährung
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