Entspannungs­techniken 3: Autogenes Training

20. Februar 2017
Entspannungs­techniken 3: Autogenes Training

„Ich bin ganz ruhig. Mein rechter Arm ist ganz warm. Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ Was zuerst wie ein spirituelles Mantra klingt, hat einen psychologischen Hintergrund und hilft nachweislich beim Entspannen. Im dritten Teil unserer Entspannungstechniken-Serie stellen wir dir das Autogene Training vor.  Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung, beruht. Das bedeutet, das du deinem Unterbewusstsein durch formelhafte Redewendungen Ruhe und Ausgeglichenheit suggerierst und so zu mehr Entspannung gelangst. Was auf den ersten Blick einfach scheint, braucht einiges an Übung, um es korrekt zu beherrschen. Doch der scheinbare Aufwand lohnt sich. Autogenes Training hat einen nachweislich positiven Effekt auf unsere mentale Gesundheit.
Ursprünglich wurde das Autogene Training vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt. Heute ist es eine weit verbreitete und beispielsweise in Deutschland und Österreich gesetzlich anerkannte Psychotherapiemethode.
Wenn du Autogenes Training gut beherrschst, kannst du in akuten Stresssituationen rasch entspannen. Aber auch bei Nervosität, Schlafstörungen, Phobien sowie psychosomatischen Beschwerden ist es eine wirksame Technik.

So funktioniert’s

Das Grundprinzip dieses Entspannungsverfahrens ist es, dass unsere körperliche und psychische Erregung in enger Wechselwirkung stehen. Ein beruhigter geistiger Zustand kann also zu körperlicher Entspannung führen und umgekehrt. Durch die formelhaften kurzen Sätze werden Entspannungszustände suggeriert und Körper und Geist in ruhigen Einklang gebracht.
Die Suggestionen erfolgen in einfachen, kurzen Sätzen, kombiniert mit dem konzentrierten Gedanken an die jeweilige Körperpartie oder Tätigkeit. Zum Beispiel denkst du an den Satz „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“, während du dich auf deinen Atem konzentrierst. Zum Erlernen der Technik kann es sinnvoll sein, wenn du mit einem Trainer übst, der dir diese Sätze vorspricht. Ziel ist es jedoch, diese Techniken so zu verinnerlichen, dass du sie wann immer nötig rasch und auf Abruf selbst anwenden kannst.

Das autogene Training wird in drei Stufen gegliedert, die jeweils etwas unterschiedliche Ziele verfolgen:

  • Die Grundstufe lehrt von einem Wachzustand zu tiefer Entspannung zu gelangen – und wieder zurück
  • Die Mittelstufe baut darauf auf und hat zum Ziel, das Potential der Entspannung für spezielle Anliegen wie z.B. Verhaltensänderungen zu nutzen
  • Die Oberstufe bietet die Möglichkeit zu analytisch orientierter Selbsterkenntnis

Autogenes Training üben

Die Ruhe-Übung dient als Einleitung und wird nach jeder Formelübung gesprochen. Schließe deine Augen und stell dir den Schriftzug „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“ vor. Danach folgt die erste Übung der Grundstufe. Als Anfänger beginnst du mit der Schwere-Übung und übst diese einige Male am Tag. Dabei sagst du dir gedanklich 5-7 Mal „Meine Arme und Beine sind ganz schwer“ und fühlst, wie deine Gliedmaßen schwer werden. Du kannst auch konkreter werden und mit dem Satz „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ dein persönliches Training beginnen. Wenn du diese Übung beherrscht, kannst du die Wärme-Übung trainieren. Nach und nach lernst du die 6 Übungen der Grundstufe. Zum Start beschreiben wir dir die ersten 4 Übungen der Grundstufe:

  1. Schwere-Übung „Meine Arme und Beine sind ganz schwer.“
  2. Wärme-Übung „Meine Arme und Beine sind ganz warm.“
  3. Herz-Übung „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“ – wichtig ist, dies NICHT mit „Mein Herz schlägt langsam“ zu verwechseln, da dies in Ausnahmefällen zu Herz-Rhythmus-Störungen führen kann.
  4. Atem-Übung „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“

Nach den Übungen ist es wichtig, dass du dich wieder in einen Wachzustand zurückholst. Strecke dich, klopfe dir auf die Oberschenkel oder Schultern und sag dir „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“

Fazit: Das autogene Training ist eine Entspannungstechnik, die einige Zeit braucht, bis man sie gut beherrscht. Wenn die Abläufe aber erstmal erlernt sind, ist es eine hochwirksame Methode, um auch in Stresssituationen rasch zu entspannen. Wir empfehlen zum Start einen gut ausgebildeten Trainer beizuziehen!

 

Veröffentlicht in: Mentale Gesundheit
Schlagwörter: , ,


© 2018 go4health GmbH. All Rights Reserved