Fit bleiben heißt auch regenerieren! (Gastbeitrag)

18. August 2017
Fit bleiben heißt auch regenerieren! (Gastbeitrag)

Körperliche Anstrengungen sind für die erfolgreiche Triathletin Mirjam Muckenhuber Teil des Alltages. Sie ist Expertin, wenn es um Trainingspläne, Leistungssteigerung und körperliche Grenzen geht. Was aber häufig unterschätzt wird: Regeneration ist ein wichtiger Teil des Trainings. In diesem Gastbeitrag verrät sie, wie auch Sie von Regeneration profitieren können.

Regeneration ist das Wichtigste, wenn es darum geht, die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Sowohl ambitionierte Freizeitsportler als auch als Hochleistungssportler setzen sich Grenzerfahrungen aus. Wer da nicht achtsam mit sich selbst umgeht, kann schwerwiegende Konsequenzen erfahren, zum Beispiel Verletzungen oder Sehnenscheidenentzündungen.

Wer Leistung steigern will, muss sich erholen

Wenn Sie mehrmals in der Woche trainieren, berücksichtigen Sie Regenerationsprozesse unbedingt!

Wichtig: Achten Sie auf Warnsignale, ansonsten geht Ihr Körper von einem Ermüdungszustand in ein Übertraining über.
Faktoren wie Krankheit, zu schnelle Wiederaufnahme des Trainings nach Infekten, Sorgen, Konflikte, Schlafmangel und einseitige Ernährung können diese Übermüdung beschleunigen. Erste Hinweise für ein Übertraining sind Antriebslosigkeit, eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit, starke Stimmungsschwankungen, erhöhte Reizbarkeit, Einschlafstörungen, Appetitlosigkeit und Magen-Darm-Beschwerden.

Training und Wettkampf bedeuten Stress für den Körper. Davon muss er sich erholen. Das Wechselspiel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen stellt den wichtigsten Gesichtspunkt im Trainingsprozess dar. Nur wenn dieses Wechselspiel eingehalten wird, kann der Körper wieder Kraft tanken. Dann wird er mit einem Zuwachs an Leistung – der Superkompensation – belohnt.

Ermüdung messen und Übertraining vorbeugen

Der Herzschlag ist die einfachste und praktikabelste Möglichkeit, den Ermüdungsstatus zu bestimmen. Dokumentieren Sie Ihren morgendlichen Ruhepuls unmittelbar nach dem Aufwachen, solange Sie noch im Bett liegen. Ist der Ruhepuls im Vergleich zum Normalwert um zehn Schläge erhöht, kann das unter Umständen schon ein Hinweis auf mangelhafte Regeneration sein.

Das eigene Körpergefühl weist den Weg zur Gesundheit. Wenn Sie die Warnsignale für Übermüdung erkennen, reduzieren Sie den Trainingsumfang oder setzen Sie ganz aus. Das ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Eventuell sind die Energiedepots bereits aufgefüllt und einsatzbereit, das vegetative und zentrale Nervensystem aber für eine intensive Belastung noch nicht bereit. Achtung: Ein Sprinttraining wäre in diesem Fall kontraproduktiv, ein lockeres Ausdauertraining hingegen kann sogar hilfreich für die Regeneration sein. Auch leichte (spielerische) Sportarten sind geeignet.

Das hilft beim Entspannen

Finden Sie heraus, wie Sie sich am besten erholen können:

  • Ausflüge zum Abschalten
    Starten Sie los mit Familie und Freunden, z.B. in eine Therme
  • Körperliche Regeneration
    Dehnen, Massagen, YogaSchlaf, Sauna, basische Anwendungen sind Streicheleinheiten für den Körper
  • Gesund Essen
    Ausgewogene Ernährung nach dem Training und nach dem Wettkampf bringt Vitalität und Lebensfreude
  • Kreative Entspannungstechniken
    Tanzen, Lachen, Malen, Schreiben, Musizieren bringen Sie in Ihre schöpferische Kraft
  • Mentale Entspannungstechniken
    Probieren Sie Atemtechniken, Meditation, Tagträumen, Musikhören und viele mehr
  • Geschenke an sich selbst
    Ein Duftöl, eine zarte Bodylotion, ein neues Outfit – belohnen Sie sich mit etwas, das Sie wirklich mögen!

Mirjams Tipps: „So erhole ich mich“

  • Ich lege großen Wert auf ausreichenden Schlaf, gutes Essen und Meditation.
  • Den Morgen beginne ich gerne mit Yogaübungen und einer Faszienmassage, damit meine Muskeln elastisch und leistungsfähig bleiben.
  • Das Trainieren mit einer Faszienrolle ist meine oberste Priorität bei Regeneration und lässt sich einfach umsetzen. Ist keine Black Roll zur Hand, verwende ich einen Tennisball oder eine Wasserflasche.
  • Die innere Ruhe finde ich am besten in den frühen Morgenstunden, wo die Welt noch schläft. Mit dem Sonnenaufgang erwacht die Natur und ich höre die Tiere. Das entspannt wunderbar.

Über Mirjam Muckenhuber

Mucki ist eine der erfolgreichsten Mittel- und Langdistanz-Triathletinnen Österreichs. Wo ein Wille, da auch ein Weg! Disziplin und Durchhaltevermögen – das ist ihr Rezept. Ihr letzter Erfolg ist der 3. Platz (AK) bei der Ironman EM in Frankfurt im Juli 2017. Nun trainiert sie für die Ironman WM in Hawaii. Sie bloggt unter www.muckiblog.com und freut sich über die tatkräftige Unterstützung durch ihren Sponsor go4health.

 

Veröffentlicht in: Bewegung
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