Fit durch’s winterliche Outdoor-Training

30. Januar 2018
Fit durch’s winterliche Outdoor-Training

Bewegung ist bei frostigen Temperaturen eine Herausforderung. Dennoch lohnt sich das winterliche Outdoor-Training, da es die Abwehrkräfte stärkt. Wir zeigen dir, worauf du achten solltest.

Wärme dich von innen

Die großen Temperaturunterschiede zwischen beheizten Wohnräumen und der winterlichen Kälte im Freien beanspruchen dein Immunsystem stark.

Durch die Thermogenese erhöht sich während des Outdoor-Trainings deine Körpertemperatur um bis zu 10 Prozent. Deshalb steigert sich auch der Energieverbrauch insgesamt und es entsteht ein Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralien. Mit regelmäßigen, gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten unterstützt du deine Thermogenese positiv. Warme Gerichte, Getränke und Gewürze wie Chili oder Ingwer halten dich von innen länger warm.

Ausdauer durch Nährstoffe

Durch komplexe Kohlenhydrate wie Haferbrei, Quinoa oder Reis, fühlst du dich energiegeladen und fit für ein längeres Outdoor-Training. Deinen Muskeln bietest du mit ausreichend Eiweiß aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Eiern, Tofu und Hülsenfrüchten die optimale Grundlage für Regeneration und Wachstum. Durch die erhöhte körperliche Belastung benötigst du als Outdoor-Sportler mehr Fett als Nichtsportler. Tolle Fettlieferanten sind:

  • kaltgepresste Öle wie Walnuss- oder Leinöl für dein Joghurt
  • Kokos- oder Rapsöl zum Erhitzen
  • heimischer Leinsamen und Nüsse

Immunstark mit saisonalen Vitaminbomben

Greife besonders zwischen deinen Sporteinheiten zu saisonalem Gemüse und sag Bakterien den Kampf an! Mit frischem Obst und Gemüse bist du mit den notwendigen Nährstoffen versorgt und beugst Erkältungen vor. Im Winter solltest du als Outdoor-Sportler besonderes Augenmerk auf folgende Vitamine legen:

Fit mit Mineralstoffen 

Durch 1 Liter Schweiß verlierst du 2,7-3 g Mineralstoffe. Daher hast du als Outdoor-Sportler einen größeren Bedarf als Nichtsportler. Kalium, Magnesium, Eisen und Zink sind bei höheren sportlichen Belastungen gefragt.

Kraftspendende Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen, sind vor allem unter Sportlern sehr beliebt. Sie liefern dir:

  • schnelle Energie
  • Mineralstoffe, Vitamine und Kohlenhydrate

Zink unterstützt die Regeneration deiner Muskeln. Bestreue dein Frühstücks-Porridge einfach mit Sonnenblumenkernen. Damit du munter und fit für dein Outdoor-Training bist, sollten rote Rüben und Kürbiskerne öfter auf deinem Teller landen. Sie strotzen vor Eisen, das zur Bindung von Sauerstoff im Blut beiträgt.

Flüssigkeit gegen Ermüdung

Besonders bei winterlichen Outdoor-Trainings bist du aufgrund der kalten Außentemperaturen weniger durstig als in den Sommermonaten. Du glaubst du schwitzt weniger? Das ist falsch! Die Verdunstung des Wassers ist nur erhöht, da die Lipidschicht durch die Aktivität im Freien durchlässiger wird. Halte deinen Wasserhaushalt am besten mit Leitungswasser, stillem Mineralwasser oder ungesüßten Kräutertees in Balance. Isotonische Getränke (z.B. 250 ml Johannisbeersaft + 500 ml stilles Mineralwasser + Messerspitze Salz) und warme, klare Suppen wirken bei Ermüdungen im Winter fast wie kleine Wunder. Für Nichtsportler gilt die Faustregel 35-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht trinken. Als Sportler zählst du 1 Liter pro Stunde körperlicher Aktivität dazu.

Fazit:

Sport im Winter macht nicht nur Spaß, sondern hält dich durch richtiges Essen und Trinken auch gesund. Gerade die Bewegung an der frischen Luft stärkt deine Abwehrkräfte und macht dich fit für’s neue Jahr!

 

Veröffentlicht in: Bewegung
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