Gesundes Herz – Ernährung und Prävention

2. Mai 2017
Gesundes Herz – Ernährung und Prävention

Unser Herz pumpt in Ruhe jede Minute ca. 4 bis 5 Liter Blut durch unseren Körper. Damit ist es der Muskel, der die meiste Arbeit erledigt! Das Herz liefert Sauerstoff und Nährstoffe an unsere Zellen. Im Laufe unseres Lebens schafft es bis zu 4 Milliarden Herzschläge – eine Meisterleistung! Doch genau deshalb gehört es ganz besonders umsorgt. Mehr dazu in der go4health Infografik.

Kardiovaskuläre Risikofaktoren

Eine Ernährung, die zu wenig Obst und Gemüse, dafür minderwertige Fette und zu viel Zucker enthält, Bewegungsmangel, Stress, zu viel Alkohol und Rauchen: Das sind Faktoren, die unweigerlich zu erhöhten Blutfettwerten (Triglyceride und Cholesterin), Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht führen. Treten all diese Risikofaktoren gleichzeitig auf, spricht man vom metabolischen Syndrom. Fett und Kalkablagerungen sowohl an den Innenwänden der Herzkranzgefäße, als auch in größeren Gefäßen sind Auswirkungen einer solchen pathologischen Stoffwechsel-Konstellation. Die Gefäße verengen. Dadurch werden unsere Körperzellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Das kann Schlaganfall, Herzinfarkt und Co zur Folge haben, weshalb das metabolische Syndrom im Fach­jar­gon auch als das tödliche Quartett bezeichnet wird. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Herz-Kreislauferkrankungen weltweit nach wie vor die häufigste Todesursache.

Herz-gesunder Lebensstil

Die aktive Optimierung unseres Lebensstils senkt das Risiko von Herzerkrankungen in vielerlei Hinsicht. Die drei Säulen ausgewogene Ernährung, Bewegung und mentale Gesundheit liefern dem Herzen eine solide Basis, um seine Aufgabe ein Leben lang gut zu erfüllen. Zahlreiche Studien zeigen einen Rückgang des Risikos für Herzkrankheiten durch eine Lebensstiloptimierung. Auch die Vermeidung von Übergewicht oder eine Gewichtsabnahme haben enormen Einfluss (1).

Herz-gesunde Lebensmittelauswahl

Gemüse und Obst
Wenig Kalorien, aber enorme Wirkung! Sekundäre Pflanzenstoffe, die den Früchten und dem Gemüse ihre Farbe geben, können die Gefäße erweitern und so Blutgerinnseln vorbeugen. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Das beugt hohem Blutdruck vor und senkt die Thrombosegefahr.

Vollkornprodukte, Naturreis und Hülsenfrüchte
Liefern Ballaststoffe und helfen dabei, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Blutzucker und Insulinspiegel bleiben konstant. Die lange Sättigung vermeidet ein Zuviel an Kalorien.

Fisch und Meeresfrüchte, hochwertige Pflanzenöle/-fette (v.a. Avocado, Olivenöl, Leinöl und Rapsöl), Nüsse und Samen
Enthalten wertvolle Omega 3-Fettsäuren. Sie können die Blutfettwerte um bis zu 30 % senken, den Blutdruck stabilisieren, den Blutspiegel des Herz-schützenden HDL-Cholesterins erhöhen, und gleichzeitig den Anteil des Herz-gefährdenden Cholesterins senken. Sie verhindern die Bildung von schädlichen Blutgerinnseln. Vor allem aber reduzieren Omega 3-Fettsäuren die Produktion von entzündungsfördernden Substanzen. Dabei erhöhen sie gleichzeitig den Aufbau von antientzündlichen Immunmodulatoren. Dies verhindert die Formation atherosklerotischer Plaques. Studienergebnisse bezüglich des Zusammenhangs einer angemessenen Aufnahme an Omega 3-Fettsäuren (2 bis 3 Mal pro Woche eine Fischmahlzeit und der Einsatz von hochwertigen Pflanzenölen in der täglichen Küche) und der oben genannten positiven Effekte sind durchweg konsistent (23456).

Milchprodukte und Fleisch
Liefern wertvolles Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, jedoch sind in Vollfettprodukten auch hohe Mengen an gesättigtem Fett enthalten. Eine aktuelle Überprüfung zum Thema Fettkonsum und Herzkrankheiten kam zu dem Schluss, dass der Ersatz von gesättigtem Fett aus tierischen Produkten mit ungesättigtem Fett aus Pflanzen (Olivenöl, Avocado, Nüssen) und Fisch das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt um 14 % verringern konnte (7). 2014 wurden in einer umfassende Meta-Analyse Daten von über 600.000 Studienteilnehmern aus allen relevanten Studien bewertet. Der Verzehr von Transfettsäuren (stark verarbeitete Lebensmittel, Backwaren, Fertigkost, Frittiertes) ging mit einer Erhöhung des Risikos für Herzerkrankungen um 16 % einher. Während der Konsum von Omega 3-Fettsäuren aus Fisch mit einem um 13 % niedrigerem Risiko assoziiert war.

In Maßen genießen
Unverarbeitetes rotes Fleisch und Eier: Der Verzehr von einem Ei pro Tag erwies keinen Einfluss auf die Entwicklung einer Herz-Kreislauferkrankung. Insgesamt wurden dazu die medizinischen Daten von hunderttausenden Personen ausgewertet (89). Schinken, Speck und Würste können durch ihren hohen Verarbeitungsgrad (Pöckelung, Nitrat- und Salzgehalt) die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen (10). Ein zu hoher Konsum von diesen Fleischwaren verstärkt das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko.
Salz: Ob auch eine salzarme Ernährung das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Co senkt, ist nur schwach abgesichert. Jedoch kann eine salzarme Ernährung bei bereits bestehendem Bluthochdruck sehr sinnvoll sein. Die Senkung des Blutdrucks wirkt sich so positiv auf die Herzgesundheit aus. Die WHO und andere Organisationen empfehlen höchstens 5 g, also einen Teelöffel pro Tag. (11)

Daher solltest du folgende Lebensmittel besser vermeiden: Verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren, hochraffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate (Weißmehl, Fertigbackwaren, Süßigkeiten…), Softdrinks und andere zuckerhaltige Getränke

Mediterrane Kost und Herzgesundheit

Studienergebnisse zeigen, dass durch mediterrane Kost die Blutfette verringert werden können und es zu einer Gewichtsabnahme kommt, ganz ohne Kalorienzählen. Hohe Cholesterinspiegel und hohe Blutfette (Triglyredie) können neben anderen Risikofaktoren die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen (12). Senkt man den Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut durch eine Ernährungsumstellung, sinkt auch das Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall (13). Serviert werden dabei viel Gemüse, Salat mit Olivenöl und Fisch. Ebenso dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch- und Milchprodukte und wenig verarbeitetes Fleisch. Wichtig ist, die Speisen selbst zuzubereiten und möglichst regionale, wenig verarbeitete Lebensmittel zu verwenden. Angepasst an die persönlichen Vorlieben, gibt es viele Möglichkeiten, diese Form der Ernährung umzusetzen. Pro Portion Obst und Gemüse kann man das Risiko für eine Schlaganfall um 6 % senken (14).

Dunkle Schokolade fürs Herz?

Mittlerweile existieren mehrere Studien, die darauf hindeuten, dass bestimmte Schokoladensorten möglicherweise das Herzinfarktrisiko verringern. Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung in Potsdam hat eine interessante Beobachtungsstudie veröffentlicht, die auf einen eventuellen Nutzen von Schokolade (mind. 75 % Kakaoanteil; 7,5 g/Tag – entspricht 1 bis 2 Rippen) zur Verhinderung von Herz-Kreislauferkrankungen hindeutet. Insgesamt hatten sich in der rund achtjährigen Untersuchung 39 % weniger Herzinfarkte bzw. Schlaganfälle ereignet (15).

Fazit: Frische, regionale unverarbeitete Lebensmittel unterstützen den Erhalt der Herzgesundheit. Fast Food und Fertigprodukte sind stark verarbeitet. Meist werden in der Produktion ballaststoffarme weiße Mehle, gehärtete Pflanzenfette, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe verwendet. Zu häufiger Verzehr solcher Nahrung kann zu Übergewicht und den vielen weiter oben genannten Komplikationen führen. Die go4health Empfehlung: Iss frisch und bunt, dann bleibt dein Herz gesund! 

Herzgesunde Lebensmittel

 

Veröffentlicht in: Ernährung
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