Post-Workout Snacks gegen Muskelkater

8. März 2018
Post-Workout Snacks gegen Muskelkater

Jeder Sportler kennt ihn, keiner will ihn – den lästigen Muskelkater nach einem intensiven Training! Wie du dem Muskelkater mit den richtigen Post-Workout Snacks vorbeugst, erfährst du hier!

So hat der Muskelkater keine Chance!

Laut neuesten Erkenntnissen sind rasch verfügbare Snacks aus Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten am effektivsten, um Muskelkater zu vermeiden.

Nach dem Training füllen Kohlenhydrate deine Energiespeicher wieder auf. Schnell verfügbare Kohlenhydraten, wie Bananen, spenden dir nicht nur Kraft nach dem Training. Sie erzeugen durch ihren Serotoningehalt auch gute Laune. Nimmst du nach dem Training hochwertiges Eiweiß, wie Cottage Cheese oder Hanfmehl, zu dir, wird dein Muskelaufbau und Fettabbau gefördert.

Nach einer Trainingseinheit braucht dein Körper möglichst bald die richtigen Nährstoffe, um gezielt Muskeln aufbauen zu können. Isst du deinen Post-Workout Snack innerhalb der ersten Stunde nach dem Training, werden deine Reserven wieder aufgefüllt und die Regeneration deiner beanspruchten Muskulatur wird gefördert.

Wir zeigen dir, wie schnell du dir verschiedene Post-Workout Snacks zubereitest.

Die 3 besten Post-Workout Snacks

1. Fitness-Bowl

Fitness-Müsli mit Haferflocken und Obst ist ein idealer Post-Workout Snack.

  • Haferflocken: Die enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und sättigen lang. Für Sportler sind sie sehr wichtig, da sie den Muskelaufbau und gleichzeitig den Fettabbau fördern.
  • Joghurt: Am besten wählst du die fettreduzierte Variante. Durch das tierische Eiweiß im Joghurt, wird das pflanzliche Eiweiß in den Haferflocken aufgewertet und die Muskelregeneration unterstützt.
  • Mandeln: Sie strotzen nur so vor Eiweiß und enthalten gesunde Fettsäuren, die dich leistungsfähig machen.
  • Obst: Bananen und Beeren sind das perfekte Topping für deinen Post-Workout Snack. Sie sind leicht verdaulich und füllen, durch ihre schnell verfügbaren Kohlenhydrate, deine Energiespeicher nach dem Training wieder auf.

So geht’s: Für die köstliche Fitness-Bowl mischt du 200 Gramm Naturjoghurt mit 5 EL Haferflocken. Streue 5-10 Stück Mandeln in deinen Post-Workout Snack und toppe ihn mit einer halben Banane sowie 50 Gramm Heidelbeeren. Der Snack ist reich an Magnesium sowie Calcium und wirkt dem gefürchteten Muskelkater entgegen.

2. Cottage-Quinoa

  • Quinoa: Durch den hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß und wertvollen Kohlenhydraten ist Quinoa ein ideales Lebensmittel für Sportler. Zudem enthält es Vitamine und Mineralstoffe, die die Muskelregeneration unterstützen.
  • Cottage Cheese: Der körnige Hüttenkäse passt hervorragend zu Quinoa, wodurch auch die biologische Wertigkeit erhöht wird. Deine Muskulatur wird schneller aufgebaut und während der Erholungsphase gestärkt.

So geht’s: Für den sportlichen Cottage-Quinoa kochst du 50 Gramm Quinoa mit 2,5-facher Menge Wasser für 20 Minuten. Vermenge anschließend Quinoa und 3 EL Cottage Cheese. Schneide ein Viertel Stück einer Salatgurke in kleine Würfel und mische sie unter. Schmecke alles mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab.

3. Hanf- Banana-Shake

Hanf-Protein stärkt deine Muskeln und ist als Shake ein leckerer Post-Workout Snack.

  • Hanfmehl: Das vegane, leichtverdauliche Hanfmehl verfügt über einen hohen Eiweißanteil und ist unter Sportlern deshalb sehr beliebt.
  • So geht’s: Mixe 1 Banane, 1 Esslöffel Hanfprotein und 200 ml Milch. Nach Belieben kannst du auch eine pflanzliche Milch-Alternative verwenden. Geschälte Hanfsamen verleihen deinem selbstgemachten Protein-Shake etwas Biss und enthalten viele Ballaststoffe, die eine lange Sättigung erzeugen.

Tipp: Während der Sporteinheit ist ausreichendes Trinken wichtig. Sportelst du länger als eine Stunde, greife zu einem selbstgemachten Sportgetränk. Mixe dafür einfach 750ml Fruchtsaft natur, 250ml stilles Mineralwasser und 1 Messerspitze Salz.

Ein lockerer Spaziergang und sanfte Massagen nach dem Training fördern zudem die Durchblutung und wirken Muskelschmerzen entgegen.

Fazit

Plane nach deinem Training ein Zeitfenster von bis zu einer Stunde ein und stärke deine Muskulatur mit einem nährstoffreichem Post-Workout Snack. Dieser kann je nach Geschmack, süß oder pikant sein.

 

Veröffentlicht in: Ernährung
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