Schwimmen, der ideale Allround-Sport – Gastbeitrag

14. Juni 2017
Schwimmen, der ideale Allround-Sport – Gastbeitrag

Egal ob Indoor, im Freiwasser oder im Sommer in den Freibädern. Schwimmen kann man zu jeder Jahreszeit. Immer mehr Menschen entdecken ihre Leidenschaft zum Wassersport. Triathletin Mirjam Muckenhuber schreibt in ihrem Gastbeitrag über die gesundheitlichen Vorteile des Schwimmens, wie man am besten damit beginnt und welcher Stil für wen geeignet ist.

Deshalb ist Schwimmen so gesundheitsförderlich

Schwimmen ist äußerst komplex. Lernst du eine neue Schwimmtechnik, wirst du vielleicht noch zu kämpfen haben. Aber bald wird es zu einem neuen Lebensgefühl. Schwimmen erfordert die Koordination von Armen, Beinen und Atmung im Wasser. Dabei wird der ganze Körper trainiert. Das Besondere daran ist, dass Schwimmen gelenkschonend ist und zu einem gesünderen und fitteren Körper verhilft.

Das Wasser ist unser Freund.

Das Gefühl für das Wasser zu gewinnen, sich an das Element zu gewöhnen und nach und nach das „richtige Wassergreifen“ zu verinnerlichen bedarf auch einer hohen Konzentration. Deswegen sollte man immer ausgeruht und mit vollen Speichern das Techniktraining absolvieren. Ich selbst mache immer wieder die Erfahrung, dass das Techniktraining um vieles anstrengender ist als Langstrecken zu schwimmen. Doch die richtige Technik verhilft zu einem besseren Vortrieb und bedeutet den bestmöglichen Einsatz von Kraftreserven.

Tipps für Schwimmanfänger

Kann man in jedem Alter Schwimmen lernen? Aus eigener Erfahrung: definitiv ja! Als Kind habe ich nur das Brustschwimmen beherrscht. Als mich dann im Jahr 2012 die Leidenschaft zum Triathlon packte, musste ich aber das Kraulschwimmen erlernen. Nach hartem, gezieltem und kontinuierlichem Training habe ich mir eine gute Basis geschaffen. Bis heute ist Schwimmen eine technikintensive Trainingseinheit.

Richtig aufwärmen: Beim Einstieg ins Schwimmtraining sollte man nicht übertreiben. Wärme dich gezielt auf, um Überlastungen der kleinen Muskelgruppen im Schulterbereich zu vermeiden. Das Warm-up verfeinert das koordinative Vermögen, stellt den Stoffwechsel und den Organismus auf die sportliche Tätigkeit ein und schützt vor Verletzungen. Eine gute Muskeldurchblutung fördert die Flexibilität und die Muskulatur kann besser arbeiten. Die Länge des Aufwärmens sollte zwischen 10 und 30 Minuten betragen.

Beginnen solltest du immer mit Einschwimmen. Erst eher gemütlich, am besten Brustschwimmen, dann langsam steigern. Nach etwa 5 Minuten wechselst du in den Kraulstil. Ein Wechsel vom langsamen zum schnelleren Modus und am Ende des Trainings das Ausschwimmen gepaart mit Technikübungen und Schwimmtools lässt eine Stunde und einige 100 m schnell vergehen. Mit jeder Einheit wird sich eine kleine Steigerung einstellen. Achte aber unbedingt auf die richtige Ausführung der Technik.

Die richtige Ausstattung: Wenn man sich schon anstrengen muss, möchte man ja auch gut aussehen. Weite Badeshorts und Schnürchen-Bikinis sind fürs Training wenig geeignet. Nicht immer bleiben diese nach dem Startsprung dort, wo sie hingehören. Am besten sind eng anliegende Badehosen für Herren und ein Schwimmanzug für Damen. Ich empfehle dir auch eine Schwimmbrille und eine Badekappe. Mit der Brille hast du unter Wasser klare Sicht und kannst dich an der Markierung im Becken gut orientieren. Die Brille schützt deine Augen vor dem Chlorwasser. Zeige Mut zur Farbe und kauf dir was Schönes! Es macht Freude, die neuen Lieblingsstücke zu tragen.

Das richtige Werkzeug: Sowohl beim Brust- als auch beim Kraulschwimmen kann es sinnvoll sein, einmal ausschließlich die Beinarbeit zu üben. Bei dieser Trainingseinheit dient ein Schwimmbrett als Begleiter. Es liefert den nötigen Auftrieb und man kann sich ausschließlich auf die Beinarbeit konzentrieren. Auch mit Pull-Buoy, Paddels und Flossen bringst du Abwechslung ins Schwimmtraining. Diese Tools verhelfen dir zu einem verbesserten Wassergefühl und unterstützen dich bei Technik und Kraftausdauer. Pass bei Paddels auf, dass du durch die größere Antriebsfläche deine Schultern nicht überanstrengst. Lass dich beim Kauf bzgl. der Größe beraten und setze die Paddels maximal zwei Minuten am Stück ein. Zur Leistungssteigerung empfehle ich dir Intervallstrecken von 25 m, 50 m oder 100 m.

Welcher Schwimmstil ist zu empfehlen?

In der Regel beherrscht jeder von uns das Brustschwimmen. Aber es gibt noch mehr! Die richtige Technik erfordert kontinuierliches Training, egal ob für Wettkampf oder Freizeit. Eine falsch erlernte Technik sollte nicht zum gewohnten Bewegungsablauf werden.

  • Rückenschwimmen: Der große Vorteil dieser Technik ist, dass der Mund und die Nase ständig aus dem Wasser ragen und die Atemkoordination wegfällt. Der Vortrieb aus den Beinen wird gleich wie beim Kraulschwimmen erzeugt, nur erfolgt der Kick Richtung Wasseroberfläche.
  • Kraulschwimmen: Ist die ökonomische und schnellste aller Schwimmstile. Hierbei ist eine flache Wasserlage und die Rotation des Körpers zur Seite notwendig. Für das Erlernen des Kraulschwimmens empfehle ich dir einen Schwimmkurs. Kraulen ist die schnellste Schwimmart, hierbei sorgt der wechselseitige Armzug und der kontinuierliche Beinschlag ständig für Antrieb.
  • Delfinschwimmen: Gilt als schwierigste und anstrengendste Stilrichtung.
  • Brustschwimmen: In der Regel beherrscht jeder von uns das Brustschwimmen. Hier fällt uns die Lage im Wasser und die Atemtechnik leichter. Ist im Grunde nur bedingt zu empfehlen, besonders bei Vorschäden an der Lendenwirbelsäule und an den Kniegelenken.

Lieblingssport Schwimmen

Falls ich dich noch immer nicht vom Schwimmen überzeugen konnte: In keiner anderen Sportart verbrennst du Kalorien so schnell wie beim Schwimmen! Im Wasser verbrennt der Organismus Fett besonders effektiv, das liegt daran, dass die Wärmeleitfähigkeit von Wasser etwa 25 Mal größer ist als in der Luft, der Körper also rascher auskühlt und permanent versucht, den Wärmeverlust durch erhöhten Stoffwechsel auszugleichen. Wer abnehmen möchte, der sollte sich jetzt am besten auf den Weg ins Schwimmbad machen. Let’s do it!

Über Mirjam Muckenhuber

Mucki ist eine der erfolgreichsten Mittel- und Langdistanz-Triathletinnen Österreichs. Wo ein Wille, da auch ein Weg! Disziplin und Durchhaltevermögen! Das ist ihr Rezept. Ihr letzter Erfolg ist die Qualifikation für die Ironman WM in Hawaii 2017, bei der sie schnellste Österreicherin ihrer Altersklasse war. Sie bloggt unter www.muckiblog.com und freut sich über die tatkräftige Unterstützung durch ihren Sponsor go4health.

Fotos: Sebastian Freiler

 

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