Stark durch vegane Proteinquellen

6. Februar 2018
Stark durch vegane Proteinquellen

Fleisch, Eier & Co. sind für viele Sportler nicht wegzudenken. Aber wieso müssen Proteine in der Sporternährung sehr oft tierischen Ursprungs sein? Wir zeigen dir, wie vegane Proteinquellen für Abwechslung sorgen!

Proteinbedarf im Sport

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Menschen 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen (D-A-CH Referenzwerte). Sportler haben durch den gesteigerten Energieverbrauch, je nach Intensität, einen erhöhten Bedarf.

g / kg Köpergewicht
Hobbysportler 0,8 – 1,0
Ausdauersportler 1,2 – 1,6
Kraftsportler 1,0 – 1,7
Frauen benötigen 15% weniger als Männer

Pflanzlich versus tierisch

Tierisches Eiweiß kann aufgrund der Aminosäuren-Zusammensetzung besser verwertet werden als pflanzliches Protein. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten hingegen weniger gesättigte Fette und Purine als tierische Lebensmittel. Mit der richtigen Auswahl und Kombination von Lebensmitteln wirst du auch durch vegane Proteinquellen stark für deine Sporteinheiten.

Die besten veganen Proteinquellen:

  • Hanf
    Das Protein der Hanfsamen besitzt alle für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Hanfsamen sind ein idealer Snack und sättigen dich für längere Ausdauereinheiten. Das Fettsäuremuster der Power-Körner ist ideal. Sie liefern dir eine große Menge an gesunden Omega-3-Fettsäuren.
  • Mandeln
    Mandeln besitzen einen hohen Proteinanteil von 20 Prozent. Sie sind zwar kalorienreich, liefern dir aber hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Genieße täglich 1 Handvoll Mandeln im Müsli, Salat oder als Brotaufstrich.
  • Kichererbsen
    Eine Portion der proteinreichen Hülsenfrüchte deckt etwa ein Drittel deines Tagesbedarfs an Proteinen ab. Kichererbsen eignen sich hervorragend als Beilage oder Aufstrich. Die biologische Wertigkeit des pflanzlichen Proteins erhöhst du durch die Kombination mit Getreide, Paranüssen oder Sonnenblumenkernen.
  • Amaranth
    Dieses einzigartige Scheingetreide hat einen um 15 Prozent höheren Proteingehalt als herkömmliches Getreide. Amaranth hat eine ähnlich hohe Proteinqualität wie Milch und ist leicht verdaulich. Es liefert dir alle neun essentiellen Aminosäuren und enthält große Mengen an Lysin. Lysin unterstützt den Muskelaufbau und stärkt das Bindegewebe. Amaranth ist obendrein eine hervorragende Quelle für Magnesium und Calcium.
  • Erbsen
    Die grünen Kügelchen strotzen im Gegensatz zu anderem Gemüse vor Eiweiß. Sie enthalten bei viel pflanzlichem Eiweiß besonders wenig Fett und unterstützen den Muskelaufbau. Erbsen steigern zudem die Leistungsfähigkeit und stärken das Bindegewebe. Erbsensuppe ist eine tolle proteinreiche Mahlzeit für Sportler.
Proteinquelle
g Protein / 100 g
g Protein / Portion
Portionsgröße in g
Hanf 25,6 5 20
Mandeln 21 4,2 20
Kichererbsen (gekocht) 9 20 220
Amaranth (gekocht) 5 6 120
Erbsen (gekocht) 5 5 100

Die perfekte Kombination

Wenn du dich ausschließlich pflanzlich ernährst, kombiniere Lebensmittel wie z.b. Amaranth und Erbsen oder Kichererbsen und Quinoa, um die biologische Wertigkeit deiner Mahlzeiten zu erhöhen. Greife als Allesesser abwechselnd auch zu Speisen, die pflanzliches und tierisches Eiweiß enthalten. Lecker schmeckt z.b. unsere Quinoa-Protein-Bowl mit Huhn.

Der ideale Zeitpunkt

Pflanzliche Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten schützen deine Muskelzellen nach dem Sport. Gleichzeitig fördert diese Zusammenstellung den Muskelaufbau. Iss nach einer intensiven Sporteinheit z.B. Amaranthbrei oder Quinoa-Tofu Bowl, um deine Muskulatur zu stärken.

Fazit

Pflanzliches Eiweiß bringt Sportlern viele Vorteile. Besonders Vegetarier und Veganer profitieren von den tollen Eigenschaften der veganen Proteinquellen. Diese stellen in der richtigen Kombination eine gesunde und hochwertige Eiweißquelle dar. Auch Sportlern, die sich nicht vegetarisch ernähren, bietet die abwechselnde Auswahl und Ergänzung von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln einen gesundheitlichen Mehrwert.

 

Veröffentlicht in: Ernährung
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