Stopp dem Jetlag: Fit nach dem Langstreckenflug

12. Oktober 2017
Stopp dem Jetlag: Fit nach dem Langstreckenflug

Ein Langstreckenflug stellt eine große Belastung für den Organismus dar. Triathletin Mirjam „Mucki“ Muckenhuber tritt am 14. Oktober bei der Ironman-Weltmeisterschafthat in Hawaii an. Die Athletin hat uns von ihrem Flug durch zwölf Zeitzonen berichtet und verrät, wie sie nach dieser Anstrengung und dem Jetlag zu neuer Kraft gefunden hat. Plus: Expertentipps für mehr Energie nach einer langen Reise.

Muckis Reise führte sie zunächst von Wien über Chicago nach Chattanooga/Tennesee, wobei sie schon auf halber Strecke sechs Stunden Zeitunterschied zu verkraften hatte. „Mein Flug startete in Wien um 7:30 Uhr in der Früh. Meine eigentliche Ankunftszeit in Chattanooga war für 16:45 Uhr vorgesehen. Das entspricht einer Uhrzeit von 22:45 Uhr unserer mitteleuropäischen Zeitzone“, erklärt die Athletin.
Leider verpasste Mirjam ihren Anschlussflug in Chicago um knappe zwei Minuten und musste in Chicago sieben Stunden auf den nächsten Flug warten. Somit kam die Sportlerin erst um 22:45 Uhr in Chattanooga an (entspricht 4:45 Uhr MEZ)“. Für Mirjams Jetlag war diese Fügung allerdings gar nicht so unglücklich, denn durch den unvorhergesehenen Aufenthalt in Chicago war sie gezwungen, sich dort der lokalen Zeit anzupassen. „Vermutlich wäre ich sonst in Chattanooga am ersten Tag zu früh ins Bett gefallen, dadurch wäre die Anpassung an die Zeitverschiebung noch schwerer gewesen“, betont Mirjam Muckenhuber. Es dauerte dennoch drei Nächte, bis sie länger als bis halb vier Uhr in der Früh schlafen konnte. „Das ist für mich allerdings eine normale Zeit, um auch zu Hause aufzustehen und den Tag zu beginnen“, berichtet die extreme Frühaufsteherin. Somit war die Akklimatisierung bereits nach drei Tagen geschafft!

Ausreichend Wasser trinken

Nach Hawaii durchflog Mucki von Chattanooga aus sogar zwölf Zeitzonen bis sie ihr Ziel erreichte! Auf solchen extrem anstrengenden Reisen finden diverse Anpassungsprozesse im Körper statt, damit dieser sich an die neuen Bedingungen anpassen kann. Eines der wichtigsten Mittel, um den Körper bei dieser Belastung zu unterstützen, ist ausreichend Wasser zu trinken! Für Mirjam Muckenhuber ist klares Wasser ohnehin ein „Hauptnahrungsmittel“, das sie immer bei sich hat. „Nie würde ich Wasser gegen Fruchtsaft oder andere Getränke tauschen“, verrät die Spitzensportlerin und betont: „Ohne klares Wasser habe ich keine Lebensqualität.“ Nach Ankunft in einer neuen Destination deckt sich die Spitzensportlerin immer als erstes mit einem großen Wasservorrat ein. Auch gesunde Ernährung steht vom ersten Ankunftstag an auf der Tagesordnung, denn vitalstoffreiche Kost unterstützt bei der Zeitumstellung.

Neue Zeit- und Lichtverhältnisse

Durchquert man wie Mirjam Muckenhuber mehrere Zeitzonen auf einmal, muss sich der Körper auf andere Zeit- und Lichtverhältnisse einstellen. Der Organismus passt den natürlichen Biorhythmus daran an. Dieser zirkadiane Rhythmus regelt vor allem die Körpertemperatur, den Hormonhaushalt, den Blutdruck oder die Herzfrequenz. Die Anpassung unseres Systems kann jedoch mehrere Tage in Anspruch nehmen. Besonders bei Reisen in den Osten ist man besonders für einen Jetlag gefährdet. Das liegt daran, dass sich unser Biorhythmus schwerer an die Dunkelheit im Osten gewöhnt. Bei Flügen in den Westen treffen hingegen verstärkte Lichtreize auf unser Auge. Als sogenannte Afferenzen werden diese Informationen über die Netzhaut an unser Gehirn geleitet, sodass ein Teil des Hypothalamus den Biorhythmus regeln kann. Fehlende Lichtreize können in weiterer Folge einen Jetlag verursachen, der mehrere Tage andauern kann.

Fit nach der Langstrecke

  • Schlaf anpassen: Passe deinen Schlaf an die Ortszeit an. Landest du früh morgens, dann versuche im Flieger zu schlafen.
  • Act local: Stelle deine Uhr vor Abflug auf die regionale Ortszeit ein. Somit bist du schon frühzeitig auf die lokalen Gegebenheiten vorbereitet.
  • Relax-Massage: Verspannungen sind auf weiten Reisen keine Seltenheit. Packe deinen Faszienball also unbedingt ins Reisegepäck, um Muskelverhärtungen nach der Landung gut lösen zu können.
  • Richtig ernähren: Lange Flüge kosten Energie. Eine ausreichende Verpflegung während des Flugs ist die Grundvoraussetzung für gute Leistung, wenn du an Wettkämpfen teilnimmst. Aber Achtung: Die Verpflegung im Flugzeug ist oft nicht besonders optimal. Sportler sollten sich hier besser selbst vorbereiten. Packe dir Müsli- und Vollkornriegel in dein Reisegepäck und achte darauf, hochwertige Eiweißquellen wie Nüsse oder Samen etc. dabei zu haben. Auch Vollkornsandwiches, Pita oder Tortillas sowie frisches Obst und Gemüse sind für die Reise gut geeignet.
  • Trinken, trinken, trinken: Mindestens 250 ml Flüssigkeit – am besten Wasser – solltest du pro Flugstunde zu dir nehmen.

Tipps für Wettkämpfe in anderen Zeitzonen 

  • Trainingslager: Versuche dich im Vorhinein auf die lokalen Bedingungen einzustellen. Ein Trainingslager zur Vorbereitung kann hier sehr hilfreich sein.
  • Ausreichend Zeit: Plane genügend Zeit vor dem Wettkampf ein. Somit kannst du dich vor Ort an das Klima und die Zeitumstellung gewöhnen. Bei extremen Klima- und Zeitunterschieden sind mindestens zehn Tage empfehlenswert.
  • Langsam steigern: Gewöhne dich mit lockeren Trainingseinheiten an die neue Temperatur und die Luftfeuchtigkeit. Mit Fortdauer deines Aufenthalts kannst du auch die Trainingsumfänge mäßig steigern.
  • Andere Länder, andere Sitten: Bedenke, dass in anderen Nationen auch andere Essgewohnheiten herrschen. Suche dir Lokale, die deinen Geschmack treffen und gut verträgliche Kost bieten.
  • Perfekte Ausrüstung: Bei der Zusammenstellung deiner Wettkampfausrüstung gilt: Lieber zu viel mitnehmen als zu wenig. So bist du auf Klimaschwankungen perfekt vorbereitet.
  • Entspannen: Denke an deine gewohnten Entspannungs- und Regenerationsmaßnahmen.

 

 

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